Funktionelles Training in 7 Schritten: Was dein Bewegungsapparat wirklich braucht

Funktionelles Training in 7 Schritten: Was dein Bewegungsapparat wirklich braucht / Bild: Thomas Polzer

1. WORUM ES GEHT
Das Timing ist eigentlich jedes Jahr das gleiche: Wird’s draußen kalt, geht’s drinnen rund. Soll heißen: Läufer, Radler und alle anderen artverwandten Ausdauersportler, die ein vernünftig durchgeplantes Trainingsprogramm absolvieren, kümmern sich in den Wintermonaten wieder mehr ums Krafttraining. Das ist auch gut so, weil hier meist ein mehr oder weniger großer Nachholbedarf besteht.
Aber wie gemma’s an? Die Fitnessstudios vermelden wieder Riesenandrang, auch in Vereinen, Kursen und Workshops wird getrimmt, was das Zeug hält, und selbst das Heimtraining

• nach Anleitung aus Büchern und Magazinen
• ist durchaus wieder in.

Aber ganz egal, wo und unter welcher Aufsicht ein Fitnessprogramm in Angriff genommen wird – überall stößt man unweigerlich auf den ganz großen Trend, der die Fitnessbranche in diesem Jahr regelrecht revolutioniert hat: „Functional Fitness“ gilt momentan als Maß aller Dinge, wenn es um effizientes Training von Kraft und Stabilität geht. Und weltweit applaudieren Mediziner, Therapeuten und Fitnessgurus dieser neuen, tatsächlich aber ursprünglichen und einfachen Übungsmethode.

Funktionelles Training in 7 Schritten: Was dein Bewegungsapparat wirklich braucht / Bild: Thomas Polzer

2. WAS IST "FUNCTIONAL FITNESS"?
Kurz erklärt: Ein Functional Training besteht aus einfachen klassischen Gymnastikübungen, die nicht einen einzelnen Muskel, sondern ganze Muskelgruppen beanspruchen – und die dadurch das Zusammenspiel zwischen Mobilität und dynamischer Stabilität, Koordination und Kraft des komplexen Bewegungsapparates stärken. Zweites Kriterium: Beim Functional Training wird nicht an Geräten und Maschinen gearbeitet – der eigene Körper ist das „Fitnessgerät“, das zum Einsatz kommt. Zusätzliche Geräte sind Gymnastik- und Medizinbälle, relativ leichte freie Gewichte, Seile und fest montierte Stangen. Wie im guten alten Turnsaal eben…
Und daraus ergibt sich der dritte und ganz entscheidende Unterschied zum bisher bekannten Training in Fitnessstudios, wo ja moderne Hightech-Geräte die Ausführung und die Intensität einer Übung vorgeben und womöglich auch kontrollieren: Um beim Functional Training die erhoffte Zweckmäßigkeit zu erzielen, kommt es in erster Linie auf die exakte Ausführung einer Übung an!
Damit sind wir wieder beim eigentlichen Thema dieser Geschichte angelangt: Es ist der Begriff der „Zweckmäßigkeit“, der den Ausschlag gibt! Denn er bedeutet in diesem Fall, dass eine bestimmte Übung tatsächlich genau dort ansetzen und auch effizient wirken soll, wo ein Defizit herrscht und behoben werden soll.
„Das klingt logisch, setzt aber voraus“, sagt Univ. Doz. Dr. Bernhard Zwick, „dass jeder Mensch, der ein Fitnessprogramm absolviert, genau darüber Bescheid weiß, wo in seinem Bewegungsapparat die tatsächlichen Schwachstellen und Defizite sitzen. Aus unserer langjährigen Erfahrung heraus müssen Dr. Robert Kocher und ich das jedoch stark bezweifeln. Die Menschen wissen zwar, wo und was ihnen weh tut – aber sie haben keine Ahnung, was eigentlich der Auslöser dafür ist.“
Der Grazer Facharzt für Orthopädie weiß schon, warum er hier größte Zweifel anmeldet. Schließlich betreut er mit dem (Unfall-)Chirurgen Dr. Robert Kocher mittlerweile AmateurInnen und ProfisportlerInnen aus 13 Nationalteams und sechs Nationen. „Und selbst Spitzenathleten, die eigentlich über ihren Körper Bescheid wissen sollten, haben oft keine Ahnung, wo ihre körperlichen Defizite liegen.“

Funktionelles Training in 7 Schritten: Was dein Bewegungsapparat wirklich braucht / Bild: Thomas Polzer

3. FALSCHE DIAGNOSE
Für alle Bezweifler dieser These nennt Dr. Kocher gleich ein typisches Beispiel: die Kreuzschmerzen! „Fast jeder, der davon geplagt wird, hört als allheilende Maßnahme: ,Ein klarer Fall – die Bauchmuskulatur muss gestärkt werden. Mit Situps kriegen Sie das Problem rasch wieder in den Griff‘. Glaubt er. Tatsächlich sitzt sein Problem aber häufig im Bereich der Hüftgelenke oder in der Brustwirbelsäule. Und nun passieren zwei Dinge: Situps, durchaus eine gute Übung für Fortgeschrittene , werden von Ungeübten über die Hüftbeugemuskeln durchgeführt. Die großen Hüftbeuger sind jedoch die Hauptstabilisatoren unserer Lendenwirbelsäule. Und gerade eine Verkürzung dieser Muskeln durch falsches Training kann ein Patient mit Kreuzschmerzen gar nicht brauchen. Endergebnis: Die Schmerzen verschwinden nicht, werden womöglich noch größer – und der Rückenschmerzpatient verliert jegliche Lust an einem Fitnesstraining. Weil’s eh nix bringt.“

Funktionelles Training in 7 Schritten: Was dein Bewegungsapparat wirklich braucht / Bild: Thomas Polzer

4. FALSCHE AUSFÜHRUNG
Die vielbemühten Situps nimmt Dr. Zwick dann nochmals als Beispiel her, um das zweite große Problemfeld beim Fitnesstraining darzustellen: „Die meisten Übungen, auch die, die in Büchern und Magazinen gezeigt werden, sind zwar absolut richtig, aber viel zu kompliziert! Ihre korrekte Ausführung ist viel zu schwierig. Wer kann tatsächlich richtige Situps, bei denen langsam Wirbel für Wirbel möglichst segmental bewegt werden sollen? Zu 90 Prozent werden Situps total falsch ausgeführt – und verfehlen damit total ihren Zweck, ja sind vielleicht sogar völlig kontraproduktiv.“
Was der SPORT aktiv-Experte damit sagen will: „Die Kunst des effizienten Fitnesstrainings liegt darin, möglichst einfache Übungen korrekt auszuführen. Die gute alte funktionelle Gymnastik ist der wahre Ursprung unseres Wohlfühlens. Da reden wir nicht von Kraft, nicht von Ausdauer – wir reden von den vier grundsätzlichen Kriterien Mobilität, Stabilität, Koordination und Balance. Ganz egal, ob ich laufe, mit dem Rad fahre, einen Ball werfe oder einen Golfschlag ausführe – überall brauche ich Mobilität, Stabilität, Koordination und Balance. Und um diese vier Punkte zu trainieren, muss man nur back to the roots – zurück zur funktionellen Gymnastik.“

Funktionelles Training in 7 Schritten: Was dein Bewegungsapparat wirklich braucht / Bild: Thomas Polzer

5. DAS PROBLEM MIT DER BRÜCKE
Also sind die, die daheim tagtäglich ihre Kniebeugen oder Liegestütz durchführen oder in einem Verein ihre wöchentlichen Gymstunden absolvieren, am richtigen Weg? „Ja und nein“, sagt Dr. Kocher. „Ja, weil funktionelle Gymnastik zur Fitness-Grundausbildung gehört. Aber eigentlich eher nein, weil ich a) zuerst einmal wissen muss, wie ich funktioniere und welche Übungen für mich wirklich die richtigen sind. Und b) weil es dann noch darauf ankommt, wie eine Übung ausgeführt wird. Schauen Sie sich 20 Leute in einem Fitnesskurs an: Alle machen als gleiche Übung zum Beispiel eine ,Brücke’ – aber jeder beansprucht dabei andere Muskeln. Und damit sind auch die Auswirkungen völlig verschieden. Bei dem einen wirkt die Brücke auf die Rückenstrecker, bei dem anderen auf die Rückseite der Oberschenkel. Und nur bei jenen, die richtig trainieren, wirkt sie wie gewünscht auf die Gesäßmuskulatur und den Körperkern.“
In den USA gibt es deshalb bei guten Fitnesstrainingskursen bereits den Beruf des „Assessors“: Der ist darauf geschult, bei jedem Trainierende genau darauf zu achten, dass die Ausführung der Übung absolut korrekt ist. „Bei den 20 oder mehr Leuten, die bei uns in den Fitnesskursen sind, wäre aber auch ein Assessor sinnlos. In den USA sind bei einem guten Fitnesstraining zwei bis maximal sechs Leute“, weiß Dr. Zwick, der fast monatlich in den USA weilt und dort vielbeachtete Vorträge zum Thema „funktionelle Gymnastik“ hält.

Funktionelles Training in 7 Schritten: Was dein Bewegungsapparat wirklich braucht / Bild: Thomas Polzer

6. AM ANFANG STEHT DER CHECK
Jetzt wissen wir also, was auch bei einem gut gemeinten Fitnesstraining alles schief gehen kann. Fehlt noch die Auflösung, wie man diesen Teufelskreis von vornherein durchbrechen kann. „Wenn ein Läufer für einen Marathon zu trainieren beginnt, muss er zuerst auch mit einer Leistungsdiagnostik seine Ist-Zustand bestimmen, um darauf seinen Trainingsplanung aufbauen zu können“, vergleichen es die SPORTaktiv-Experten. „Beim Fitnesstraining sollte es nicht anders sein: Wir machen von jedem Patienten oder Sportler ein Standard-Screening mit 24 einfachen Checks. Danach kennen wir genau seinen sportlichen Fingerabdruck und wissen, wo seine Defizite sind.“

Hitliste der häufigsten Schwächen:

• Platz 1: Defizite bei der Rotation der Brustwirbelsäule
• Platz 2: Defizite im Hüftgelenk
• Platz 3: verkürzte Wadenmuskulatur
• Platz 4: Instabile Schulterblätter
• Platz 5: nicht funktionierender Körperkern.

„Und jeder dieser Mängel zieht eine Kettenreaktion nach sich, verursacht irgendwo im Körper Schmerzen.“

Funktionelles Training in 7 Schritten: Was dein Bewegungsapparat wirklich braucht / Bild: Thomas Polzer

7. ZEIT EINFORDERN
Um aber wirklich die ursächliche Schadstelle zu finden, prüfen die beiden Ärzte beim Screening das segmentale Zusammenspiel von mobilen und dynamisch stabilen Gelenken und Körperabschnitten – vom Fuß bis zur Halswirbelsäule. Und anhand der Ergebnisse erkennt das geschulte Auge sofort, wo und vor allem mit welchen Übungen der Fitnesshebel anzusetzen ist. „Dann wird noch die korrekte Ausführung der Übungen gezeigt – und fertig ist ein simples Gymnastik-Programm, das effizient und ohne großen Aufwand funktioniert.“
Das Problem – abgesehen davon, dass so ein Screening viel Fachwissen voraus setzt: Dieser Check kostet Zeit, den sich leider viele Fachleute in der Sportlerbetreuung bei einer normalen Untersuchung nicht leisten wollen oder können. Der Rat unserer Experten: Die Sportler oder Patienten selbst müssen eben vom Arzt, Sportwissenschafter oder auch vom Physiotherapeuten ihres Vertrauens diese Zeit einfach einfordern. Und sie müssen auch darauf achten, dass die Tests standardisiert, also nach einiger Zeit wieder gleich durchführbar sind. Denn nur dann ist eine seriöse Kontrolle über die Fortschritte des Fitnesstrainings möglich. „Ideal wäre überhaupt, sich ein kleines Team mit Mediziner, Trainer, Sportwissenschafter und Physiotherapeuten zusammenzustellen. Das funktioniert unserer Erfahrung nach sehr gut. Denn ein Experte allein kann nicht alles wissen.“
Noch ein Big Point spricht gerade jetzt für den Einstieg in die funktionelle Gymnastik: Auch Ausdauersportler, die ja in ihrer winterlichen Grundlagen- Vorbereitungsphase penibel ihre Regenerationspausen einhalten müssen, können das Programm bedenkenlos in ihren Trainingsplan einbauen. Denn die Regenerationszeit bei der funktionellen Gymnastik beträgt keine 24 Stunden – die Übungen können also sogar täglich durchgeführt werden.“
Klingt alles so logisch und nachvollziehbar. Trotzdem wissen Dr. Bernhard Zwick und Dr. Robert Kocher, „dass wir noch einige weitere Jahre predigen müssen, bis all die Menschen, die viel Zeit investieren, um fitter und gesünder zu sein, erkennen: Ich kann meinen Körper nur sinnvoll trainieren, wenn ich weiß, ob er überhaupt richtig funktioniert.“

Funktionelles Training in 7 Schritten: Was dein Bewegungsapparat wirklich braucht / Bild: Shutterstock / vgstudio

8. AUF DEM LAUFENDEN BLEIBEN!

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