Winterliches Schwimmtraining für Triathleten: Aufbau, Benimmregeln und Tools

Ab ins Becken. Für Triathleten ist die kalte Jahreszeit der perfekte Zeitpunkt, um sich etwa drei Monate lang intensiv ihrer Schwimm-Performance zu widmen. Wie man dabei am besten vorgeht und was es dabei zu beachten gilt, erklärt hier SPORTaktiv Triathlon-Experte Herwig Reupichler.

Von Herwig Reupichler

Winterzeit ist Schwimmzeit. Für Triathleten ist – neben der Konzentration auf die Grundlagenausdauer (siehe dazu unsere Geschichte Immer schön langsam: Wie man im Winter Grundlagenausdauer aufbaut) jetzt vor allem ein „Wasser-Schwerpunkt" ideal. Und da wiederum sollte die Konzentration auf die Technik an erster Stelle stehen. Hobbytriathleten, die sonst vielleicht zweimal wöchentlich schwimmen, können jetzt durchaus vier Wassereinheiten einplanen und dafür das Radfahren vernachlässigen. Schließlich ist ja auch das Wetter eher nach Hallenbad als nach Asphalt.

Freilich kommt es nicht nur auf den Umfang an, sondern auch auf die Trainingsqualität. Wer sich im Schwimmen technisch wirklich verbessern will, dem sei zweierlei empfohlen: Erstens mindestens eine Einheit pro Woche mit einem Trainer. Schwimm- und Triathlonvereine bieten entsprechende Kurse an. Zweitens muss man das im Kurs Gelernte dann selbstständig üben – auch wenn viele glauben, der Kurs selbst sei Training genug. Ist er nicht: Gerade in einer technischen Sportart wie dem Schwimmen muss man Bewegungsabläufe lernen und verinnerlichen, dann wieder nachkorrigieren und wieder verinnerlichen und so weiter.

Also: Eine Einheit pro Woche mit Trainer, drei selbstständige und das drei Monate lang – das ist ambitioniert, da geht dann über den Winter auch wirklich ordentlich etwas weiter.

AUFBAU DER EINHEITEN
Jede Schwimmeinheit sollte ein Einschwimmen enthalten, einen Technikblock (sinnvollerweise von 400 bis 500 m Länge) und einen Hauptteil – zum Beispiel mit extensiven oder intensiven Intervallen. Apropos Intervalle: Auch wenn der Winter die Zeit ist, um sich die Grundlagenausdauer zu holen, gehört eine wöchentliche Einheit mit harten Intervallen im Wasser unbedingt dazu. Zum Beispiel in Form von 50-m- oder 100-m-Intervallen.

Unbedingt empfehlen muss man auch, in jedem Training unterschiedliche Lagen einzubauen. Klar: Triathleten sind meist Kraulschwimmer, manchmal auch Brustschwimmer. Aber auch jeder spezialisierte Schwimmer hat seine „A-Lage" und trainiert dennoch alle vier. Daran sollen sich Triathleten ein Vorbild nehmen. Durch wechselnde Lagen wird das Wassergefühl perfekt geschult, es werden vermehrt Trainingsreize gesetzt, was sich auch auf die Kraul-Performance positiv auswirkt. Und es wird ein wichtiger Ausgleich gegen einseitige Belastungen gesetzt. Rückenschwimmen ist zum Beispiel perfekt, um einem Rundrücken, wie er durch die einseitige Haltung am Rad droht, entgegenzuwirken!

Eine Spitzenübung für Triathleten ist das „Wasserball-Kraulen", also das Kraulschwimmen mit dem Kopf über Wasser. Das braucht man zum Beispiel im Freiwasser, um sich zu orientien, oder um eine Boje zu umschwimmen. So könnte es zum Beispiel im Training sinnvoll eingesetzt werden: 10 x 25 m „Wasserball", dann als Ausgleich 10 x 25 m Rückenkraulen.

DREI EINFACHE BENIMMREGELN
Da so viele Triathleten jetzt ihr Schwimmtraining forcieren, wird es mitunter eng im Wasser. Weil das immer wieder Anlass zu Missverständnissen oder gar Konflikten gibt, ist hier ein Hinweis zu den „Benimmregeln" in der Schwimmhalle angebracht. Viel Konfliktpotenzial ließe sich allerdings von vornherein entschärfen, würden Hallenanbieter die Leinen, wie man sie von Wettkämpfen kennt, drinnen lassen – doch das ist leider eher ein Wunschprogramm. Also ist etwas Disziplin gefordert. Im Grunde muss man nur diese drei Hauptregeln beherzigen:

1. Die Rechtsregel:  Man schwimmt immer rechts von der schwarzen Linie am Beckenboden – auch nach der Wende. Im Grunde schwimmt man also „im Kreis" um die Linie – so kommt man anderen nicht in die Quere.
2. Der Abstand: So viel Abstand halten, dass man den Vordermann nicht bedrängt und schon gar nicht permanent auf die Füße schlägt. Mit Handpaddles ergäbe ein zu knapper Abstand sogar echte Verletzungsgefahr.
3. Die Überholregel:  Einen Überholwunsch signalisiert man, indem man dem Vordermann/der Vorderfrau etwa 5 Meter vor der Wende leicht auf die Füße klopft. Der Vorausschwimmende wartet dann, bis der Hintermann seine Wende vollzogen hat, und macht sich dann wieder auf den Weg. So verhindert man im Schwimmbecken beim Überholen „Elefantenrennen" wie von Lkws auf der Autobahn ...

In gut organisierten Bädern gibt es eine Aufteilung in schnellere und gemütlichere Bahnen. Oft ist eine solche Einteilung angeschrieben oder man fragt den Bademeister. Es versteht sich von selbst, dass man sich an diese Organisation hält. Das hilft ebenfalls, Konfliktpotenzial zu entschärfen.

DER UMGANG MIT "SPIELZEUG"
Ein winterlicher Schwimmschwerpunkt wäre ohne den Einsatz von „Schwimmspielzeugen", also speziellen Trainingstools für Schwimmer, sicherlich unvollständig. Das sind die gängigsten dieser Schwimmhilfen:

Handpaddles sorgen für zusätzliche Wasserverdrängung und lassen sich in erster Linie für ein Kraftausdauertraining einsetzen, dosiert auch für die Technik. Je größer die Paddles, desto höher der Wasserwiderstand – im Zweifelsfall sollte man zu den kleineren greifen. Achtung: Wenn man den Armzug unter Wasser nicht mehr sauber durchdrücken kann, ist eine Pause angesagt, sonst leidet die Technik.

Ein Pull-Buoy neutralisiert die Beine und hilft, sich auf die Armarbeit zu konzentrieren. Paddles und Pull-Bouy sind sicher die am häufigsten von Triathleten eingesetzten „Spielzeuge".

Ein Schwimmbrett ist für gezieltes Beintraining einsetzbar. Wichtig ist, die Hände entspannt draufzulegen und nicht zu klammern.

Streamers sind Kurzflossen, die fürs Beintraining geeignet sind und zudem eine höhere Geschwindigkeit im Training ermöglichen. Das erleichtert, gezielt an Armzugtechnik oder Atemtechnik zu arbeiten.

Schnorchel werden von Triathleten eher selten verwendet – bisher zumindest. Mit dem „Powerbreather" gibt es hier seit Kurzem aber eine Neuerung, die durch Ironman-Weltmeister Jan Frodeno Bekanntheit erlangt hat. Der Vorteil im Training: Man muss nicht mehr auf die Atemtechnik aufpassen, sondern kann sich auf die Bewegungen wie Armzug, Arm-Bein-Koordination usw. konzentrieren.

Dazu aber noch mein Tipp, was den Einsatz von Schwimmhilfen anlangt: Nicht mehr als ca. 20 Prozent der Trainingszeit damit verbringen! Wer immer nur mit Geräten schwimmt, verlernt das Schwimmen eher – dosiert eingesetzt, können sie aber wertvolle Trainingshilfen sein!

Eine Extra-Portion Motivation gefällig ...?