Mobilisieren statt nur aufwärmen. Wer sich auf sein Ausdauertraining jedes Mal mit ein paar Mobility-Übungen vorbereitet, arbeitet zugleich in nur zehn Minuten effizient an seiner so wichtigen Beweglichkeit. Sportwissenschafter Bernd Marl zeigt Beispiele, wie es geht.
Dehnen? Ja, eh wichtig. In der Praxis investieren die meisten Freizeitsportler lieber doch mehr Zeit in die Ausdauer und eventuell noch ins Krafttraining statt in ihre Beweglichkeit. Sportwissenschafter Bernd Marl kann das auch bis zu einem gewissen Grad verstehen, wenn eine Runde am Rad zwei Stunden braucht, um einen Effekt zu bringen, und die Zeit neben Beruf und Familie doch meist knapp ist. Sein Eindruck: „Die Leute wissen, dass Beweglichkeit wichtig wäre, aber solange nichts wehtut, tut man trotzdem nichts.“
Mit den Übungen, die der Experte uns zeigt, wird das vielleicht anders. Moderne „Mobility“- oder „Flexibility“-Übungen, die in einem Zug durchgemacht werden und gleich mehrere Körperpartien einbeziehen. Die Übungen lassen sich auch zum Aufwärmen vor anderem Training nutzen. In zehn Minuten ist man durch. Allerdings: Drei-, viermal pro Woche sollte man schon mobilisieren. Außer beim Aufwärmen kann man sich solche Übungen auch zur täglichen Routine machen, etwa vorm Zähneputzen.
Tipp:
Du willst deine Hüfte beweglicher machen? Coach Bernd Marl zeigt dir HIER wirksame Dehnübungen.
Kleine Kinder sind übrigens ein Muster an Beweglichkeit. Mit dem vielen Sitzen in der Schule fängt das Malheur jedoch schon an. Bei den meisten Freizeitsportlern ist dann die Beweglichkeit der Hüfte stark eingeschränkt – was schon beim Laufen zum Problem wird, weil keine richtige Hüftstreckung möglich ist. Auch im Sprunggelenk und in der Brustwirbelsäule sind viele zu unbeweglich.
Die eingeschränkte Beweglichkeit führt zu Dysbalancen, schließlich zu Fehlhaltungen. Auch ein korrekt ausgeführtes Krafttraining ist zum Beispiel vielen nicht möglich. Auf lange Sicht sind Schmerzen (unterer oder oberer Rücken, Knie ...) die ganz logische Folge. Das ist eben der Zeitpunkt, wo die meisten bei einem Physiotherapeuten oder Sportwissenschafter landen und zum Gegensteuern gezwungen werden.
Gescheiter ist es, schon lange zuvor zu mobilisieren. Das moderne Beweglichkeitstraining basiert übrigens nicht wie das klassische (meist unbeliebte) Dehnen auf „statischem“, sondern auf „dynamischem Dehnen“, bei dem die Endposition durch leichtes Federn noch erweitert wird. Die fließend auszuführenden Übungen machen auch Spaß, verbessern auf Sicht die Körperhaltung, wirken etwa einem bei Rennradfahrern verbreiteten Rundrücken entgegen. Mobility-Training macht geschmeidig statt hölzern. Auch nicht unwichtig: Die Ausstrahlung wird besser und das steigert ganz automatisch das Selbstbewusstsein.
Für die einzelnen Übungsschritte swipe durch die Slideshows.
Übung 1
Übung 1
Für alle gezeigten Übungen gilt: zügig in einer fließenden, sauberen Bewegung durchführen, 8 bis 10 Durchgänge pro Übung und bei einseitigen Übungen immer die zweite Seite mitmachen.
1. Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand. Bei eingeschränkter Beweglichkeit erleichtert eine leichte Erhöhung der Fersen (kl. Bild oben) die Übung.
2. Mit gestreckten Knien mit den Fingern unter die Zehen fassen.
3. In die Hocke gehen, auf Rückenstreckung achten.
4. Arme nach oben heben.
5. Aufstehen in die Endposition.
Übung 2
1. Ausgangsposition Liegestütz, die Hände schulterbreit.
2. Fuß nach vorne, wobei wichtig ist, dass der ganze Fuß am Boden aufsetzt.
3. Becken Richtung Boden drücken, um die Hüfte zu dehnen.
4. Jetzt vorderes Bein, so gut es geht, durchstrecken.
5. Als Abschluss eine Rotationsbewegung in der Brustwirbelsäule, wobei der Blick dem nach oben gestreckten Arm folgt.
