Nicht jeder hat das Zeug zum Wunderläufer. Aber jeder hat Faszien. Dieses Bindegewebsgeflecht lässt sich in jeder Lebensphase aufbauen und im Laufen gewinnbringend einsetzen. Mit Faszientrainings-Experten Markus Strini zeigen wir euch in zwei Teilen, wie es geht.
Eliud Kipchoge – echt jetzt? Allein die Waden und Oberschenkel von Markus Strini haben wohl den doppelten Umfang des Weltrekordlers und Marathon-unter-2-Stunden-Läufers. Aber um Muskelmasse geht es hier nicht, sondern um das Fasziennetz im Körper und darum, wie man Faszien zum energiesparenden Laufen nutzen kann. Wie es die weltbesten Läufer in Perfektion können. Es ist seine eigene These, sagt Markus Strini, und erzählt kurz seine sportliche Geschichte: Er war erst Handballer, also Schnellkraftsportler, und lief ohne spezielles Training Marathon unter 3 Stunden. Danach wurde er einer der besten Ironmanprofis Österreichs. „Man hat mir stets gesagt, dass ich von der Sauerstoffaufnahmekapazität die Zeiten niemals dürfte laufen können, die ich gelaufen bin.“ Als vor rund zehn Jahren der deutsche Mediziner Robert Schleip bahnbrechende Erkenntnisse rund um Eigenschaften und Trainierbarkeit der Faszien veröffentlichte, wurde Strini hellhörig. Er begann sich intensiv mit dem Bindegewebekorsett, das den Körper umspannt, zu beschäftigen. Strini ist heute überzeugt, dass das Handballtraining und -spiel – fast immer am Fußballen, mit federnden Bewegungen in alle Richtungen – seine Faszien so gut aufgebaut hat, um die „unmöglichen“ Marathonzeiten laufen zu können. Und dabei stets verletzungsfrei zu bleiben.
Strini verweist auch auf das Buch „Born to run“ von Christopher McDougall, unter anderem über die indigenen Tarahumara in Mexiko: Die vom „Läufervolk“ zurückgelegten enormen Distanzen sind von der Energiebereitstellung des Stoffwechsels her nicht erklärbar. Es muss mit dem Laufstil über den Vorfuß zu tun haben, sagt Strini. Und damit mit den Eigenschaften der Faszien. Das Bindegewebsgeflecht – wesentlich ist dabei die Achillessehne – lässt sich „vorspannen“ und gibt beim Landen aufgenommene Energie wieder frei. Wie bei einem Bogen, der einen Pfeil abfeuert, oder bei Kängurus, die nicht durch Muskelkraft, sondern auch durch die Eigenschaften ihrer Faszien so weit springen. Für „fasziales Laufen“ braucht es aber zweierlei: Die relevanten Fasziengruppen im Körpers müssen dafür trainiert sein – vom Fußgewölbe aufwärts: Sechs Übungen dafür zeigen wir euch diesmal, sozusagen für eine zweimonatige Aufbauphase. Faszien reagieren auf Druckbelastung, auf Zug und auf federnde Bewegungen – und all das findet in diesem Minimaltrainingsprogramm Niederschlag. Die sechs Übungen kann jeder nach Lust und Laune zweimal pro Woche oder öfter durchführen, manche lassen sich in den Alltag (Balancekissen) oder in die Laufrunde (Seilspringen) integrieren. In unserem traditionellen „Run Special“ im Februar zeigen wir euch dann mit Markus Strini, wie der fasziale Laufstil aussieht und man sich ihm auch als Hobbyläufer nähern kann.
1. Hüftbeuger dehnen
Vom Sitzen ist der Hüftbeuger bei vielen Menschen verkürzt, was die für einen effektiven Laufstil nötige Hüftstreckung behindert. Gedehnt werden kann er so, wie im Bild gezeigt, wobei sich mithilfe des Sprungseils die Dehnintensität sehr gut regulieren lässt. Wichtig: Becken beim Dehnen nach vor schieben, auch die Brust rausstrecken. Beidseitig dehnen, die Dehnung dabei zumindest eine Minute aufrechterhalten.
2. Plantarfaszie ausrollen
Faszienball oder Minirolle eignen sich, um die Plantarfaszie im Fußgewölbe auszurollen und ihr damit ihre elastischen Eigenschaften zurückzugeben. Das Fußgewölbe ist das erste Glied in der Dämpfungskette und muss beim Laufen eine siebenfache G-Belastung reduzieren. Nicht nur zentral, auch die Fußaußen- und -innenkante entlang langsam ausrollen. Langsam heißt: ein paar Millimeter pro Atemzug. Schmerzende Stellen beim Drüberrollen weisen auf verklebtes Gewebe hin und sind mit besonderem Augenmerk zu behandeln, der Schmerz lässt typischerweise schnell nach. Beidseitig das gesamte Fußgewölbe behandeln.
3. Tractus ausrollen
Der Tractus iliotibialis ist ein mehrere Zentimeter breiter Faserzug der Bindegewebshülle am Oberschenkel. So wird der „Tractus“ ausgerollt: oberes Bein aufstellen, um das Gewicht zu dosieren, von der Hüfte abwärts den Oberschenkelmuskel außen mit einer Faszienrolle in beide Richtungen abrollen. In der Endposition (2. Bild) ist das Knie gebeugt. 3 bis 4 Mal langsam auf- und abrollen.
4. Schwingen mit Gewichtsmanschette
Faszien reagieren nicht nur auf Druck, sondern auch auf Zugbelastung. Mit einer Ein-Kilo-Gewichtsmanschette (Frauen: 0,5 Kilo) um den Knöchel lässt sich das Prinzip gut nutzen. Bein von hinten nach vorne kräftig schwingen. Das Standbein arbeitet zugleich stabilisierend. Wer will, kann in der Endposition (2. Bild) einen lockeren Sprung einbauen. 10 bis 15 Mal je Bein schwingen.
5. Einbeinstand am Balance-Kissen
Einbeinige Übungen auf einem aufblasbaren Balancekissen zwingen Fuß, Bein und den gesamten Körper zum Spannunghalten und zur Ausgleichsarbeit („intramuskuläre Koordination“). Es stärkt genau die kleine Muskulatur, die beim Laufen in der Landephase gebraucht wird. Varianten durch unterschiedliche Körperpositionen (unten) sind möglich. Schließen der Augen erschwert die Übung. Täglich ein paar Minuten, zum Beispiel beim Zähneputzen.
6. Seilspringen
Lockere federnde Bewegungen am Vorfuß geben der Achillessehne und den beim Laufen benötigten Faszienketten Geschmeidigkeit. Ideal dafür ist Seilspringen in allen Varianten. Das kann man auch ins Lauftraining einbauen. Bei Markus Strini ist das Seil immer mit dabei.
