Laufen ist das schönste der Welt, schwärmen gute Läufer. Aber wie finden Anfänger dieses Gefühl? Wie gelingt der Einstieg? Was sind die häufigsten Fehler? Laufexperte Michael Buchleitner gibt SPORTaktiv-Lesern die besten Tipps für den Saisonstart.
Michael Buchleitner sagt es mit dem Brustton der Überzeugung: „Laufen ist der einfachste Sport der Welt. Das kann jeder, selbst kleine Kinder rennen den ganzen Tag. Nur leider hören Erwachsene irgendwann einmal damit auf.“ Keine Sorge, der ehemalige österreichische Spitzenläufer hält hier kein Plädoyer für den Leistungssport, sondern spricht jetzt zum Saisonstart als Laufcoach ganz bewusst die Gruppe der kompletten Anfänger an. Unsportliche, Übergewichtige, Raucher, Menschen, die vom Arzt die unmissverständliche Ansage bekommen haben: Tu was!
Ärztlicher Check
Wer ziemlich bei null startet, sollte seine neue Laufambition ohnehin tunlichst mit seinem Hausarzt oder Internisten besprechen. „Vor allem für die Gruppe der Ü40 ist das Pflicht, wenn man nix riskieren will“, sagt Buchleitner. Und dann? Kann es eigentlich schon losgehen. „Jeder kann laufen“, ist der Niederösterreicher überzeugt, „man muss es nur wollen.“ Viele können sich allein motivieren, stöpseln sich zur Anfeuerung ihre Lieblingstracks ins Ohr und laufen los. Buchleitner betreut bei seinen Lauftreffs auch ganze Gruppen. Gemeinsam fällt die Motivation bei geplanten Terminen natürlich leichter.
Richtiges Tempo
Nicht zu schnell! Der häufigste Anfängerfehler, so Buchleitner, ist das zu hohe Tempo beim Laufen. „Der Körper braucht Zeit, sich an die Bewegung zu gewöhnen. Vielleicht ist Laufen auch gar nicht die erste Wahl. Nicht selten empfehlen wir Untrainierten, vor allem jenen mit zu viel Gewicht auf den Rippen, zuerst ein paar Einheiten am Rad zu machen oder beim Nordic Walking und erst danach mit dem Laufen zu beginnen.“ Übrigens: keine falsche Scheu! Es ist keine Schande, die ersten Einheiten nur zu gehen. „Ich gehe da selbst oft mit“, erzählt der Laufexperte mit Marathonbestzeit von 2:12 Stunden. „Wir gehen eine Minute, wir laufen eine Minute, wir gehen eine Minute. Und wenn man dann bald zwei Minuten laufen kann, ist das schon ein super Erfolgserlebnis. Und darum geht es uns doch.“
Technik
„Davor haben viele Angst, höre ich. In der Praxis ist das aber selten ein Problem, die Lauftechnik ist nicht so entscheidend. Das Falscheste ist immer noch, gar nicht zu laufen und sich seiner Faulheit zu ergeben. Einfach losrennen, der Rest ergibt sich von selbst.“ Und dabei erzählt Buchleitner eine Anekdote von der ISPO in München, wo die allerneuesten Top-Laufschuhe mit Hightech, eingebauten Chips und Trackingfunktionen vorgestellt wurden. „Ich denke mir da oft, ich bin im falschen Film. Unser Ziel muss es ja sein, die Leute abzuholen und erst einmal zum Laufen zu bringen, dort liegt doch das Problem.“
Laufschuhe
Buchleitner betont im selben Atemzug, dass hochqualitative Schuhe dennoch das einzig essenzielle Ausrüstungsfeature auch für Anfänger sein sollten. „Ich bin ehrlich: Das beste Shirt, die teuerste Hose und die High-tech-Socken bringen relativ wenig. Aber gute Laufschuhe solltest du dir im Shop schon besorgen, wenn du mit dem Laufen beginnst. Bitte keine ausgelatschten Sneakers.“
Timing
Wie lange sollten Einheiten zu Beginn sein? „Bei Einsteigerkursen versuchen wir, Einheiten von 40 bis 45 Minuten zu schaffen. Aber noch einmal: Das können ruhig auch 20 Minuten Gehen und 20 Minuten Laufen sein, kein Problem. Nur: Einmal ist keinmal! Wer mit uns am Dienstag läuft, sollte schon am Donnerstag oder Freitag und am Sonntag noch Einheiten dranhängen. Rund vier Stunden Training pro Woche braucht es, um einen Effekt zu erzielen.“ Buchleitners klassische Trainingsempfehlungen etwa bauen auf einem 12-Wochen-Plan auf, nach dem Anfänger 60 Minuten durchlaufen können ohne stehen zu bleiben. „Das ist unser Ziel. Wer will, kann darauf dann die nächsten Ziele aufbauen, etwa den 4-km-Businesslauf mit den Arbeitskollegen zu schaffen oder 10 km zügig zu rennen.“
Motivation
Das Um und Auf. Buchleitner unterscheidet da auch gar nicht zwischen Menschen, die einen Laufbewerb ins Auge gefasst haben oder nur laufen, um abzunehmen, sich besser zu fühlen oder dem Stress des Alltags davonzulaufen. „Lust und Spaß muss man empfinden.“ Das ist zu Beginn vielleicht noch einfacher. Aber selbst wenn die Anfangseuphorie verfliegen sollte, musst du dranbleiben. Das Ziel vor Augen ist deine Motivation. „Gib dir für dein Laufziel Zeit, vor allem, wenn du länger nicht gelaufen bist“, empfiehlt der 50-Jährige. „Ein Halbmarathon braucht ein halbes Jahr Vorlauf, ein Marathon, wenn überhaupt sinnvoll, zumindest ein Jahr.“ Dazwischen und rundherum liegen viele kleine, lohnenswerte Zwischenziele.
Kontrolle
Viele Anfänger und Hobbyläufer haben heute eine Pulsuhr, für Buchleitner kein unbedingtes Muss. „Das macht nur Sinn, wenn man eine komplette Leistungsdiagnostik hinter sich hat. Der Puls ist zu individuell, als dass er als einziger Richtwert gelten kann, und er verändert sich. Die Herzfrequenz zu beobachten, sehe ich maximal als Selbstkontrolle, sie ist im Training kein Steuerungselement.“ In Anfängergruppen gilt nach wie vor die alte Faustregel vom Plaudertempo, bei dem man sich noch unterhalten kann und nicht in Atemnot gerät. Alleine ist das schwierig. Aber noch einmal: Wenn man nicht mehr kann, einfach weitergehen. Auch das gilt als Training.
Stärkung und Regeneration
Worauf viele vergessen (siehe häufigste Fehler), ist, genügend Zeit für Gymnastik und Kräftigungsübungen einzuplanen. Vor allem die Rumpfmuskulatur sollte trainiert werden. Ausreichend Ruhetage einzulegen, erscheint für Anfänger vielleicht hoch gegriffen, aber Buchleitner empfiehlt das ausdrücklich. „Auch der Körper von Untrainierten braucht Pausen. 24 bis 48 Stunden sollten zwischen den Einheiten schon liegen.“ Auch Regenerationsmaßnahmen sollten am Plan stehen. „Das können auch nach dem Laufen die 15 Minuten in der Badewanne sein.“
Die häufigsten Anfängerfehler
- Faulheit. Gar nix zu tun, ist der allerschlimmste Fehler.
- Zu hohes Tempo. Faustregel: Man sollte noch plaudern können.
- Einmal ist keinmal! Regelmäßigkeiten einführen, rund vier Stunden pro Woche
- Falsche Schuhe. Im Jogger und Schlabberpulli kann man laufen, aber nicht in schlechten Schuhen.
- Uuups. Das Vergessen von Gymnastik bzw. Kräftigungsübungen (Rumpf).
- Zu wenig Regeneration und Pause. Jeder Körper braucht Erholung, auch der von Untrainierten.
