Krafttraining lässt dich effizienter und leichtfüßiger bergauf strampeln, verschafft Agilität am Trail und beugt noch dazu Dysbalancen und Verletzungen vor.
Keine Angst, wir wollen hier niemand aus dem Sattel ins Bodybuilding drängen. Und trotzdem: Auch wenn die Ausdauerkomponente eine große sein mag, verlangt Biken doch auch nach einer gehörigen Portion Kraft. Neben dem Offensichtlichen, den Beinen, müssen auch Schultern und Arme mitarbeiten, um Stöße vom Untergrund abzufedern. Und ohne stabilen Rumpf haben selbst die stärksten Beine ihre Schwierigkeiten die Power effizient aufs Pedal zu bringen. Außerdem ist die Tretbewegung zwar eine sehr schonende, aber auch eine recht einseitige Bewegung, weshalb gezielte Kräftigung von vernachlässigten Muskelpartien Verletzungen und Fehlhaltungen vorbeugen kann.
Gemeinsam mit den Experten des Merkur Gym Graz (www.merkurgym.at) haben wir sechs Übungen für Biker ausgewählt, die sich ganzjährig ins Training einbauen lassen. Entgegen den Abbildungen auch gerne mit Langhanteln, Kurzhanteln oder eben nur dem eigenen Körpergewicht und im Idealfall 2 Mal pro Woche. Für die beiden Übungen zur Rumpfkräftigung empfehlen wir zu Beginn je 3 Sätze à 30 Sekunden mit etwa einer Minute Pause, für die ausgleichende Beinbeuge sind 4 x 15 Wiederholungen ideal. Zu den allgemeinen Kräftigungsübungen empfiehlt sich beispielsweise folgendes Schema: 3 Wochen je 3 x 15–20 WH (45 Sekunden Pause), 2 Wochen je 3 x 10–15 WH (1 Minute Pause), 4 Wochen je 4 x 6–8 WH (2–3 Minuten Pause).
1. Plank
Ellbogen in Schulterbreite direkt unter den Schultern platzieren, die Zehenspitzen etwa in der Breite des Pedalabstands am Fahrrad am Boden aufstellen. Jetzt Gesäß und Rumpf so anspannen, dass Sprunggelenke, Knie, Hüfte und Kopf eine möglichst gerade Linie bilden. Hohlkreuz vermeiden! 3 x 30 Sekunden Spannung halten mit 1 Minute Pause ist ein guter Ausgangspunkt.
2. Plank mit Rudern
Die Ausgangsposition ist wie in der Plank, allerdings bleiben die Arme gestreckt, die Hände ruhen auf einer Kurzhantel oder anderen schwereren Gegenständen. Die Füße bleiben etwa hüftbreit auseinander.
Während von den Zehen bis zum Kopf weitgehend eine gerade Linie gehalten werden sollte, hebt man nun eine Hantel langsam bis an die Schulter. Nach dem Absetzen am Boden mit dem anderen Arm wiederholen.
3. Kreuzheben
Anfangsposition: etwas schmaler als schulterbreit mit leicht gebeugten Knien, Griff links und rechts der Schienbeine.
Anheben der Langhantel: Schulterblätter nach hinten; einatmen; Rücken gerade halten und Spannung in den Bauch bringen; dann Hantel nah am Körper auf Hüfthöhe heben; Becken dabei nach vorne schieben; ausatmen.
Absenken der Langhantel: Bewegung rückwärts ausführen.
4. Stepups
Mit einem schweren Gegenstand vor der Brust beidbeinig vor eine Box oder Stufe (mit maximal ca. 30 cm Höhe) stellen. Einen Fuß auf die Box setzen, dann mit geradem Rücken, erhobenen Kopf und nach vorne gerichtetem Blick auf die Bank steigen. In der oberen Position entweder das zweite Bein beistellen oder wie auf dem Bild weiter bis auf 90° führen, das Standbein bis ins Sprunggelenk strecken.
5. Beinbeugen
Die offenen Enden des Therabandes mit einem Fuß fixieren. Die so entstehende Schlinge des Therabandes um die Ferse des zweiten Beines legen und den Unterschenkel so weit wie möglich anheben und wieder absenken. Dabei Schultern, Becken, Knie und Sprunggelenk des Standbeines stabil in einer Achse halten.
6. Ausfallschritte rückwärts
Hüftbreit aufstellen. Aus dieser Position ein Bein leicht anheben und nach hinten in den Ausfallschritt führen. Das Knie des vorderen Beines sollte im Lot mit dem Mittelfuß/dem Sprunggelenk bleiben. In der tiefsten Position mit dem hinteren Knie den Boden leicht berühren und mit Druck über Ferse und Mittelfuß des vorderen Beines wieder zurück in die Ausgangsposition.
