Sport und Fitness ist weiter voll im Trend und gehört mittlerweile zum Alltag vieler Menschen – dabei gibt es weiterhin viele Neueinsteiger und Anfänger im Bereich des Fitnesstrainings. Die Sport- und Fitnessszene hierzulande wächst demnach von Jahr zu Jahr weiter an. Dabei unterscheiden sich die Trainingsziele der meisten Sportler deutlich voneinander. Während viele Hobbysportler lediglich dafür sorgen wollen, dass der Körper in Form bleibt, möchten andere wiederum Gewicht verlieren oder den Muskelaufbau vorantreiben. Sport und Fitness kann demnach in viele verschiedene Richtungen gehen. Die meisten Beginner im Fitnesssport gehen häufig völlig planlos vor und haben nur wenig Plan davon, wie ein zielgerichtetes Workout aussieht.


Ob beim Kraftsport, Ausdauertraining oder Yoga – die Möglichkeiten zur sportlichen Betätigung sind sehr vielseitig. Je nach den eigenen Interessen und eigens ausgerufenen Zielen beim Fitnesstraining gelingt das Training so zu steuern, dass auch der Spaß nicht zu kurz kommt. Hierbei kommt es allerdings meistens auch auf die angestrebten Trainingsziele an, nach dem man sich für ein bestimmtes Fitnessprogramm entscheiden sollte. Neben der Auswahl des geeigneten Sportprogramms kommt es auch auf die richtige Ernährungsweise und eine ausreichende Regeneration an.

So müssen Anfänger häufig viel lernen, wenn es darum geht, ein effektives Fitnesstraining auf die Beine zu stellen. In den meisten Fällen vergessen vor allem Anfänger, dass sich der Trainingserfolg nicht allein durch das Workout ergibt. Denn die Ernährung und die richtige Methode zur Entspannung und Erholung nach dem Training ist mindestens genauso wichtig. So kommt es auf viele verschiedene Faktoren an, die beim Fitnesstraining eine große Rolle spielen. Wir haben Ihnen hier einen Ratgeber mit den wichtigsten Informationen für Anfänger in ihren ersten Tagen und Wochen beim Fitnesstraining zusammengestellt. So erfahren Sie hier die wichtigsten Dinge, um den maximalen Effekt aus dem Fitnesstraining herauszuholen.

Überblick verschiedener Trainingsarten
Das Fitnesstraining ist sehr vielseitig und umfassend, so dass sich für Hobbysportler einige Möglichkeiten ergeben. Die verschiedenen Trainingsformen haben dabei auch immer unterschiedliche Schwerpunkte und verfolgen demnach auch andere Trainingsziele. Zunächst gilt es sich deshalb für Beginner im Fitnessbereich einen Überblick von verschiedenen Trainingsarten zu machen:

  • Krafttraining: Beim Kraft- oder Widerstandstraining werden die Muskeln durch einen Widerstand trainiert. So kann das Training beispielsweise aus dem Heben von Gewichten oder dem Gebrauch von Widerstandsbändern bestehen. Das Kraft- und Muskeltraining ist besonders beliebt unter jungen Männern in Deutschland. Mehr als 10 Prozent aller männlichen Erwachsenen in Deutschland unter 40 Jahren geht dem Krafttraining nach – Tendenz weiter steigend.
  • Beweglichkeitsübungen: Um dem Körper mehr Beweglichkeit zu verleihen, können Beweglichkeitsübungen genau das richtige sein. Das Beweglichkeitstraining wird vor allem von Menschen im höheren Alter betrieben. Aber es gibt es auch viele junge Menschen, die sich mittlerweile für Fitnessformen wie Pilates oder Yoga begeistern können.
  • Grundübungen: Durch verschiedene Bewegungsabläufe werden gleich mehrere Muskelareale des Körpers trainiert. Zu Grundübungen zählen beispielsweise Kniebeugen oder Liegestütze. Denn auch mit diesen Trainingsmethoden gelingt es den Körper fit zu halten und auch Gelenke zu trainieren.
  • Ausdauertraining: Das Ausdauertraining kann dabei helfen die Gesundheit von Herz und Lunge zu verbessern. Ob beim Joggen unter freiem Himmel, auf dem Laufband im Fitnessstudio oder auf dem Rennrad – die Möglichkeiten für das Cardiotraining sind sehr umfangreich.


Für die meisten Neulinge im Fitnessbereich mag diese Auswahl an Fitnesstrainings zunächst überfordernd wirken. Doch lassen sich die meisten Trainingsformen meistens schon innerhalb weniger Wochen verinnerlichen. Auch ist es nicht nötig die Fitness-Fachbegriffe schon alle auswendig zu kennen, wenn man die ersten Schritte beim Fitnesstraining geht. In vielen Fällen entdecken Hobbysportler erst nach einer gewissen Zeit das richtige Sportprogramm für sich, so dass man sich nicht aus der Bahn werfen lassen sollte, wenn sich der Trainingserfolg nicht sofort einstellen will. Ehe das erste Training geplant wird, muss eine Entscheidung für eine bestimmte Richtung des Fitnesstrainings gewählt werden. Dabei gibt es keinen pauschalen Ansatz, wie sich das Fitnesstraining starten lässt, so dass jeder Trainingsplan absolut individuell ist. Wer Muskeln aufbauen möchte, findet beim Ausdauertraining kaum die richtigen Übungen – das Gleiche gilt beim angestrebten Gewichtsverlust, welcher ebenfalls nur mit bestimmten Trainingsformen zu erreichen ist. So sollten sich Anfänger die Frage stellen, welches Ziel sie beim Sport und Fitness verfolgen. Nur so lässt sich der weitere Weg planen und eine Trainingsmethode wählen, die den eigenen Ansprüchen gerecht wird. Der Schlüssel zum Erfolg ergibt sich demnach in Verbindung mit den eigenen Fitnesszielen. Warum möchte man überhaupt mit einem Fitnessprogramm starten? Was sind die Ziele? Und welche Sportprogramme kommen in Frage?
Erst, wenn Beginner im Fitnessbereich eine Antwort auf diese Fragen haben, gelingt es ein effektives Workout auf die Beine zu stellen.

Den Ernährungsplan unter die Lupe nehmen
Die Ernährung macht einen großen Teil des Erfolgs beim Sport und Fitness aus. Wer demnach den Trainingserfolg steigern möchte und schneller an das Ziel zur Traumfigur kommen möchte, muss sich aktiv mit seinen Ernährungsgewohnheiten auseinandersetzen. Durch die richtige Ernährung vor und nach dem Training gelingt es nicht nur Muskeln schneller wachsen zu lassen, sondern auch die richtigen Schritte für eine gute Regeneration einzuleiten. Besonders vor dem Training sollten Sportler nur auf leichte Kost setzen. Die letzte Mahlzeit sollte dabei mindestens zwei Stunden zurückliegen, wenn man mit dem Fitnesstraining beginnen möchte. Eine Portion Obst und Gemüse, sowie Reis und Geflügelfleisch versorgen den Körper vor dem Training mit allen wichtigen Nährstoffen, so dass der maximale Trainingseffekt erzielt werden kann. Ebenso ist darauf zu achten, auf säurehaltige Lebensmittel zu verzichten, um den Körper nicht unnötig zu belasten. Auf keinen Fall sollte man auch auf nüchternen Magen trainieren. Für den Fettstoffwechsel ist es besser, wenn man nicht auf leeren Magen mit dem Training startet. Nach dem Training giert der Körper meistens nach Kohlenhydraten. Wenn die Energiespeicher nach dem Training aufgebraucht sind, muss für Nachschub gesorgt werden. Grob lässt sich sagen, dass der Körper zwei Stunden nach dem Training einen höheren Stoffwechselumsatz verzeichnet. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten gelingt es dem Körper wieder neue Energie zuzuführen und auch die Regeneration des Körpers zu beschleunigen. Nicht umsonst laden Sportler vor einem Marathon ihren Kohlenhydratspeicher wieder auf. Hierfür eignen sich vor allem Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot und frisches Obst. So ist eine ausgewogene und gesunde Küche Grundvoraussetzung für den Trainingserfolg in allen Bereichen des Fitnesssports.

Nahrungsergänzungsmittel können die Trainingsleistung verbessern
Im Fitnessbereich sind Nahrungsergänzungsmittel mittlerweile weit verbreitet – mehr als die Hälfte aller Hobbysportler greift zu Nahrungsergänzungsmitteln, um damit die Trainingsleistung zu erhöhen. Besonders hoch ist der Effekt von Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. Durch die zusätzliche Einnahme von Eiweiß wird der Muskelaufbau beschleunigt. Mit einem Pump Booster gelingt es zudem auch die idealen Voraussetzung vor dem Training schaffen. Der Pre-Workout ESN Crank Pump Pro versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und stellt ein Komplex aus Cofaktoren sowie hochwertigen Vitamin-B dar. Damit kann die Leistungsfähigkeit während des Trainings verbessert werden und damit auch gleichzeitig der Trainingserfolg. Auch erhält der Körper ein Mittel, um die Regeneration nach dem Training deutlich besser zu steuern. Frei von Stimulanzien wie Koffein lässt sich der Trainingsboost auch in den Abendstunden einnehmen, ohne Gefahr zu laufen seinen Nachtschlaf zu torpedieren. Auch viele Profisportler greifen zu hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln, die mit einer Vielzahl von Vitaminen und Nährstoffen angereichert sind. Um den Körper während und nach dem Training zu fördern, sollten verschiedene Nahrungsergänzungsmittel demnach nicht fehlen. Die Wirkung von Nahrungsergänzungsmittel ist wissenschaftlich belegt und hat mittlerweile vielen Menschen dabei geholfen, ihre Trainingsziele zu erreichen. Besonders Zink, Eisen, Selen und Magnesium werden im Fitnessbereich häufig als Treibstoff für bessere Trainingsleistung angesehen. Grundsätzlich gilt es allerdings nur auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen, wenn ein Mangel festgestellt werden kann. Denn im Normalfall reicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus, um den Körper täglich mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen. Dennoch greifen viele Sportler zu Fitness Boostern und Eiweißshakes – Anfänger sollten hier ihre eigenen Erfahrungen sammeln. So kann man in der Regel sehr schnell herausfinden, welche Mineralien und Nährstoffe bei der ausgewählten Trainingsform in besonders hoher Dosis benötigt werden, um den Trainingseffekt zu steigern. Eine Beratung im Fitnessstudio kann vielen Beginnern Klarheit bringen und dabei helfen, auch die Ernährung optimal auf die Anforderung im Fitnesstraining abzustimmen.

Die Trainingsziele nicht aus den Augen verlieren
Wer mit dem Sport und Fitness beginnen möchte, hat meistens einen festen Plan der Trainingsziele. So gibt es eine ganz unterschiedliche Motivation und Herangehensweise, wenn Menschen mit dem Fitnesssport anfangen. Das wohl häufigste Trainingsziel ist dabei der Fettabbau. Jeder, der schon einmal eine Diät versucht hat, wird wissen, dass Sport zum Abnehmen dazu gehört. So gibt es immer mehr Couch-Muffel, die sich dazu aufraffen können, etwas an ihrer Figur zu tun. Damit allerdings auch tatsächlich die Pfunde purzeln, ist eine gewisse Selbstdisziplin Grundvoraussetzung. Ebenso machen leider viele Anfänger beim angestrebten Gewichtsverlust den Fehler, es mit dem Training zu übertreiben. Wer die ersten Schritte im Fitnesssport geht, sollte deshalb langsam anfangen und keineswegs übertreiben. Denn eine Überbelastung kann nicht nur die Motivation abbauen, sondern auch zu ernsthaften Verletzungen führen. Der erfolgreiche Weg zum Abnehmen besteht demnach aus einem langsam und stetig steigenden Erfolgserlebnis. Besonders das Cardiotraining empfiehlt sich hier, um schnell und einfach Gewicht zu verlieren. Nach ungefähr neun bis zehn Wochen ergibt sich schon der erste sichtbare und spürbare Effekt des Trainings.

Neben der Gewichtsreduktion kann auch die Verbesserung der allgemeinen Fitness das Trainingsziel sein. Gegen die Frühjahrsmüdigkeit und ein häufiges Gefühl von Abgeschlagenheit und Müdigkeit im Alltag hilft vor allem Sport und Fitness. Dabei stehen Sportanfängern auch hier eine Vielzahl von Möglichkeiten zur sportlichen Aktivität zur Auswahl. Die allgemeinen Fitnesswerte lassen sich dabei auch schon durch kleine Übungen wie ein regelmäßiger Spaziergang, Yoga oder ein kurzes Fitnessprogramm in den eigenen vier Wänden verbessern. Um die Kondition und körperliche Fitness zu verbessern, braucht es in vielen Fällen nicht einmal einen Trainingsplan. Wichtig ist hier einfach die Bereitschaft, sich regelmäßig bewegen zu wollen. Ein aktiver Lebensstil kann demnach dazu beitragen, den Allgemeinzustand des Körpers deutlich zu optimieren. Um die Motivation zu steigern, sollte man Familienmitglieder oder Freunde miteinbinden.

Der Muskelaufbau ist ebenfalls ein sehr beliebtes Trainingsziel unter vielen Neulingen in der Sportszene. Doch kommt der Muskelzuwachs nicht über Nacht. Zudem spielen auch die genetischen Veranlagungen beim Muskelaufbau eine große Rolle. Während manche Menschen schneller Muskeln aufbauen können, dauert es bei anderen Menschen deutlich länger bis erste Erfolg beim Muskeltraining sichtbar werden. Für ein erfolgreiches Muskeltraining braucht es einen sehr genauen Trainingsplan und eine große Disziplin bei der Ernährung. Denn um den Muskelaufbau zu fördern, braucht es vor allem größere Mengen Eiweiß. Der Muskelaufbau im Körper funktioniert nach dem Riss und Reparatur Prinzip. Beim Muskeltraining kommt es zu winzig kleinen Rissen in den Muskeln, welche den Aufbau neuer Muskelmasse vorantreiben. Doch aufgepasst: Anfänger sollten die Trainingsleistung nur langsam steigern und unbedingt mit leichten Gewichten beginnen. Wer zuvor noch nie ein Krafttraining absolviert hat, kann mit sehr schweren Gewichten ernsthafte Verletzungen in den Muskeln hervorrufen. Wichtiger als das Gewicht ist die Zahl der Wiederholungen. Anfängern wird geraten, nicht mehr als acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz zu machen. Ebenso gilt es, das Muskeltraining auf verschiedene Bereiche des Körpers abzustimmen, so dass unterschiedliche Muskelareale im Wechsel trainiert werden sollten. Auch die Regeneration spielt eine entscheidende Rolle und ist gerade beim Muskelaufbau nicht zu vernachlässigen. Pausen zwischen den Trainingstagen sind von großer Bedeutung, um die Gesundheit zu schonen und ebenso den Trainingserfolg nicht in Gefahr zu bringen. Denn der Zuwachs von Muskelmasse findet vor allem an den trainingsfreien Tagen statt. Wird zu häufig trainiert, hat der Körper keine Zeit zur Regeneration und demnach keine Möglichkeit Muskelmasse zu produzieren. Demnach sollten Anfänger nicht öfter als zwei bis drei Mal in der Woche zum Muskeltraining gehen.

Aufwärmübungen sind wichtig
Vor jeder Trainingseinheit sollte der Körper aufgewärmt und gedehnt werden. So sollte man jedes Trainings damit beginnen, sich zu dehnen und zu strecken, um Muskelverletzungen vorzubeugen. Schon langsames Jogging reicht aus, um für ein optimales Aufwärmprogramm zu sorgen. Zudem kann auch die richtige Trainingskleidung dabei helfen, den Trainingseffekt zu optimieren. So sollte die richtige Sportkleidung unbedingt aus atmungsaktiven Stoff bestehen, so dass Schweiß von der Haut abtransportiert werden kann.

Fazit: Ein gewisses Grundwissen vor dem ersten Training ist wichtig!
Damit Sport und Fitness keinen gegenteiligen Effekt auf die Gesundheit und das Leistungsvermögen hat, sollten sich Anfänger genau mit den Formen und Möglichkeiten beim Fitnesssport informieren. Durch Nahrungsergänzungsmittel und Pre-Workout Booster kann die Trainingsleistung ebenso erhöht werden, wie durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Zudem kommt es für Einsteiger in der Fitnessszene auch auf die Wahl des Sportprogramms und die Intensität der Übungen an. Besser ist es kleine Schritte zu gehen und auf keinen Fall mit dem Fitnesssport zu übertreiben. Dazu gehört die richtige Vorbereitung aus einem maßgeschneiderten Trainingsplan und eine gesunde Ernährungsweise.