Effizienter als sein Ruf: So funktioniert Heimtraining

Wie effizientes Fitnesstraining in den eigenen vier Wänden funktioniert, hat uns Fitnesstrainer Michael Holzer verraten.

Von Linda Freutel

Moderne Fitnesstempel sind schick und trendy, aber deshalb noch längst nicht jedermanns Sache. Schließlich hat es nicht jede(r) gern, bei körperlicher Schweißarbeit von fremden Augen beobachtet zu werden. Und mal Hand aufs Herz: Auf sportlichen Small Talk hat man auch nicht immer Lust.

Vor allem echte sportliche Freigeister wollen sich nicht an ein Studio binden: Für jemanden, der die meiste Zeit im Jahr fast ausschließlich einer Outdoor-Sportart nachgeht, erscheint die jährliche Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio nicht wirklich sinnvoll.

Die Lösung ist einfach, zudem noch kostensparend – und liegt allen Trainingswilligen direkt vor der Nase: Man kann doch auch in den eigenen vier Wänden fleißig schwitzen, strampeln und schnaufen! Das bestätigt auch unser Personaltrainer Michael Holzer: „Das Training daheim wird viel zu oft unterschätzt. Tatsächlich ist das eine durchaus sinnvolle und effektive Variante, um sich speziell über den Winter fit zu halten."

Theoretisch braucht es nicht mal viel, um das eigene Heim sportlich werden zu lassen. „Eine aufgelegte Matte und etwas Motivation würden eigentlich schon genügen", sagt Holzer, fügt aber gleich hinzu, dass es in der Praxis doch Sinn macht, wenn sich mehr Platz für sportliche Zwecke einrichten lässt. „Es ist vor allem die Motivation und Ernsthaftigkeit des Trainings, die profitiert, wenn man eine bestimmte Fläche für ein regelmäßiges Home-Work-out einrichtet. Und keine Sorge, der Aufwand bleibt gering, denn der Trend, der sich in den Fitnessstudios erkennen lässt, ist nämlich längst auch bei den Heimarbeitern eingezogen: Es geht zurück zu den Basics – je schlichter und simpler die Trainingsausrüstung gestaltet ist, desto besser!"

KNIEBEUGEN UND CO.
„Bodyweight-Training" ist das moderne Vokabel für altbekannte „Leibesübungen": Liegestütz, Ausfallschritte, Kniebeugen oder Brücke sind die Übungsklassiker beim sogenannten funktionellen Muskelaufbau; einem Trainingskonzept, das ebenso simpel wie funktional ist – und daheim problemlos absolviert werden kann.

Anders als beim Training an Kraftmaschinen geht es beim ­Body­weight-Training um Übungen, die den Körper als Ganzes fordern und bei denen er sich selbst stabilisieren, tragen und führen muss, anstatt einem maschinell vorgegebenen Bewegungsablauf zu folgen. Hilfsmittel, die Stabilität oder Bewegungen vorgeben, widersprechen diesem Konzept. Eine geführte Bewegung spricht nämlich immer nur einen isolierten Muskel an, die umliegenden Muskelfasern sowie das Zusammenspiel diverser Muskelverkettungen, die für eine natürliche, nicht geführte Bewegung aktiv werden müssen, kommen nicht zum Einsatz.

FUNKTIONELLER ANSATZ
Von einem ganzheitlichen Übungsprogramm verspricht man sich mehr Funktionalität im Trainingseffekt – und damit mehr Nutzen für die all­tägliche Fitness und Gesundheit. Schließlich werden Muskeln im Alltag auch nicht isoliert, sondern stets im Zusammenspiel gefordert.

Experte Holzer rät: „Funktionelles Training ist sinnvoll und effektiv. Und: Es lässt sich prima zu Hause durchführen. Jedoch empfehle ich Anfängern, zunächst eine muskuläre Basis für das Training daheim zu schaffen. Idealerweise trainiert man also zuerst einige Wochen unter Anleitung in einem Fitnessstudio, baut Muskelkraft auf, gewöhnt sich an die Bewegungsabläufe – und beginnt dann mit dem Home-Work-out."

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