Volltanken, bitte: Die richtige Nährstoffverteilung im Ausdauer- und Kraftsport

30/03/2015 - 10:33

Darf ein sportlicher Mensch wirklich alles essen, was er will? Diesmal gehen wir mit Peeroton-Experten Bernhard Url der Frage nach, wie du deinen Energiebedarf am besten abdeckst.

Die Ernährungswissenschaft kennt drei Gruppen von lebenswichtigen Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Eiweiß (bzw. Proteine) und Fette. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert vier kcal (17 kJ) Energie, ein Gramm Fett liefert neun kcal (37 kJ), ein Gramm Eiweiß liefert vier kcal (17 kJ). De facto ist bei vielen Menschen auch der konsumierte Alokohol eine eigene Kategorie an Lebensmitteln, die aber – im Unterschied zu den anderen drei Makronährstoffen – vom Körper für den Erhalt der Lebensfunktionen nicht benötigt wird, im Gegenteil!
Alkohol ist offenkundig nicht leistungsförderlich und hinterlässt mit ca 7 kcal/g in der Ernährungsbilanz dicke Spuren. Repräsentative Studien, die in Deutschland durchgeführt worden sind, ergeben etwa folgendes Bild:

DIE DURCHSCHNITTLICHE NÄHRSTOFFVERTEILUNG (dt. Studien)

Kohlenhydrate: 40-45%
Eiweiß: 12-14%
Fett: 34-36%
Alkohol: 8-10%

DIE EMPFOHLENE NÄHRSTOFFVERTEILUNG
Geht es nach den Erkenntnissen der Ernährungs- und Sportwissenschaft sollten wir unsere tägliche Energiezufuhr hingegen nach folgendem Muster auf die drei Makronährstoffe aufteilen:

Kohlenhydrate: 50-55%
Eiweiß: 12-16%
Fett: 28-32%.

Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 3000 kcal (Ann: 60%/20%/20% Aufteilunge der Makronährstoffe) entspricht diese Empfehlung in Mengen ausgedrückt: 450g Kohlenhydrate, 150 g Eiweiß und 68 g Fett.

WAS BEDEUTET DAS FÜR DAS FÜR SPORTLER?
"Diese Empfehlung berücksichigt noch nicht die besonderen Anforderungen für die Ernährung, die bei intensiven Training von zumindest fünf Stunden die Woche auftreten"erläutert Bernhard Url: "Je nachdem ob jemand Ausdauersport oder einen Kraftsport ausübt, rate ich zu gewissen Anpassungen und Verschiebungen."

NÄHRSTOFFVERTEILUNG – EMPFEHLUNG FÜR AUSDAUERSPORTLER

Kohlenhydrate: 55-60%
Eiweiß: 17-20%
Fett: 20-25%

NÄHRSTOFFVERTEILUNG - EMPFEHLUNG FÜR KRAFTSPORTLER

Kohlenhydrate: 45-48%
Eiweiß: 17-20%
Fett: 30-35%.

ESSEN UND TRINKEN
Auf das wichtigsten aller Lebensmittel wollen wir an dieser Stelle noch einmal hinweisen - das Wasser. Um die aufgenommene Nahrung auch optimal zu verstoffwechseln muss auch die Flüssigkeitsbilanz stimmen. Die Empfehlung liegt bei 30 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm sind das folglich 2,1 bis 2,8 Liter Flüssigkeitsaufnahme pro Tag. Wer trainiert verliert über den Schweiß Flüssigkeit, die wieder aufgefüllt werden muss.
Wer empirisch feststellen möchte wie viel Flüssigkeit er verliert, wiegt sich nackt unmittelbar vor und nach dem Trainung. Von der Gewichtsdifferenz zieht man noch die Menge an Wasser ab, die man während des Trainings aufgenommen hat. Das Ergenis dieser Rechnung zeigt den Flüssigkeitsverlust. So einfach ist das!