Die ersten Kilometer sind oft die schwierigsten – sowohl die Kondition als auch die Motivation lassen dabei schnell zu wünschen übrig. Damit du es trotzdem schaffst, deinen ersten 5K motiviert zu meistern und dir den Weg zu deinen nächsten Läufen zu ebnen, haben wir dir hier 5 Tipps zusammengestellt!
1. Der richtige Trainingsplan ist die halbe Miete
Der ideale Trainingsplan setzt genau an deinem Fitnesslevel an. Nicht zu schwer und nicht zu leicht – so lässt sich die Motivation halten und deine Kondition steigern. Wenn der Trainingsplan zu intensiv ist, steigt die Verletzungsgefahr und du wirst schneller entmutigt. Ist der Plan hingegen zu sanft, wirst du nicht deine gewünschten Trainingserfolge erreichen können. Dein Training sollte dich also herausfordern, aber sich auf jeden Fall machbar anfühlen und dir ein gutes Gefühl geben.
2. Der frühe Vogel fängt den Wurm
Ein Lauf am frühen Morgen ist ein hervorragender Start in den Tag und nimmt dir gleichzeitig die Möglichkeit, deine Motivation durch Müdigkeit, familiäre oder berufliche Verpflichtungen zu verlieren. Lege dir am Abend vorher dein Laufoutfit zurecht, stelle dir einen Wecker (oder zwei), und schon geht es los, bevor du überhaupt Zeit hast darüber nachzudenken. So kannst du dann deinen Abend auch gemütlich auf der Couch verbringen – ganz ohne schlechtes Gewissen.
3. Positive Eigenregie
Schon das Wissen, nicht allein zu sein, kann dich und deine Motivation auf Kurs halten. Deshalb sind Laufpartner oder Laufgruppen eine großartige Möglichkeit, auch externe Motivation abzubekommen. Eine andere Option ist, deine Fortschritte, wie deine Kilometeranzahl und/oder Tempo zu protokollieren. Auch dein Belohnungssystem kannst du dir für dein Lauftraining zu Nutze ziehen – genieße nach einem erreichten Ziel erstmal eine Pediküre, Massage oder gar ein Paar neue Laufschuhe!
4. Kleinere Ziele – größere Freude
Teile dein 5-Kilometer-Ziel in kleinere Abschnitte auf und konzentriere dich zunächst darauf, kurze Zeitintervalle oder Strecken zu laufen. Darauf aufbauend, kannst du peu à peu deine Distanz oder Zeit steigern und motiviert bleiben. Such dir auch ein Rennen aus, das dich interessiert oder herausfordert und melde dich an. So hast du eine Verpflichtung im Kalender und kannst immer darauf hintrainieren.
5. Messwerte
Veränderung und Fortschritte in die gewünschte Richtung sind wohl die Faktoren, die am meisten motivieren. Deshalb ist es wichtig, objektive Messwerte im Blick zu behalten. Deine Ruheherzfrequenz und Blutdruck sollten beispielsweise mit steigender Kondition niedriger werden. Dein Gewicht, Körperumfang und/oder Körperfettanteil können ebenso motivieren wie zum Beispiel eine merklich bessere Schlafqualität. Schreib dir alles in dein Trainingstagebuch und bald kannst du einen positiven Trend erkennen.
