Gut im Tritt: Richtig Radfahren beim Triathlon

Wir wissen: Um auch als Hobbysportler eine bessere Leistung abliefern zu können, können wir an mehreren Schrauben drehen. Wir können beim Trainingsplan nachjustieren, die Technik verfeinern, die Ernährung optimieren – und in unseren modernen Zeiten können wir klarerweise auch ständig beim Material nachbessern. Beim Triathlon hat genau dieser letzte Punkt mittlerweile höchste Priorität erlangt – und zwar speziell dann, wenn es darum geht, in der Sektion Radfahren richtig in Schwung zu kommen. Und deshalb beginnen wir diese Story, in der wir den Triathleten Tipps für die Optimierung der Radfahrleistung geben, zu allererst mit dem fahrbaren Untersatz.

DAS RICHTIGE TRIATHLON-RAD
In den letzten Jahren haben sich spezielle Triathlonräder etabliert, die sich im Vergleich zu normalen Rennrädern sehr stark in der Geometrie unterscheiden. Dieser geänderte Aufbau hat zwei prägnante Auswirkungen und Vorteile für Triathleten:

• Durch einen steileren Sitzrohrwinkel wird die Muskulatur für die dritte Disziplin, das Laufen, stark entlastet! Denn dadurch vergrößert sich auch der Winkel zwischen dem Oberkörper und den Beinen. Bei längeren Fahrten auf dem Triathlonrad ist dies zum einen angenehmer zu fahren, zum anderen ermüdet dadurch die hintere Oberschenkelmuskulatur langsamer. Gerade diese Muskulatur wird beim abschließenden Lauf im Triathlon extrem beansprucht.
• Durch ein kürzeres Oberrohr ist eine aerodynamischere Position auf dem Rad möglich, wodurch klarerweise auch wieder Kraft gespart wird und beim Laufen dann eine größere Schrittlänge möglich ist.

THEMA ZEITERSPARNIS
„Das ist nur etwas für schnelle Athleten". Diese These hört man heute oft, wenn man sich mit Triathleten über das Thema Aerodynamik unterhält. Klar, die beste Aerodynamik hilft nicht, wenn man nicht entsprechend trainiert. Aber wenn man im Training schon sein Maximum aus sich heraus holt, dann macht einen die optimale Aerodynamik nochmals etwas schneller – ohne zusätzliches Training!

Um es anhand von Zahlen zu erklären: Angenommen, ein schneller Radfahrer kann mit einem normalen Rennrad eine Stunde mit 40 km/h fahren. Wenn dieser Fahrer nun auf ein abgestimmtes aerodynamisches Paket, bestehend aus Rahmen, Laufrädern und Helm, zurückgreift, erhöht er seine Geschwindigkeit auf 42 km/h, ohne nur ein Watt mehr an Leistung zu benötigen. Schafft ein Athlet mit dem Rennrad 30 Kilometer in der Stunde, bringt ihm das aerodynamische Paket immer noch einen Vorteil von 1,392 km/h. Anstelle von 30 km/h kommt dieser nun auf 31,392 km/h, ohne mehr Leistung abliefern zu müssen.

Da wir im Triathlon-Wettkampf ja fixe Distanzen zurückzulegen haben, wollen wir uns zum besseren Verständnis obige Beispiele nochmals anschauen, diesmal allerdings umgelegt auf die fixe Distanz eines Sprintbewerbes von 20 Kilometern. Mithilfe einfacher mathematischer Grundrechnungen erhalten wir durch die Division der Distanz durch die Geschwindigkeit die Zeit, die für das Zurücklegen der Strecke benötigt wird: Unser schneller Fahrer benötigt mit einem herkömmlichen Rennrad 30 Minuten für die Distanz von 20 Kilometern. Mit einem aerodynamischen Paket kommt er auf 28 Minuten und 34 Sekunden. Eine Ersparnis von 1:26 Minuten bei gleichem Leistungsaufwand. Der zweite, langsamere Fahrer benötigt für die 20 Kilometer mit dem Rennrad 40 Minuten. Mit einem Aerorahmen, aerodynamischen Laufrädern und einem Aerohelm ausgestattet, benötigt er – bei gleicher Tritteistung – für die 20 Kilometer nur 38 Minuten und 13 Sekunden. Sein Vorteil durch das Aerodynamik-Paket beträgt immerhin ganze 1:47 Minuten – er gewinnt somit mehr Zeit als der schnellere Fahrer!

UNTERM STRICH
Für ambitionierte Triathleten ist ein Triathlonrad durchaus eine gute und richtige Investition. Mit dem Triathlonrad hast du einen nennenswerten Leistungsvorteil im Vergleich zu Athleten mit einem normalen Rennrad. Welches Modell das richtige ist? Auch bei Triathlonrädern gibt es ein breites finanzielles Spektrum und wie so oft gilt: Das teuerste Rad ist nicht immer das beste. Anders gesagt: Das beste Triathlonrad hilft dir nicht, wenn es nicht zu deinem Körper passt. Das Geld für ein Bike-Fitting (siehe unten) sollte daher gleich mitinvestiert werden – ein Triathlonrad kauft man sich schließlich nicht alle Jahre wieder ...

Um aber keinen falschen Eindruck zu hinterlassen: Wenn du nur zwischendurch einmal in den Triathlon hineinschnuppern möchtest, oder noch nicht weißt, ob du bei diesem Sport bleiben möchtest, dann bist du mit einem normalen Rennrad auch gut beraten. Auf kürzeren und kurvigeren Distanzen ist ein normales Rennrad sogar leichter zu bewegen, es lässt sich auch schneller beschleunigen als die durchwegs schwereren Triathlonräder. Und klar ist auch: Die aerodynamische Position, die ein Triathlonrad ermöglicht, wirkt sich erst maßgeblich aus, wenn sie auf langen flachen Strecken, also über Stunden, gehalten werden muss. Apropos: Auch die Triathlonlenker mit den signifikanten Armstützen machen nur bei Langstrecken wirklich Sinn!

Einmal abgesehen von der Wahl des richtigen Rades gibt es schon noch ein paar andere „Leistungsschrauben", an denen du drehen kannst. Da wäre einmal ...

DIE RICHTIGE SITZPOSITION
Natürlich werden wir durch gezieltes Training schneller. Aber gerade Hobbytriathleten verschenken auf dem Rad (egal, welches Modell) viel Potenzial durch eine falsche Sitzposition! Entscheidend ist die frontale Windangriffsfläche. Diese gilt es, so klein wie möglich zu halten. Da der Luftwiderstand quadratisch mit der Geschwindigkeit steigt, hat die frontale Windangriffsfläche eine unmittelbare Auswirkung auf die Leistung, die wir erbringen müssen, um eine gewisse Geschwindigkeit zu halten.

Was wir von den Skifahrern her aus dem Windkanal kennen, ist auch für Triathleten möglich: Für eine korrekte Sitzpositionsanalyse hat sich das Retül-System weltweit als Standard etabliert. Dieses bieten in Österreich unter anderem Hannes Czeitschner in Kärnten oder Christian Bernhard in Niederösterreich an. Beide kann man getrost zu den Choreografen in Bereich „Bike Fitting" zählen.

Wie dieses Fitting abläuft ? Zuerstgibt es ein Anamnese-Gespräch, um etwaige Fehlstellungen oder Probleme zu erkennen. Danach folgt das eigentliche Bike Fitting, das durchaus mehrere Stunden Zeit in Anspruch nehmen kann. Dabei wird eine erste Sitzpositionsanalyse auf einem „Demorad" durchgeführt. Auf Basis dieser Ergebnisse können die „Bike Fitter" die richtigen Rahmengrößen und Komponenten eruieren und den Kauf des optimal passenden Rades empfehlen. Nach dem Kauf wird dann diese zuvor ermittelte Ideal-Position auf das neue Triathlonrad übertragen. Mit dem richtigen Bike Fitting wirst du aber nicht nur besser in Fahrt kommen – du beugst auch aktiv Knie- und Hüftproblemen vor, die bei einer falschen Belastung während des Radfahrens entstehen können.

DIE RICHTIGE FAHRTECHNIK
Ein „runder Tritt“, also die Technik des Ziehens und gleichzeitigen Tretens, sollte jeder Triathlet intus haben. Am besten übst du das (natürlich mit Radschuhen und Clicks), indem du einbeinig fährst, also mit einem Bein trittst und das Pedal auch mit dem gleichen Bein wieder hochziehst, wieder nach unten trittst usw., bis du ein gutes Gefühl dafür hast, wie man mit beiden Beinen gleichzeitig zieht und tritt.

DIE RICHTIGE VORBEREITUNG
Nicht anders als beim Laufen gilt: In der letzten Woche vor dem Rennen wird die Trainingsbelastung total zurückgeschraubt, du spulst nur noch lockere Einheiten mit einem Mix aus Regenerations- und unterem Grundlagenausdauerpuls herunter, um die Muskeln zu aktivieren. Zwei Ruhetage solltest du auch einbauen, lediglich am Tag vor dem Rennen erinnerst du mit einem flotten, aber maximal zweistündigen Training deine Muskulatur an die Belastung, die tags darauf auf sie zukommt.

DIE RICHTIGE TAKTIK IM RENNEN
Die beginnt, was den Wettkampf betrifft, eigentlich schon bei der Vorbereitung des Rades in der Wechselzone: Da wird bereits vorher der richtige Gang, mit dem du am leichtesten wegfährst, eingelegt; der Helm wird, mit offenem Verschluss, auf dem Lenker platziert (nicht vergessen: Der Riemen muss vor dem Verlassen der Wechselzone geschlossen sein!); und wer es vorher mehrmals geübt hat, kann auch bereits die Radschuhe in den Pedalclicks befestigen, läuft also barfuß durch die Wechselzone und schlüpft erst nach dem Aufsteigen aufs Rad in die Schuhe.

Auf der Radstrecke schließlich gilt nichts anderes wie beim Schwimmen und am Ende beim Laufen: Versuche schnell, deinen eigenen Rhythmus zu finden und fahr das Tempo, das du dir vorgenommen hast. Denn eines ist klar: Wer allzu früh sein Pulver verschießt, dem kann auch das beste (Triathlon-)Rad nicht helfen ...