Veganismus und Sport: In 6 Schritten zur veganen Ernährung

Veganismus und Sport: In 6 Schritten zur veganen Ernährung / Bild: KK

1. DIE BASIS

• WAS? Wasser bildet das Fundament für eine gesunde, vegane Ernährung. Neben Mineral- und Leitungswasser eignen sich ungesüßte Früchte- und Kräutertees sowie verdünnte Fruchtsäfte.
• WIE VIEL? etwa 2,5 Liter Flüssigkeit
• NUTZEN FÜR SPORTLER: Schweiß und eine beschleunigte Atmung gehen mit einem vermehrten Wasserverlust einher. Daher sollten Sportskanonen ihr Augenmerk auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung richten. Vorsicht: Schon bei leichten Mängeln reagiert dein Körper mit Unmut – Leistungsabfall und Kreislaufprobleme inklusive.

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2. OBST UND GEMÜSE

• WAS? Auf der zweiten Stufe der veganen Ernährungspyramide stehen Obst und Gemüse. Mit Trockenfrüchten und frischen Säften ohne Zuckerzusatz bringst du bunte Abwechslung auf deinen Veggie-Speiseplan.
• WIE VIEL? Obst: mindestens 2 Portionen pro Tag (ca. 300 g); Gemüse: mindestens 3 Portionen pro Tag (ca. 400 g)
• NUTZEN FÜR SPORTLER: Die in Früchten und Gemüse enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe versorgen einen aktiven Körper mit genau jenen gesundheitserhaltenden Substanzen, die er braucht. Bei körperlicher Belastung werden unter anderem vermehrt freie Radikale gebildet, die durch sogenannte Antioxidantien wieder unschädlich gemacht werden. Letztere finden sich reichlich in Apfel, Birne, Brokkoli und Co. wieder.

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3. KOHLENHYDRATREICHE LEBENSMITTEL

• WAS? Getreide und daraus hergestellteProdukte residieren auf dieser Ebene. Im Detail sind das Vollkornbrot und Gebäck, Nudeln, Reis, Mais und Kartoffeln, um nur einige Beispiele für Kohlenhydratvertreter zu nennen.
• WIE VIEL? Etwa 2-3 Portionen pro Tag (eine Portion entspricht 80 g Reis, 125 g Vollkornnudeln oder 40 g Hülsenfrüchte – jeweils Rohgewicht; 50g Vollkornbrot oder 250-300 g Kartoffeln)
• NUTZEN FÜR SPORTLER: Keine Sorge, du musst nach einer intensiven Belastung auf deinen Teller Nudeln nicht verzichten! Schließlich sorgt dieser Kohlenhydrat-Nachschub dafür, dass dir bei deinem Workout nicht die Puste ausgeht. Diese hier vorwiegend in Vollkornprodukten enthaltenen komplexen Kohlenhydrate sind darüber hinaus gute Vitamin-B-Lieferanten– ebenfalls wichtig für deinen Energiestoffwechsel.

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4. EIWEISSREICHE LEBENSMITTEL

• WAS? Weiter geht´s mit pflanzlichen Proteinlieferanten wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Klingt fad? Ist es nicht! Neben Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen kannst du deinen Menüplan auch mit verarbeiteten Sojaprodukten wie Tempeh oder Tofu bereichern.
• WIE VIEL? 50 bis 150 g Eiweißprodukte wie Tofu, Sojajoghurt etc., 1 bis 2 Portionen Hülsenfrüchte pro Woche, 30 bis 60 g Nüsse und Samen pro Tag.
• NUTZEN FÜR SPORTLER: Als Energielieferant spielt Eiweiß eher eine untergeordnete Rolle. Umso bedeutender sind Proteine für den Muskelaufbau und als Regenerationshilfe nach intensiven Belastungen. Stichwort Regeneration: Du kannst deinen Körper zusätzlich unterstützen, indem du eine Mahlzeit zu dir nimmst, die gleichzeitig viele Kohlenhydrate und etwas Eiweiß enthält.

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5. ÖL, FETT UND SALZ

• WAS? Greife zu naturbelassenen Ölen wie Raps-, Lein- oder Walnussöl und variiere bei der Ölauswahl! Auf diese Weise führst du deinem Körper Fettsäuren mit unterschiedlicher Zusammensetzung zu.
• WIE VIEL? 2-4 EL pro Tag
• NUTZEN FÜR SPORTLER: Fette haben eine wichtige Bedeutung bei der Energiebereitstellung für lange Ausdauerbelastungen. Manche Fette, unter anderem die Linolsäure, sind für deinen Körper essenziell, also lebensnotwendig. Ergo ist es wichtig, Fette nicht allzu „stiefmütterlich“ zu behandeln. Gut zu wissen: Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Fetten führt zu Leistungseinbußen.

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6. ALKOHOL UND SNACKS

• WAS? An der obersten Spitze der veganen Ernährungspyramide findest du alles, was du zu einem gesunden Leben eigentlich nicht bräuchtest – mit Betonung auf den Konjunktiv. Denn wer will schon auf alles verzichten? Auf Ebene 6 stehen Süßigkeiten, Knabbergebäck, Fertiggerichte und Alkohol.
• WIE VIEL? Wenn, dann kleinen Mengen.
• NUTZEN FÜR SPORTLER: Okay, über den tatsächlichen Mehrwert für Sportler ließe es sich diskutieren. Sagen wir´s mal so: Genuss hat auch einen Nutzen ...