Wie Sport unsere Gene positiv verändert

Mit Sport hat schon mancher­ sein Leben umgekrempelt,­ frei nach der Devise: „Vom Couch Potato zum Fitness­apostel“. Wie tief in den menschlichen Organismus sportliche Betätigung allerdings wirklich eingreift, zeigen erst wissenschaftliche Erkenntnisse: „Training wirkt im Idealfall bis in den Kern der Körperzellen und verändert uns gewissermaßen auf genetischer Ebene“, weiß Sportwissenschafter Werner Schwarz – seines Zeichens „Tausendsassa“ im heimischen Sport und auch einer unserer SPORTaktiv-Experten.

Dass gerade Werner Schwarz unsere Leser an seinem Wissen teilhaben lässt, ist, nebenbei bemerkt, wirklich ein Glücksfall. Denn der Sportwissenschafter versteht es wie kaum ein anderer, komplexe Sachverhalte für jedermann verständlich und gewinnbringend aufzubereiten.

Bevor wir uns aber in die Welt der Erbanlagen begeben, vorweg die logische Frage: Und was bringt dem einfachen Hobbysportler diese eingangs erwähnte, zugegeben spektakulär klingende Erkenntnis? Auch dafür hat unser Experte eine einfache Antwort: „Zum einen ist es ja wohl motivierend, zu wissen, was sich bei entsprechendem Training im Körper alles tut. Zum anderen versteht die Wissenschaft erst heute viele Zusammenhänge, die dann in ganz konkrete Trainingsempfehlungen münden. Und diese Empfehlungen sind gerade für Breitensportler, die sich verbessern wollen, hochinteressant“.

Übrigens: Werner Schwarz unterscheidet im Hobbysport zwei Gruppen. Die einen, die bloß „Sport betreiben“ – die wollen in erster Linie Spaß haben und fit bleiben wollen. Die anderen sind die, die „trainieren“ – weil sie sich Ziele setzen, nach Verbesserung streben, ihren Körper „umbauen“ wollen, dafür auch entsprechend investieren und Disziplin zeigen. Diese „Gen-Geschichte“ ist zwar grundsätzlich für beide Gruppen von Interesse, aber besonders für die der ehrgeizig Trainierenden.

SPORTLER-GENE
Zurück zum Anfang: Was bedeutet es nun, wenn Werner Schwarz erklärt, dass Training „bis in die Gene wirkt“? Grundsätzlich besteht das menschliche Erbgut wahrscheinlich aus 20.000 bis 25.000 Genen (genau weiß man es bis heute nicht), und diese Erbanlagen sind prinzipell unveränderlich. In Zusammenhang mit Sport wurden in den vergangenen Jahren auch mehrere Dutzend „Sportler-Gene“ identifiziert, die Spitzensportler signifikant überdurchschnittlich oft besitzen. Um es zu sportlichen Höchstleistungen auf Weltklasse­niveau zu bringen, darüber entscheidet also nicht nur der Trainingsfleiß, sondern auch die richtigen Anlagen. So weit, so bekannt.

Dass durch Sport allerdings umgekehrt durch kluges Training bis in die Gene eingegriffen wird, diese Erkenntnis ist tatsächlich noch ganz frisch.

REPARATURPROGRAMM
Schauen wir uns mit Werner Schwarz noch etwas genauer an, was Training im Körper auslöst: „Training beansprucht, ja verletzt gewissermaßen die Körperzellen. Vergleichbar ist das mit einem Mauerwerk, in dem Risse entstehen. In der Regenerationsphase bis zum nächsten Training arbeitet im Körper ein Reparaturprogramm, das nicht nur die Risse wieder kittet, sondern das Mauerwerk noch verstärkt, um für ähnliche kommende Belastungen, die zuletzt die Schäden hervorgerufen haben, vorbereitet zu sein.“

Früher, erklärt Werner Schwarz weiter, dachte man sich diesen Reparaturmechanismus als Auffüllen von im Training entleerten Energiedepots in den Muskelzellen – die sogenannte „Superkompensation“. Mittlerweile aber weiß man, dass die Wirkung (im Ideal­fall) um einiges tiefer dringt: „Der Bauplan für die Mauer ist im Zellkern, also in den Genen festgeschrieben. Und dort wird auch der neue Bauplan für das nun kräftigere Mauerwerk festgelegt. Statt ‚Superkompensation‘ spricht man daher heute von ‚Reorganisation‘ auf Zell­ebene.“
 

GENE AKTIVIEREN
Verändert also sportliches Training tatsächlich die Erbanlagen? Ja und nein. Sport kann keine Gene erschaffen, die nicht schon da sind. „Aber man weiß heute, dass nur ein kleiner Teil des Gensatzes ständig aktiviert und ein anderer Teil ‚abgeschaltet‘ ist. Mit Training gelingt es aber, diese Gene anzuschalten und ihr Potenzial zu nutzen.“

Nachgewiesen wurde dieser Effekt schon vor Jahren in einer schwedischen Studie an unsportlichen, aber gesunden jungen Testpersonen. Schon 20 Minuten tägliches Fahrradfahren reichte aus, um die zumindest vorübergehende Aktivierung von Genen nachzuweisen – darunter auch solche, bei denen die Wissenschaft einen engen Zusammenhang mit den typischen „Bewegungsmangel“-Krankheiten des Herz-Kreislaufsystems vermutet.

„Während die Wissenschaft früher nur die Zusammenhänge beobachten und beschreiben konnte, ist mittlerweile viel mehr über Ursache und Wirkung der Vorgänge im Körper bekannt“, erklärt der Sportwissenschafter.

Warum allerdings gerade die ambitionierten Hobbysportler von dieser Erkentnis profitieren, das braucht schon eine vertiefende Erklärung. „Vereinfacht gesagt: Vom Couch Potato zum guten Sportler ist der Sprung naturgemäß groß und da wirkt jedes Training auch sehr stark. Hat sich der Körper aber einmal an regelmäßige Belastung gewöhnt, dann muss eine weitere Verbesserung schon gut geplant werden. Wer einfach Trainingsumfänge und Belastungen immer weiter steigert, begibt sich auf einen Holzweg, weil das Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration irgendwann nicht mehr stimmt.“ Und hier löst Werner Schwarz das Rätsel: Er kennt tatsächlich den „Trainingsschlüssel“, mit dem man auch in gut trainiertem Zustand mit einer sportlichen Belastung noch bis in den Zellkern vordringt!

SECHS-WOCHEN-BLÖCKE
Drei Merkmale sind es, die Trainings­effekte bis in den Kern der Körperzellen „festschreiben“:

• Wirksamkeit. Trainingsreize müssen stark genug sein – sie müssen dem Körper also etwas bieten, das er noch nicht kennt.
• Wiederholung. Eine einmalige ungewohnte Belastung reicht nicht aus – der Reiz muss (mit Einhaltung der Ruhepausen) wiederholt werden.
• Nachhaltigkeit. Diese Wiederholung­ soll über einen größeren Zeitraum beibehalten werden – mindestens vier, besser sechs Wochen lang!

Und das ist der Lohn: Wer sechs Wochen lang einen „Trainingsblock“ durchzieht, hat seinen Körper mit hoher Wahrscheinlichkeit wirklich im Innersten verändert. Und ist das einmal geschehen, genügt ein kleiner Aufwand, um den Status quo zu erhalten. ­Werner Schwarz: „Will ich mich mit Training sportlich verbessern, sollte ich zweimal jährlich einen sechswöchigen Trainingsblock mit einem konkreten Schwerpunkt durchführen, der mich in meiner Sportart weiterbringt.“ Solche Schwerpunkte können zum Beispiel sein: Grundlagenausdauer, Kraftausdauer oder auch eine bestimmte zu kräftigende Körperpartie. Schwarz weiter: „Sechs Wochen lang konzentriere ich mich nur auf dieses eine Ziel, ziehe mein Programm durch – auch mit dem Mut, in der Zeit andere Trainingsinhalte zu vernachlässigen.“

Diesen Fehler machen sowieso viele ambitionierte Hobbysportler: Wer das ganze Jahr über ständig sämtliche Trainingsinhalte unterbringen will, kratzt letztlich bei allen nur an der Oberfläche. „Intensive Reize, die für den Körper auch dadurch verarbeitbar sind, weil man bei anderen Trainingsinhalten ,Mut zur Lücke‘ zeigt, gehen dagegen wirklich in die Tiefe – also hinein bis in die Gene!“

PLANUNG VOM PROFI
Schon klar, dass der Laie sich jetzt mit diesem Wissen allein noch kein Erfolgstraining zusammenstellen kann. „Aber man sieht, welches Verbesserungspotenzial ein über das Jahr durchgeplantes Training mit entsprechenden Schwerpunktblöcken in sich birgt – vor allem für Hobbysportler. Das funktio­niert ohne Umfangsteigerung – und ohne Gefahr, sich zu überlasten.“

Was wir bei SPORTaktiv immer wieder predigen, nämlich sich auch als Hobbysportler einen Trainingsplan vom Profi zu leisten, wird von Werner Schwarz’ Hintergrundwissen einmal mehr bestätigt. Und er nennt noch einen Vorteil: „Während der intensiven Schwerpunktblöcke lernt man seinen Körper besser kennen. Und neben einem guten Coach ist diese Fähigkeit, auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu hören, das Um und Auf eines erfolgreichen Trainings.“

Das Fazit dieser Geschichte: Training lässt sich laut Werner Schwarz mit relativ einfachen Mitteln so gestalten, dass tiefgreifende­ Veränderungen im Körper ausgelöst werden. Ist dieser Schritt vorwärts einmal getan, dann reicht anschließend ein vergleichsweise kleiner Aufwand, um diesen Zustand auch zu erhalten. Und so gelangt man Schritt für Schritt wirklich zu einem neuen Körper. Und zwar wahrhaftig aus dem Innersten heraus ...