Warum Wandern gut für dich ist

Bewegung tut den Menschen gut. Exakt 10.000 Schritte am Tag soll man nach Meinung vieler Experten und dem Rat der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zurücklegen. Dies fördere die Gesundheit und erhöhe die Lebenserwartung. War es früher schwer zu ermitteln, wie viele Schritte man tatsächlich geht, ist dies heute problemlos möglich, da nahezu alle Smartphones über Schrittzähler verfügen.

Wer im Büro arbeitet, hat oft zu wenig Bewegung
Wer als Kellner oder Bauarbeiter jobbt, der hat normalerweise kaum Probleme, die 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen. Deutlich schwerer wird dies dagegen für Menschen mit einem Bürojob. Wollen diese die Marke „knacken“ ist oft noch zusätzliche Bewegung erforderlich. Nicht jeder möchte oder kann aber täglich Sport treiben.

Hierfür gibt es eine tolle Alternative: Setzte dir dein Schrittziel doch einfach nicht als Tages- sondern als Wochenziel und gehe Wandern. Selbst bei einer kleineren Distanz von neun Kilometern kommen (je nach Schrittlänge) 10.000 Schritte zusammen. Bei einer 15 Kilometer langen Strecke knackst du inklusive deiner Schritte im Alltag schon mal leicht die Marke von 25.000 Schritten am Tag.

Und das Beste: Der Trip in die Natur ist völlig kostenlos. Du musst keine Mitgliedsbeiträge zahlen, du brauchst (bis auf ein paar Wanderschuhe) keine teure Ausrüstung und bist zeitlich total flexibel. Denn natürlich gibt es beim Wandern keine festen Trainingszeiten. Wann immer du Lust hast, kannst du deine Schuhe schnüren – und dann kann es auch schon losgehen.

150 Minuten moderate Aktivität empfohlen
Mit Wandern erreichst du nicht nur das empfohlene Schrittziel, sondern du erreichst auch die Zeiten, die die WHO in ihrem Report „Global recommendations on physical activity for health“ (Globale Anforderungen an physische Aktivität für Gesundheit) ausgegeben hat. Dort wird für 18 bis 64 Jahre alte Menschen ein Mindestmaß von 150 Minuten moderater physischer Aktivität pro Woche empfohlen. Ab 300 Minuten pro Woche könne man von zusätzlichen positiven Aspekten für die Gesundheit profitieren.

Diese positiven Aspekte bietet das Wandern
Bewegung tut Körper und Seele gut – diese alte Volksweisheit ist längst wissenschaftlich erwiesen. Sie wird von immer mehr Medizinern als Therapie-Ansatz empfohlen - und das sowohl bei körperlichen wie psychischen Leiden. Auch wer völlig gesund ist, steigert durch Bewegung sein Wohlbefinden und verbessert seine Fitness.

Den Kopf frei bekommen
„Wandern hat positive Auswirkungen auf die Psyche. Es werden Stresshormone abgebaut, das Glückshormon Serotonin und der Glücksbotenstoff Dopamin hingegen vermehrt ausgeschüttet. Man kann also durchaus sagen, dass es kaum eine gesündere Sportart für jedes Alter und jedes Geschlecht gibt“, erklärt Dr. Thomas Bösch, der Chefarzt der Reha-Klinik Überruh im Allgäu im Gespräch mit dem Südwestdeutschen Rundfunk.

Wandern stärkt den Körper
Als therapeutische Maßnahme eignet sich Wandern sowohl bei Herz-Kreislauf-Beschwerden wie bei Erkrankungen der Atemwege. Auch orthopädischen Problemen könne durch Wandern entgegengewirkt werden. Zudem werden Muskeln und Gelenke trainiert, der Bewegungsapparat wird gefestigt. Die Lunge wird gekräftigt, Blutdruck und Blutwerte normalisieren sich. Das ist aber noch längst nicht alles: Da der regelmäßige Gang durch die Natur zudem den Energieumsatz erhöht, können Übergewichtige durchaus einige Pfunde durch Wandern verlieren.

Die besten Tipps für Wanderanfänger

1. Distanz und Höhenmeter beachten
Wer mit dem Wandern beginnen möchte, sollte zunächst einmal checken, wie sein aktueller Fitnessstand ist. Beginne am besten mit einer einfachen Strecke und steigere dich dann langsam. Suchst du dir im Netz oder in Broschüren eine Route heraus, achte nicht nur auf die Anzahl der Kilometer, sondern auch auf die Höhenmeter. Acht Kilometer mit vielen steilen Anstiegen können nämlich deutlich anstrengender sein als die doppelte Wegstrecke die ausnahmslos durchs Flachland führt.

2. Plane deine Zeit richtig ein
Du hast keine Ahnung wie lange du für eine gewisse Strecke benötigst? Beim Wandern schaffen Anfänger in der Regel auf relativ flachem Gelände vier bis fünf Kilometer pro Stunde. Zeit einplanen solltest du auch für Pausen und um die Landschaft zu genießen oder Fotos als Erinnerung zu schießen. Hast du eine Strecke mit vielen Höhenmetern ausgesucht, wirst du deutlich langsamer sein. Bei richtig „harten“ Touren rechne vorsichtshalber mit zwei Kilometern pro Stunde.

3. Die richtigen Schuhe und die richtige Kleidung
Mit den neuen Sneakers einfach ab auf den Weg? Keine gute Idee! Denn spätestens, wenn du mit ungeeignetem Schuhwerk Blasen an den Füßen bekommen hast, wird die eigentlich als Entspannung gedachte Tour zur Tortur. Leg dir richtige Wanderschuhe zu! Die gibt es je nach Bedarf in unterschiedlichen Ausführungen und Höhen.

Während für steinige Gebirgstouren hohe Wanderschuhe aufgrund des zusätzlichen Schutzes für die Knöchel die richtige Wahl sind, reichen für Touren durch Wald und Wiesen auch halbhohe Schuhe. Als Budget für einen ordentlichen Wanderschuh solltest du um die 150 Euro einplanen. Lass dir bei der Auswahl Zeit und lass dich beraten. Denn ähnlich wie bei Laufschuhen ist hier ein perfekter Sitz das wichtigste Kriterium für die Kaufentscheidung.  

Spezielle Wandersocken steigern den Gehkomfort und können aufgrund eines besseren Feuchtigkeitstransports der Bildung von Blasen entgegenwirken. Ein paar Euro für Wandersocken sind in jedem Fall eine lohnenswerte Investition.

Bei der Kleidung muss es nicht unbedingt das Profi-Outfit sein. Gerade am Oberkörper solltest du aber Funktionswäsche tragen, damit du nicht zu sehr schwitzt. Bewährt hat sich auch das von anderen Sportarten bekannte „Zwiebelprinzip“ mit einer Kleidung aus mehreren Schichten.

4. Verpflegung
Längst nicht an allen Wanderstrecken gibt es die Möglichkeit zur Einkehr in Restaurants. Achte deshalb darauf, dass du immer genügend Wasser dabeihast. Was zu essen brauchst du dagegen nur auf ganz langen Touren. Einen kleinen Müsliriegel für Zwischendurch oder eine Banane in deinem Rucksack mitzunehmen schadet aber auf keinen Fall.

5. Orientierung
Gerade für Anfänger eignen sich am besten zertifizierte Wanderwege. Sie sind meist so gut beschildert, dass keine zusätzliche Orientierung per GPS oder Karte nötig ist. Auf Apps wie Outdooractive oder Komoot findest du eine große Anzahl von Wander- und Radfahrwegen in nahezu allen Regionen. Zudem findest du Infos über Schwierigkeitsgrad und Länge der Strecken. User-Bewertungen und Fotos runden das Angebot ab. Außerdem kannst du dir ausgewählte Strecken auf deinem Handy anzeigen lassen und so navigieren.

Tolle Touren in Deutschland
Fast nirgendwo auf der Welt ist das Wandernetz so gut ausgebaut wie in Deutschland. Das Deutsche Wanderinstitut hat eine Vielzahl von Strecken als Premiumwanderwege zertifiziert. Neben kürzeren Wegen zählen dazu einige der schönsten Fernwanderwege wie der 410 Kilometer lange Saar-Hunsrück-Steig oder der 660 Kilometer langen Goldsteig, der durch den oberpfälzischen und bayrischen Wald führt. Diese Fernwanderwege erfreuen sich zunehmender Beliebtheit.

Im Urlaub die Schuhe schnüren
In Deutschland gibt es wundervolle Wanderwege – aufgrund des Klimas sind diese aber (gilt zumindest für Mehrtagestouren) nicht immer erwanderbar. Doch es gibt Alternativen. Schon einmal über einen Wanderurlaub in wärmeren Gefilden nachgedacht, wenn es bei uns stürmt oder schneit?

Gerade Outdoorfreunde können zudem Camping und Wandern perfekt miteinander verbinden. Aktuell ist der Urlaub im Zelt oder Wohnmobil wieder total angesagt. Hast du keine Lust nur am Strand zu liegen und möchtest deine Auszeit viel lieber aktiv gestalten, dann gibt es in Europa viele tolle Ziele, die sowohl zum Camping als auch zum Wandern besonders gut geeignet sind:

• Sardinien: Meer, Sonne und die Natur genießen, die italienische Insel punktet mit seiner abwechslungsreichen Landschaft und lockt nicht nur mit traumhaften Stränden, einem angenehmen Klima, sondern auch mit einem gut ausgebauten Wandernetz. Im Internet findest du Tipps und wichtige Infos zum Camping auf Sardinien – inklusive passender Vorschläge für eine Rundreise.
   
• Mallorca: Die Balearen-Insel Mallorca weit mehr zu bieten als den „Ballermann“. Fernab der touristischen Hotspots gibt es dort traumhafte Landschaften, die zu Fuß erwanderbar sind. Camping ist auch abseits der heißen Sommermonate möglich – ohnehin ist die Insel im Frühjahr und Herbst weniger überlaufen und das Wandern bei angenehmen Temperaturen möglich.
   
• Irland: Wem das mediterrane Klima noch zu warm ist, findet auf der grünen Insel eine Menge Gelegenheiten, das Land mit dem Zelt im Gepäck oder mit dem Camper zu erkunden. Auch hier bietet sich eine Rundreise an, um die vielen schönen Wanderwege kennenzulernen.