Viele Ausdauersportler haben Kohlenhydrate längst zu ihren natürlichen Feinden erklärt. Aber was ist eigentlich dran am wahrscheinlich größten Food-Trend des bisherigen Jahrtausends?
Kohlenhydrate haben’s nicht leicht. Noch um die Jahrtausendwende waren sie die Helden des Ausdauersports. Fett macht fett, Kohlenhydrate machen schnell, lautete das Credo. Seit einigen Jahren aber ist alles anders. Nicht nur Hollywood schwört auf Low Carb. Auch prominente Ausdauerathleten wie der Triathlet Jan van Berkel lassen den Brennstoff mittlerweile so gut wie weg. Aber was ist überhaupt dran am Mythos, dass die Strategie wirklich schneller, schlanker, gesünder macht?
Die Versprechen der Trend-Propheten klingen verlockend: Verbesserter Fettstoffwechsel. Geringere Abhängigkeit von Kohlenhydraten. Purzelnde Kilos. Optimierte Körperzusammensetzung. Mehr Ausdauerleistung. Argumente, die natürlich auch die Salzburger Sportwissenschafterin und Diätologin Judith Haudum kennt. Die Generalsekretärin der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung (ÖGSE) betreut unter anderem Athletinnen und Athleten im Olympiazentrum Salzburg-Rif und Rennrad-Profis auf der World Tour. Und sie hält mit ihrer Skepsis gegenüber dem Hype nicht hinterm Berg: „Low-Carb-Ernährung ist nicht gesünder. Und sie ist leistungsmindernd. Das wollen viele noch nicht wahrhaben.“
Ein Apfel ist schon zu viel
Um zu verstehen, warum das so ist, muss man sich die Low-Carb-Regeln genauer anschauen. Und vor allem, wie sie umgesetzt werden. 20 bis 30 Prozent der täglichen Kalorienmenge dürfen dabei maximal aus Kohlenhydraten kommen – der Rest aus Fetten und Eiweißen. Bei einem 75 Kilo schweren Ausdauersportler sind das etwa ein Teller Nudeln und zwei Scheiben Brot. Klingt machbar. Noch weiter geht die sogenannte ketogene Ernährung: „Da bin ich mit einem Apfel schon fast über der erlaubten Menge an Kohlenhydraten“, veranschaulicht Haudum. Zu Beginn kann diese Strategie durchaus erwünschte Wirkungen zeitigen, etwa die versprochene Gewichtsabnahme. Ausdauersportlerinnen und -sportler graben sich damit aber letztlich selbst das Wasser ab. „Mit zu geringer Kohlenhydratzufuhr habe ich keine schnell verfügbare Energie. Darunter leidet meine Trainingsleistung“, sagt Haudum. Und nicht nur die: Gesundheitliche Probleme würden sich bald einstellen, das Immunsystem spielt nicht mehr mit. Es kommt zu Erkältungen oder muskulären Problemen, weil der Muskel über eine lange Zeit nicht ausreichend mit Energie versorgt wird.
"Viele Athletinnen und Athleten schaffen es nicht, sich auf Dauer ohne Kohlenhydrate und fast ausschließlich über Fette die Menge an Kalorien zu besorgen, die sie im Trainingsmodus wirklich benötigen. In manchen Fällen führt das zu einem großen Energiedefizit über Wochen hinweg. Internationale Fachleute sprechen dann von relativem Energiemangel (Relative Energy Deficiency in Sports). In Österreich sei das Problem noch kaum am Schirm", erklärt Haudum. Die Folgen können aber gravierend und nachhaltig sein. Sie reichen von psychischen Problemen über Stoffwechselveränderungen bis hin zum Ausbleiben der Monatsblutung bei Frauen, wie sie etwa auch bei Magersüchtigen zu beobachten ist. Negative Auswirkungen hat die veränderte Ernährung zudem auf die Knochengesundheit: „Der Knochen eines gesunden Sportlers wird durch die Belastung eigentlich stärker. Aber durch die reduzierte Kohlenhydratzufuhr findet diese Anpassung nicht mehr statt.“ Ein Problem vor allem für Radsportler, die ohnehin oft eine geringe Knochendichte aufweisen.
Der Körper verlernt, mit Kohlenhydraten umzugehen. Das braucht sicher vier oder fünf Tage Anpassung.
Sauer in der Regeneration
Wenn nun durch Low-Carb-Ernährung Kohlenhydrate zunehmend wegfallen, dann verschiebt sich der Schwerpunkt der Mahlzeiten fast zwangsläufig auf tierische Produkte, etwa Milch, Fleisch und Eier: Die aber sind – wenn auch nicht geschmacklich, so doch für den Körper – „sauer“. Das ist gerade in der Phase der Regeneration kontraproduktiv. Ihr Fett bekommt auch die Verdauung ab: „Eine sehr fettreiche Ernährung führt zu einer veränderten Darmflora. Wir haben weniger Vielfalt in den Darmbakterien und die in einer veränderten Konzentration.“
Im Wettkampf: Zugriff verweigert
Wer sich trotz all der Risiken und möglichen Nebenwirkungen durch die Wettkampfvorbereitung gekämpft hat und nun am Tag X an der Startlinie seines Saisonhöhepunkts steht, sollte sich noch nicht in Sicherheit wiegen. Denn spätestens im Rennen werden Kohlenhydrate benötigt. Wer allerdings eine lange Low-Carb-Phase hinter sich hat, wird Schwierigkeiten haben, seinen Organismus schnell wieder für den süßen Treibstoff empfänglich zu machen: „Der Körper verlernt, mit Kohlenhydraten umzugehen. Das braucht sicher vier oder fünf Tage Anpassung“, warnt Haudum. Was aber noch schwerer wiegt: Studien hätten gezeigt, dass bei Läuferinnen und Läufern, die zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, die Bewegungsökonomie zurückgeht. Das führt zu einem erhöhten Energieverbrauch. Wer dann aber die Gels, die er im Marathon bei Kilometer 30 noch zu sich nimmt, nicht mehr gut verwerten kann, dem droht sehr bald der Mann mit dem Hammer.
Die Industrie freilich ist findig. Vor einigen Jahren kamen die ersten Ketonpräparate auf den Markt. Sie sollten im Wettkampf dafür sorgen, dass der Körper länger im Fettstoffwechselbereich bleibt und sich seine kostbaren, weil stark begrenzten Kohlenhydratreserven bis zum großen Finale aufspart. „Das ist aber nicht der Effekt, der letztlich eintritt. Vielmehr verhindere ich den Zugriff auf Glykogenspeicher“, erklärt Haudum, warum sie von Ketonprodukten nichts hält. Außerdem gebe es hier große qualitative Unterschiede: Ketonester, wie sie manche Profis verwenden, hätten kaum Nebenwirkungen, seien aber sehr teuer. Ketonsalze, wie sie viele Amateure, inspiriert von ihren sportlichen Vorbildern, kaufen, seien zwar billig, hätten aber viele Nebenwirkungen und führen etwa zu Durchfall. „Erst vor Kurzem habe ich auch ein Produkt gesehen, in dem zur Hälfte Ketone und zur Hälfte Salze drin waren. Das ist wie ein gepanschter Wein.“
Also alles umsonst?
Heißt das, wer seine Kohlenhydratzufuhr zurückschraubt, macht alles falsch? Haudum relativiert: Es gibt Phasen im Training – etwa im Grundlagentraining oder auch nur einzelne Tage, solche mit geringer Belastung – an denen Low Carb positive Effekte erzielen kann. Für ein Trainingslager, einen Tag mit harten Intervallen oder überhaupt auf lange Sicht ist die Trenddiät aber nichts. Und doch beobachtet die Diätologin: Wer sich mehr mit Kohlenhydraten beschäftigt, achtet bewusster auf sein Essen. Er schaut etwa, wo wie viel Zucker drinnen ist, lässt dann vermutlich verarbeitete Produkte weg und fühlt sich auf lange Sicht wohler in seiner Haut: „Das ist ein schöner Nebeneffekt. Aber dazu muss ich mich nicht gleich Low Carb oder ketogen ernähren.“ Es reiche, darauf zu achten, welche Kohlenhydrate man zu sich nehme. „Wenn ich da die Qualität verändere, werde ich auch sehr bald eine positive Wirkung bemerken.“
