Glücklich ist, wer von der Grippe verschont bleibt. Allen anderen macht die Krankheit einen gewaltigen Strich durch die sportliche Rechnung. Wie aber wieder ins Training einsteigen, wenn der virale Spuk wieder vorbei ist? Folgende Grundregeln sollten jedenfalls eingehalten werden ...

Grundregeln für den Wiedereinstieg ins Training nach der Grippe / Bild: iStock

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WIRKLICH AUSKURIEREN
Auch wenn das viele Läufer nicht hören wollen: Gerade nach einer schweren Grippe, die Körper und Immunsystem stark in Mitleidenschaft zieht, sollte man nicht zu früh wieder mit dem Training beginnen. Die Symptome der Erkrankung sollten gänzlich abgeklungen sein, bevor man mit moderaten Einheiten starten kann.

Auch wenn es schwerfällt: Im Zweifelsfall pausiert man lieber einen Tag länger, um zu vermeiden, dass mit der ersten Laufeinheit mehr Schaden als Nutzen angerichtet wird. Warum das Pausieren mitunter schwierig sein kann, liest du hier ...

Grundregeln für den Wiedereinstieg ins Training nach der Grippe / Bild: iStock

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ENERGIE TANKEN
Eine Grippeerkrankung geht nicht selten mit fehlendem Appetit einher. Wenn weniger als normalerweise gegessen wird, fehlt logischerweise auch die Energie, um gewohnte oder gar Bestleistungen zu erbringen. Auch auf die Körperzusammensetzung wirkt sich ein Kaloriendefizit aus. Das bedeutet, dass der Körper neben Fett vor allem Muskelmasse verliert, was sich wiederum beim Laufen bemerkbar macht.

Vor dem Wiedereinstieg ins Lauftraining sollte man mindestens ein paar Tage lang "normal", also so wie vor der Erkrankung, gegessen werden. Spezielles Carbo Loading ist nicht unbedingt erforderlich, da die ersten Einheiten nicht exzessiv ausfallen sollten. Hier ein Vorschlag für ein gesundes Sportler-Frühstück ...

Grundregeln für den Wiedereinstieg ins Training nach der Grippe / Bild: iStock

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LANGSAM HERANTASTEN
Nach überstandener Erkrankung sollte man bei den ersten Läufen keinesfalls bis zur vollständigen Erschöpfung austesten, wozu der Körper imstande ist. Auch wenn es ambitionierten Marathonläufern vielleicht schwerfällt, empfiehlt es sich, zunächst Läufe mit maximal 45 Minuten Dauer zu absolvieren, und die Umfänge (falls es sich gut anfühlt) wöchentlich zu steigern.

Absolviert man seine Läufe nach Trainingplan, gilt es auf die tatsächliche Verfassung des Körpers Rücksicht zu nehmen, und nicht so zu trainieren, als ob man nicht krank gewesen wäre.

Natürlich ist es aufgrund der verschiedenen Leistungsniveaus unmöglich, allgemein gültige Aussagen über Pace, Herzfrequenz etc. zu liefern. Worauf wirklich jeder Läufer achten sollte, sind die ensprechenden Regenerationsmaßnahmen - dies gilt eigentlich immer, aber im Speziellen nach einer Grippeerkrankung. Auch interessant: Das sind die häufigsten Erholungsfehler bei Hobbysportlern ...