Cross-Country-Racer, Tourenbiker und Endurofreaks benötigen eine andere körperliche Basis für „ihren" Sport. Unser Trainingsexperte Andreas Daxberger erklärt kurz und bündig, wie man sie sich jeweils holt.
Jedem Biker sein Training. Ein Cross-Country-Fahrer hat andere Bedürfnisse als ein Tourenfahrer oder ein abwärtsorientierter Enduro-Heizer. Für alle drei gilt aber: Rumpfstabilität kann durch nichts ersetzt werden. „Sonst gehst du auf einer langen Abfahrtspassage ein, weil du nicht mehr stabil auf dem Rad bist und dann das System zusammenbricht", sagt SPORTaktiv-Experte Andreas Daxberger, der auch mit Österreichs schnellstem U23-Cross-Country-Fahrer Max Foidl trainiert.
Die Basis dafür sollte jetzt schon gelegt sein: Mit Krafttraining im Winter – idealerweise mehrmals pro Woche. „Wenn es auf das Rad geht, reicht es dann alle sieben bis zehn Tage, um den erarbeiteten Stand zu erhalten." Es geht dabei nicht nur um mehr Power am Bike, sondern auch darum, Rückenbeschwerden vorzubeugen.
„SCHMALZ" IN DEN OBERSCHENKELN
Alle drei Bikertypen benötigen ebenfalls „Schmalz" in den Oberschenkeln. „Kniebeugen und Kreuzheben sind dafür die besten Übungen." Die Kniebeugen anfangs ohne Gewicht, dann langsam mit einer Langhantel beginnen. „Die Langhantel anfangs vor der Brust halten und nicht hinter dem Rücken", rät Daxberger. „Dadurch ist man mit dem Gewicht limitiert und die Verletzungsgefahr ist geringer." Als Variante kann man auch mit einem Gymnastikball beginnen, den man mit dem Rücken an einer Wand fixiert und dann Kniebeugen macht. „Das lässt sich auch gut steigern, indem man noch Kurzhanteln dazunimmt oder einbeinige Kniebeugen macht."
SPRÜNGE FÜR DIE SCHNELLKRAFT
Spezifischer wird es schon beim Training auf dem Rad. „Ein Cross-Country-Fahrer muss über kürzere Strecken sehr hohe Leistung bringen. Daher eignen sich hochintensive Intervalle sehr gut." Um Spritzigkeit in die Beine zu bringen, eignen sich sogenannte „Box Jumps", bei denen man auf eine Kiste oder einen Turnkasten springt.
Ein Marathon- oder Tourenfahrer braucht deutlich weniger Schnellkraft. „Hier steht die Grundlagenausdauer an erster Stelle, um lange, dafür nicht so extrem steile Anstiege bewältigen zu können", erklärt Daxberger. Für diese Gattung empfiehlt es sich auch, einen Anstieg fünf-, sechsmal hintereinander zu fahren. „Damit sich der Stoffwechsel und der Bewegungsapparat auf die langen Belastungen einstellen können. Und der Endurobiker? Der lebt stark von der Fahrtechnik – und davon, dass Rumpf, Arme und Schultern gut trainiert sind.
Der Experte | ANDREAS DAXBACHER, Bsc, BEd, ist Sportphysiotherapeut bei der Sportunion Steiermark. Dazu ist er Osteopath in Ausbildung und beschäftigt sich mit Bewegungsanalyse. Kontakt: daxberger@prxs.at |
Auch interessant ...
