TRI OUT girls: Wie sinnvoll ist Krafttraining für Ausdauersportler wirklich?

Der erste Monat von 2019 ist nun vorüber. Viele haben sich mit Jahresanfang sicherlich das Ziel gesetzt, wieder öfter die Muckibude aufzusuchen. Und obwohl das Krafttraining unter vielen Ausdauerathleten etwas für Murren sorgt, machen es doch so viele über den Winter. Die TRI OUT girls haben sich mit der Physiotherapeutin und selbst ambitionierten Sportlerin Barbara Mandlbauer, BSc, MSc i.A. getroffen und über die Rolle von Krafttraining für Ausdauersportler gesprochen.

F: Ist Krafttraining für Ausdauersportler überhaupt sinnvoll?
A: Auf jeden Fall. Auch Ausdauersportler können mit Krafttraining einen wertvollen Beitrag zu ihrem sonstigen Training leisten. Der Sinn von Krafttraining liegt einerseits darin, die Belastbarkeit der Strukturen an die Belastung anpassen und dadurch Verletzungen zu verhindern. Das ist einmal der präventive Ansatz. Daneben bringt Krafttraining aber auch – wie der Name schon sagt – mehr Kraft und somit mehr Leistung auch im Ausdauersport.

F: Wie regelmäßig macht Krafttraining für Ausdauersportler Sinn?
A: Ich würde empfehlen, Krafttraining zusätzlich zu dem vorrangig ausgeübten Ausdauersport mindestens zweimal pro Woche zu machen. Das würde ich aber sogar ganzjährlich empfehlen, also nicht nur im Winter. Den Winter kann man aber gut dazu nutzen, um zusätzliche Kraft aufzubauen. Im Frühling und Sommer, wenn gerade viele Wettkämpfe stattfinden, bleibt nämlich aufgrund von Regenerationsphasen ohnehin oft zu wenig Zeit für Krafttraining. Intensivere Krafteinheiten kann man im Winter dann ruhig bis zu 3x pro Woche einbauen. Natürlich sollte man aber darauf achten, dass die Krafteinheiten zum sonstigen Training passen.

F: Wie kombiniere ich nun das Krafttraining am besten mit dem Ausdauersport? Worauf gilt es hier zu achten?
A: Barbara Mandlbauer: Man kann die Einheiten natürlich einzeln machen, oder aber auch das Krafttraining an das Ausdauertraining einfach anhängen. Zu achten gilt es allerdings darauf, dass beispielsweise ein Ganzkörperkrafttraining oder ein Krafttraining speziell für die Beine nicht nach intensiven und fordernden Lauf- oder Radtrainings durchgeführt wird, weil die Beinmuskulatur schon sehr strapaziert ist. Hier würde ich höchstens zu leichtem Stabilisationstraining für den Rumpf raten. Das geht immer, denn „Rumpf ist Trumpf“.

F: Und wie sollte das Krafttraining konkret aussehen? Wie lautet deine Empfehlung?
A: Also bei der Rumpfkraft kann man sehr viel mit Körpereigengewicht arbeiten, für die Beine wiederum empfiehlt sich das sog. „intramuskuläre Koordinationsstraining“. Das bedeutet, wenig Wiederholungen (bis zu maximal 5 Wiederholungen zu 3 bis 5 Sätzen) mit viel Gewicht. Ein solches „IK-Training“ bietet sich an, weil es „alaktazid“ ist. Das bedeutet, dass so gut wie kein Laktat in der Muskulatur gebildet wird. Bevor man allerdings mit IK-Training startet, sollte man bereits mit Gewichten Kraftausdauer und (in gewissem Maß, da sonst zu viel Muskelmasse) Hypertrophie trainiert haben.

Wie das Krafttraining ganz konkret ausgestaltet wird, hängt natürlich von der jeweiligen vorrangig ausgeübten Sportart ab. Bei Radfahrern ist es beispielsweise enorm wichtig, dass sie den Rumpf trainieren. Aufgrund der statischen Position am Rad kommt es nämlich häufig zu Problemen mit der Wirbelsäule und dem Rücken. Das ist (wie bereits oben erwähnt) der präventive Ansatz.

Zudem empfehle ich, die Übungen je nach Sportart und beanspruchter Muskulatur (bei Läufer ist das teilweise eine andere als bei Radfahrern) zu wählen. Damit schult man nämlich auch die Bewegungsökonomie. Dabei kann man ruhig auch in sog. „Splits“ trainieren, das bedeutet, es werden die gewissen Körperteile (also beispielsweise an einem Tag Beine, an einem anderen der Bauch oder Rücken trainiert) beansprucht.

F: Nun noch zu einer Frage, die Ausdauersportler wohl öfter beschäftigt. Wird durch das viele Krafttraining nicht enorm viel Muskelmasse aufgebaut, die dann beim Ausdauersport eventuell sogar hinderlich ist?
A: Wir waren vorher schon kurz beim Thema „Hypertrophie-Training“. Natürlich sollte man nicht nur hypertroph trainieren, denn der Zweck von Hypertrophie-Training liegt vor allem im Aufbau von Muskelmasse, die dann unter Umständen natürlich hinderlich sein kann. Aber bei abwechslungsreichem Training, also wenn man verschiedene Muskelgruppen trainiert, ist der Muskelzuwachs selbst bei Training 3 x pro Woche kein Problem und auch keinesfalls hinderlich beim Ausdauersport; die Vorteile überwiegen bei weitem.

F: Was passiert wenn man Krafttraining bzw Stabilisationsübungen regelmäßig vernachlässigt?
A: Die Gefahr, Überlastungsschäden zu bekommen, steigt dadurch. Es kann passieren, dass die Strukturen dann den Belastungen des Ausdauertrainings nicht mehr standhalten können. In der Folge kommt es zu den etwa für Läufern typischen Verletzungen wie zB Probleme mit der Achillessehne (Achillodynie), iliotibiales Band Syndrom (sog. „Runners Knee“) oder etwa Fersensporn.

Die meisten Verletzungen rühren von der mangelnden lateralen Stabilität und einer veränderten Beinachse her. So kann es durch mangelnde Beckenstabilität zu schlecht ausgeprägten Hüftabduktoren und in der Folge eben wiederum zum „Runners Knee“ kommen.

F: Hast du abschließend noch einen guten Tipp für uns?
A: Use it or loose it. :)

Für wen der Artikel zu spät kommt und wer bereits mit körperlichen Beschwerden kämpft, kann sich damit gerne an Physiotherapeutin Barbara Mandlbauer wenden, die im Orthopädiezentrum in der Merangasse 12, 8010 Graz (Stmk.) anzufinden ist.