Für ambitionierte Rennradler sind große Umfänge und lange Distanzen keine Fremdwörter. Ungewollter Nebeneffekt regelmäßigen harten Trainings ohne entsprechende Regenerationsphasen ist das sogenannte Übertraining, also ein Zustand in dem die Leistungsfähigkeit ab- anstatt zunimmt. An welchen Symptomen man diesen Zustand erkennt und wann du deinem Körper (und seiner Leistungsfähigkeit) zuliebe lieber Pause machen solltest, verraten dir die folgenden Punkte.
5 Zeichen für Übertraining am Rennrad / Bild: iStock
1. SINKENDE LEISTUNG TROTZ REGELMÄSSIGEM TRAINING
Wer normalerweise eine Steigung mit einer gewissen Watt-Zahl bewählt, und plötzlich (über einen längeren Zeitraum) schon bei entsprechend niedrigeren Werten Probleme bekommt, befindet sich vermutlich im Übertraining. Können keine anderen externen Übeltäter (Schlafmangel, schlechte Ernährung, ...) ausfindig gemacht werden, ist es an der Zeit, eine Pause einzulegen.
Um die Watt-Leistung zu überprüfen, ist es sinnvoll mit einem Leistungsmessgerät zu trainieren, und bestenfalls gar ein Trainingstagebuch zu führen. Tut man dies nicht, muss man sich auf das persönliche Empfinden verlassen - fährt man regelmäßig die gleiche oder ähnliche Strecken, sollte dies mit der Zeit einfacher werden.
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2. STÄNDIGE MÜDIGKEIT UND ANFÄLLIGKEIT FÜR KRANKHEITEN
Du hast trotz erschöpfenden Trainingseinheiten Probleme beim Einschlafen und fühlst dich auch im Alltag ständig müde? Dies könnte ein Symptom dafür sein, dass du es bei deinen Ausfahrten übertreibst. Übertraining beeinflusst nachweislich das Schlafverhalten - längere Erholungsphasen zwischen den Einheiten können das Problem mittelfristig lösen.
Prinzipiell ist es sinnvoll jeweils nach 3 harten Wochen eine regenerative Woche einzuplanen. Auf diese Weise gibst du deinem Körper Zeit sich an die Belastungen anzupassen.
Tut man dies nicht, ist nicht selten auch eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten die Folge. Der Grund: Bei hoher Anstrengung wird das Immunsystem stark gefordert, und braucht Zeit, um sich entsprechend zu regenerieren. Dies spiegelt sich auch im erhöhten Verletzungsrisiko wider, befindet man sich im Zustand des Übertrainings.
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3. KEIN HUNGER
Ausdauerathleten sind für ihren Appetit bekannt. Logisch: Wer Leistung bringen will, benötigt den richtigen "Treibstoff". Aber vorsicht: Übertraining wirkt sich mitunter auf dein Verlangen nach Nahrung aus.
Die Rechnung ist im Grunde ganz einfach: Wer beim Training Energie verbrennt, hat Hunger. Ist dies nicht der Fall, ist das ein weiteres Zeichen für Übertraining, und dass dein Körper abbaut.
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4. ABWEICHUNGEN BEIM PULS
Beim Puls scheiden widersprechen sich die Meinungen der Experten. Die einen sehen eine ungwöhnlich niedrige Herzfrequenz als Zeichen für Übertraining, andere gehen von einer verhältnismäßig hohen Frequenz als Symptom aus.
Sicher scheint, dass etwas nicht in Ornung ist, wenn dein Puls über längere Zeit während der Ruhephase stark vom Durchschnittswert abweicht. Bei Unsicherheiten empfiehlt es sich, einen Fachmann aufzusuchen.
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5. BLUTTEST BRINGT SICHERHEIT
Eine "schlechte" Trainingseinheit muss nicht gleich ein Zeichen für Übertraining sein, da viele externe Faktoren unsere Leistungsfähigkeit beeinflussen. Für alle die im Bezug auf ihren Trainingszustand verunsichert sind, empfiehlt ein Gespräch mit dem Experten - sofern sich auch durch ausgedehnte Erholungsphasen nichts verbessert.
Absolute Sicherheit bringt ein Bluttest. Anhand bestimmter Bio-Marker kann festgestellt werden, ob zu hart trainiert wurde. Parameter hierfür sind mitunter der Testosteron- und Hämoglobin-Wert.
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