Für ein regelmäßiges Training liefern uns vor allem Makronährstoffe wie Fette und Kohlenhydrate wichtige Energie. Durch das Workout steigt aber nicht nur unser Bedarf an Makro-, sondern auch der an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Die wichtigsten Mikronährstoffe und ihre Wirkung auf den Sportler haben wir jetzt zusammengefasst ...
Die wichtigsten Mikronährstoffe für Sportler im Überblick / Bild: iStock / ehaurylik
1. DER ANTIOXIDANTIEN-TRUPP: VITAMIN C, E, ß-CAROTIN
Funktionen im Sport? Wichtige antioxidative Substanzen, die eine gute Zellfunktion gewährleisten und das Immunsystem schützen.
Worauf solltest du achten? Vorsicht bei hochdosierten Antioxidantien-Präparaten. Über natürliche Ernährung ist eine Überdosierung nicht möglich.
Wo steckt's drinnen? Vitamin C ist vor allem in Obst und Gemüse enthalten, Vitamin E in kaltgepressten Ölen, Getreide und Nüssen und Vitamin A in buntem Gemüse/Obst wie Marillen, Karotten, Vogerlsalat, Spinat sowie in Käse und Lachs.
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2. DIE LEISTUNGS-PUSHER: B-VITAMINE
Funktionen im Sport? B-Vitamine spielen im Energiestoffwechsel eine entscheidende Rolle, und da vor allem im aeroben Stoffwechsel. Wichtig daher speziell für Ausdauersportler.
Worauf solltest du achten? Durch vermehrten Kaffee- und Teegenuss steigt der Bedarf einiger B-Vitamine.
Wo steckt's drinnen? Je nach B-Vitamin in Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Eiern, Hühner- und Schweinefleisch, Vollkornprodukten, grünem (Blatt-)Gemüse.
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3. DER SAUERSTOFF-TRANSPORTEUR: EISEN
Funktionen im Sport? Eisen ist als Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin wichtig für den Sauerstofftransport. Außerdem ist das Spurenelement an einer Vielzahl von Reaktionen zur Energiegewinnung in der Muskelzelle beteiligt.
Worauf solltest du achten? Speziell Frauen mit starker Regelblutung sind oft unterversorgt. Auch manche Laufsportler geraten aufgrund der sogenannten Marschhämolyse in einen Eisenmangel. Dabei werden die roten Blutkörperchen durch ständiges Auftreten mit dem Fuß zerstört.
Wo steckt's drinnen? In rotem Fleisch, Innereien, grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide. Die Aufnahme von Eisen wird durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln unterstützt.
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4. DIE STEUERZENTRALE: MAGNESIUM
Funktionen im Sport? Dieser Mineralstoff reguliert die Aktivität von über 300 Enzymen. Er steuert Nerven- und Muskelzellen und ist so bedeutend für Herz und Kreislauf.
Worauf solltest du achten? Ein Mangel entsteht häufig bei eiweißbetonter und kohlenhydratarmer Kost. Übermäßiger Alkohol-, Kaffee- und Teekonsum zehrt ebenfalls an den Magnesiumvorräten.
Wo steckt's drinnen? In Vollkorngetreide, Nüssen, Bananen, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Trockenobst.
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5. FÜR STARKE KNOCHEN UND MUSKELN: KALZIUM
Funktionen im Sport?Kalzium ist unter anderem für die Muskelkontraktion notwendig. Häufig auftretende Muskelkrämpfe können demnach auch ein Hinweis auf einen Kalziummangel sein.
Worauf solltest du achten? Bei einer langfristig verminderten Energiezufuhr kann es zu Kalzium-Defiziten kommen. Gefährdet sind vor allem Langstreckensportler. Auch Östrogenmangel bei Frauen beeinträchtigt die Aufnahme von Kalzium im Darm. Achtung: Veganer müssen ihre Kalziumzufuhr besonders im Auge behalten.
Wo steckt's drinnen? Neben Milch und Milchprodukten in Grünkohl (Bild), Haselnüssen und Mandeln.
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6. KOOPERATIONSPARTNER FÜR ENZYME: ZINK
Funktionen im Sport? Zink mischt als sogenannter Co-Faktor vieler Enzyme mit, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Zink ist auch essenziell für das Immunsystem.
Worauf solltest du achten? Über den Schweiß geht auch Zink verloren. Ein Mangel bewirkt Leistungseinbußen.
Wo steckt's drinnen? In rotem Fleisch, Innereien, Eiern, Käse, grünem Gemüse und Vollkornprodukten.
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7. DIE FLÜSSIGKEITSREGLER: NATRIUM UND KALIUM
Funktionen im Sport? Beide Mineralstoffe regulieren den Wasserhaushalt im Körper.
Worauf solltest du achten? Schweißtreibende sportliche Betätigung führt zu einem Elektrolytverlust. Speziell bei Ausdauersport in heißen Gefilden ist auf eine vermehrte Salzzufuhr zu achten.
Wo steckt's drinnen? Kalium kommt vor allem in Obst und Gemüse vor, Natrium in salzreichen Lebensmitteln. Sportgetränke sollten etwa 120 bis 225 mg Kalium/l enthalten. Eine gute Mischung für Sportskanonen: 1 Teil Apfelsaft, 2 Teile (stilles) Mineralwasser, wobei natriumreichere Sorten zu bevorzugen sind.
