Kohlenhydrate sind die Energiespender schlechthin. Aber wann sollte man wie viel wovon essen? Wir klären auf: So viele Kohlenhydrate braucht dein Körper vor, während und nach der sportlichen Belastung ...
Beginnen wir mit dem grundsätzlichen Bedarf: Die empfohlene Menge der Kohlenhydratzufuhr liegt bei 6 bis 10 g/kg Körpergewicht (KG). Beispiel: Eine 70 kg schwere Person mit einem Bedarf von 8 g pro Kilogramm Körpergewicht soll am Tag 560 g Kohlenhydrate essen. Zur Orientierung: Eine Banane enthält 25 g Kohlenhydrate, 1 Scheibe Brot enthält 45 g Kohlenhydrate, 2 Semmelknödel enthalten 60 g Kohlenydrate.
GEEIGNETE KOHLENHYDRATQUELLEN
Außerhalb des Trainings sollten Polysaccharide bevorzugt werden – also komplexe Kohlenyhdrate, die reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Dazu zählen: Vollkornprodukte (z. B: Nudeln, Brot, ...) Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, …), Gemüse, Obst, Kartoffeln, ungezuckertes Müsli (am besten selbst gemischt).
VOR DEM WETTKAMPF
Die letzten 3 bis 4 Tage vor dem Wettkampf sowie auch nach dem Wettkampf empfehlen sich kohlenhydratreiche Gerichte in Kombination mit kaliumreichen Lebensmitteln und Eiweiß. Kalium fördert die Einlagerung von Glykogen in den Muskel. Zu den wichtigsten Kaliumlieferanten zählen Obst und Gemüse. Ideal sind 4 bis 5 kleine, kohlenhydratreiche und fettarme Mahlzeiten am Tag.
AM TAG DER KÖRPERLICHEN BELASTUNG
Kurz vor längeren und intensiven Belastungen(Training, Wettkampf) ist es von Vorteil, leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel weißer Toast, weißes Brot, weiße Nudeln, Fruchtsäfte oder Reisgerichte zu essen. Die Muskelglykogenspeicherwerden dabei geschont und gleichzeitig voll aufgefüllt. Weil ein voller Magen Training oder Wettkampf behindert, sollte 90 Minuten davor nichts mehr gegessen werden. Auch interessant: Wie trainieren: Die Woche vor dem Rennen.
DIREKT NACH DEM WETTKAMPF
Weil die Kohlenhydratspeicher nach dem Sport geleert sind, sollten sie bis zu einer Stunde nach der Belastung wieder aufgefüllt werden! So werden die Glykogenspeichervergrößert und es kommt zu einer Leistungssteigerung. Die Speicherkapazität von Glykogen liegt im Durchschnitt bei 400 g. Mit entsprechendem Training und einer kohlenhydratbetonten Ernährung, besonders gleich nach dem Training, können diese Reserven auf 750 g gesteigert werden.
Nach dem Sport eignen sich einfache Kohlenhydrate wie zum Beispiel: Sportgetränke, Bananen, Kartoffeln, weißes Gebäck, Trockenfrüchte, Honig, Energieriegel, Fruchtsäfte.
