Über leistungsorientierte Sporternährung und die 5-Stunden-Grenze

Ob in Zeitschriften, im Internet oder per „Mundpropaganda": Zur Ernährung ranken sich jede Menge Mythen, was fitness- und gesunheitsorientierte Menschen vor so manche Herausforderung stellt. Was soll man glauben? Aus wissenschaftlicher Sicht ist die Sache jedoch unstrittig – weil es eben nicht ums „Glauben", sondern um nachgewiesenes Wissen geht. Die Grundlage der Ernährung bilden demnach einerseits die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette; andererseits Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Andere Nahrungsinhaltsstoffe, wie beispielsweise sekundäre Pflanzenstoffe, übernehmen ebenfalls wichtige metabolische, das heißt: den Stoffwechsel betreffende Funktionen.

Klar ist auch: Der Körper benötigt für sämtliche Prozesse Energie, die hauptsächlich von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen geliefert wird. Der jeweilige Bedarf hängt von zahlreichen Faktoren ab: Geschlecht, Alter, Körpergewicht, Muskelmasse, dem Ausmaß der körperlichen Aktivität, Umwelt- und Lebensstilfaktoren, um nur einige zu nennen. Auch der Nährstoffbedarf ist von vielen individuellen Faktoren abhängig, daher ist er individuell und nur für die momentane Lebenssituation gültig. Allgemein empfohlene Zufuhrmengen dienen daher immer nur der Orientierung.

DIE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
Als Orientierungshilfe hat sich die „Ernährungspyramide" – siehe großes Bild unten – gut bewährt. Die Stufen der Pyramide definieren die Portionen, wobei der Konsum in „täglich", „wöchentlich", „sparsam" und „selten" unterteilt wird. Es ist ratsam, die Empfehlungen (wie im nächsten Abschnitt wiedergegeben) weitgehend einzuhalten, denn das bedeutet eine optimale Basis für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Die Nährstoffversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, ebenso wie die empfohlene Zusammensetzung der Makronährstoffe ist dann auch bei Hobbysportlern voll gewährleistet.

Die Lebensmittel sollen zudem abwechslungsreich, saisonal und regional ausgewählt werden. Diese Produkte sind meist nährstoffreicher und es wird eine größere Bandbreite unterschiedlicher Inhaltsstoffe abgedeckt.
  

DIE "FÜNF-STUNDEN-GRENZE"
Auch für Sportler stellt also die Ernährungspyramide die Basis einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dar. Eine wichtige Regel: Erst ab ca. fünf Stunden Training pro Woche ändern sich die empfohlenen Mengen der Lebensmittelgruppen, und die sogenannte „Sporternährungspyramide" wird dann von Bedeutung.

So lauten also die konkreten Empfehlungen – für die Basisernährung, sowie angepasst für Sportler ab fünf Trainingsstunden pro Woche:

• Getränke: Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit täglich sind die Basismenge. Pro Stunde Sport sind 0,4 bis 0,8 l Flüssigkeit zusätzlich zuzuführen.
• Obst & Gemüse: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag sollten es für Sportler wie Nichtsportler sein.
• Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte: Es gilt, pro Tag drei Portionen zu essen, davon zwei Portionen an Vollkornprodukten. Pro Stunde Sport darf es eine Portion zusätzlich sein.
• Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier: Pro Tag abwechselnd eine Portion Fleisch, Fisch, Eier oder Käse, so lautet die allgemeine Empfehlung. Täglich sollte man zusätzlich Milch- oder Milchprodukte verzehren. Das Gleiche gilt auch für den Sportler.
• Öle, Fette und Nüsse: Pro Tag eine Portion Pflanzenöl für die kalte und eine Portion für die warme Küche, sowie bei Bedarf eine Portion Streichfett als Brotaufstrich verwenden. Zusätzlich ist eine Portion Nüsse pro Tag empfehlenswert. Und für Sportler gilt: pro Stunde Sport eine Portion zusätzlich.
• Süßigkeiten, salzige Knabbereien und energiehaltige Getränke: Mit Maß und Ziel – das gilt allgemein wie auch speziell für sportliche Menschen. Vorsicht: Alkohol und salzarme Getränke können die Regenerationszeit nach Belastungen verlängern.

BLICK AUF DIE MAKRONÄHRSTOFFE
Zum besseren Verständnis wollen wir nun noch ein paar Facts zu den Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette festhalten:

• Kohlenhydrate: Ihre Hauptfunktion liegt in der Energiebereitstellung. Kohlenhydrate ermöglichen auch den Fettstoffwechsel und schonen das Protein des Muskels, das nur bei zu geringer Kohlenhydratzufuhr zur Energielieferung herangezogen wird.

Kohlenhydrate unterscheiden sich je nach Kettenlänge. Das häufigste vorkommende und für die Ernährung bedeutendste einkettige Kohlenhydrat ist Glukose, auch unter den Namen Traubenzucker oder Dextrose bekannt. Glukose kann im Körper leicht als Energiequelle verwertet werden. Bei einem Energiemangel wird Glukose in der Leber hergestellt – bei Energieüberfluss werden andererseits Triglyceride gebildet, die als Körperfett gespeichert werden. Speziell für Sportler ist die Menge an gespeichertem Glykogen im Muskel von Bedeutung, da bei sportlicher Leistung dieses als Energiequelle mobilisiert wird.

Über 50 Prozent der täglich aufgenommen Nahrungsenergie sollte aus Kohlenhydraten stammen. Bei einem durchschnittlichen täglichen Energiebedarf von 2.100 kcal bei Frauen bedeutet dies, mindestens 260 Gramm Kohlenhydrate aus der Nahrung zu beziehen; bei einem Energiebedarf von 2.700 kcal bei Männern sind das mindestens 330 Gramm Kohlenhydrate.

• Proteine: Eine der wesentlichsten Aufgaben der mit der Nahrung aufgenommenen Proteine (Eiweiße) ist es, körper­eigene Proteine zu erneuern. Hierzu zählt die Synthese von Muskel-, Organ- und Bindegewebe.

Ähnlich wie Kohlenhydrate bilden auch Proteine Ketten aus ihren kleinsten Bausteinen, den Aminosäuren. Gute Proteinlieferanten sind Eier, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, aber auch Hülsenfrüchte und Getreide. Enthält ein Lebensmittel alle Aminosäuren in ausreichender Menge, spricht man von hoher biologischer Wertigkeit. Durch Kombination von Lebensmitteln kann dieser Wert noch erhöht werden – ein Beispiel: Kartoffel mit Ei, Hülsenfrüchten oder Milch(-produkten).

Allgemein wird eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

• Fette: Auch sie tragen wesentlich zur Energieversorgung des Körpers bei. Sie liefern mehr als doppelt so viel Energie wie die vergleichbaren Mengen an Kohlenhydraten oder Proteinen.

Sowohl gesättigte, wie auch einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst gebildet werden. Sie sind daher „nicht essenziell" – sie müssen nicht unbedingt mit der Nahrung zugeführt werden. Im Gegensatz dazu können bestimmte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nicht vom Organismus hergestellt, müssen also dem Organismus über die Nahrung zugeführt werden. Ernährungsphysiologisch wichtige Fettquellen sind daher pflanzliche Öle, Samen und Nüsse sowie Fisch. Diese sind reich an (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren. Vor allem tierische Fette, wie Butter, Schmalz, fettreiche Milch und Milchprodukte sowie Fleisch liefern dagegen große Mengen an gesättigten Fettsäuren und sind daher sehr sparsam zu verwenden. Zur Orientierung: Maximal 30 Prozent der Nahrungsenergie sollten bei Personen mit mittlerer körperlicher Aktivität aufgenommen werden.

Der Artikel fasst Inhalte aus dem von der ÖGSE herausgegebenen „Lehrbuch der Sporternährung" zusammen. Konkret aus den Kapiteln „Ernährungslehre-Basisernährung" und „Weightmanagement" der Autoren MMag. Sonja Lackner, Mag. Dr. Sandra Holasek und DDr. Michael Ofner. Er wurde von Mag. Martina Fellner, Ernährungswissenschafterin und Mitglied des Expertenbeirates der ÖGSE verfasst.

© Fotograf / ÖGSE

NEU: DAS ÖGSE "LEHRBUCH DER SPORTERNÄHRUNG" Die „österr. gesellschaft für Sport­ernährung" hat es sich zum Ziel gesetzt, wissenschaftliche Erkenntnisse aus der Forschung weiterzugeben. ­Zielgruppen sind Ernährungs- und Sport­experten genauso wie Leistungs- und Hob­bysportler. Ganz neu erschienen ist das von der ÖGSE herausgegebene „Lehrbuch der Sport­ernährung". In 25 Kapiteln fassen die Autoren, den Ist-Stand der (Sport-)Ernährungsforschung zusammen. Das Buch ist im Clax-Fachverlag erschienen und ist bei der ÖGSE zu beziehen. Preis: € 98,– Kontakt + Bezugsquelle: www.oegse.at, office@oegse.at