SPORTaktiv Monats-Aufgaben: 12 Power-Tipps für Körper & Geist im Jahr 2021

Monats-Aufgabe: Täglich 15 Minuten aufrecht sitzen.

Mal ehrlich: Erwischt du dich auch manchmal dabei, wie du – vor allem an Home-Office-Tagen – in gekrümmter Haltung im Sessel sitzt? Oftmals führt das auch zu hartnäckigen Schmerzen im Rücken und Nacken. Zeit, das zu ändern! Nimm dir vor, im Jänner jeden Tag ca. 15 Minuten aufrecht zu sitzen – eine Steigerung am nächsten Tag auf 20 Minuten, am übernächsten auf 25 Minuten usw. ist natürlich auch gern möglich. Mit ein wenig Disziplin trainierst du deine Rückenmuskulatur und arbeitest einer Sitz-Fehlhaltung entgegen.

Übrigens, hier haben wir auch ein paar Übungen gegen Rückenschmerzen für dich: Die 4 besten Übungen gegen Rückenschmerzen
  

Monats-Aufgabe: Täglich 1 Minute planken.

Es geht in die zweite Runde! Mit der Februar-Aufgabe werden vor allem jene ihre Freude haben, die von einer durchtrainierten Körpermitte träumen. Es soll nämlich geplankt werden – und zwar täglich 1 Minute lang. Der Plank, auch Unterarmstütz genannt, ist ein effektives Ganzkörper-Workout, das zu einer Stärkung der Bein-, Gesäß-, Hüft-, Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur sowie des Rumpfes führt.

Und so geht's: Begib dich in die Liegestütz-Ausgangsstellung und stütz dich mit den Unterarmen – wie am Foto links zu sehen – am Boden ab. Die Ellbogen haben einen schulterbreiten Abstand und bilden einen Winkel von ca. 90 Grad. Achte darauf, dass Hüfte und Schultern auf einer Höhe sind. Jetzt verharrst du für eine Minute in dieser Position (und nicht durchhängen lassen! ?). Wer anfangs keine 60 Sekunden schafft, kann auch mit 20 oder 30 Sekunden starten und sich dann steigern.

Welche Benefits die Plank-Übung noch mit sich bringt, haben wir hier zusammengefasst: Plank – eine Übung, viele Benefits
  

Monats-Aufgabe: Täglich jemandem ein Kompliment machen.

Die Monats-Aufgabe im März ist etwas für die Seele! Versuche, jeden Tag jemandem ein nettes Kompliment zu machen – sei es dem Arbeitskollegen für ein besonders gelungenes Projekt, der Mama für ihre herzliche Art oder dem Schatz für den Sixpack, den er sich fleißig antrainiert hat. ;) Ein ernst gemeintes Kompliment schafft eine positive Atmosphäre und hebt die Laune – und zwar nicht nur die des Kompliment-Empfängers, sondern auch deine eigene. Und das tut einfach nur gut!

Welche Wege es noch gibt, um einen Stimmungsaufschwung zu erzielen, erfährst du hier: 6 Wege, deine Stimmung sofort zu heben
  

Monats-Aufgabe: Täglich 15 Minuten ins Freie gehen.

Die April-Challenge spielt sich draußen ab. Es heißt nämlich: Ab ins Freie, und zwar täglich für 15 Minuten! Egal, ob du bei deiner 15-Minuten-Auszeit eine kleine Spazierrunde drehst oder dich einfach auf einer Parkbank von den Sonnenstrahlen kitzeln lässt – Hauptsache, du befindest dich "outside". Die frische Luft pustet den Kopf frei und die Sonne, die sich jetzt im April hoffentlich öfter zeigt, regt deinen Körper zur Vitamin-D-Produktion an. 15 Minuten sollten sich gut einplanen lassen – bist du dabei? ?

Wie sich ein Vitamin-D-Mangel auf die Leistungsfähigkeit im Sport und im Alltag auswirken kann, haben wir in diesem Artikel beleuchtet: Gib' acht aufs "Sonnenhormon": Vitamin-D-Mangel wirkt sich auf die Leistungsfähigkeit aus
  

Monats-Aufgabe: 3 x pro Woche gesund kochen.

Diese Challenge lässt euch den Kochlöffel schwingen! Ziel im Mai ist es, dreimal pro Woche selbst zu kochen – etwas Gesundes, versteht sich! ? Sprich: Gerichte mit Unmengen an Zucker, Salz oder Fett sind tabu. Schon klar, einige von euch zaubern vermutlich ohnehin schon mehrmals pro Woche oder gar jeden Tag was knackig Frisches auf den Teller – aber für den einen oder anderen ist diese Aufgabe vielleicht ein inspirierender Stups in Richtung bewusste & gesunde Ernährung!

Anregungen für gesunde Rezepte, gefällig? Voilà:

• Gesunder Rezepttipp: Vegetarische One Pot Pasta
• Es grünt: Hier kommen 5 leckere Salatrezepte für dich
• Gesunder Rezepttipp: Huhn in Erdnuss-Kokos-Sauce
• Gesundes Fast Food: 5 Rezepte für dich, wenn es schnell gehen muss

Monats-Aufgabe: 1 x pro Woche eine Wanderung machen.

Stress wird reduziert, die Muskulatur wird gestärkt und das Herz-Kreislauf-System wird gepusht – eigentlich doch schon genug Gründe, um in die Natur zu ziehen, oder? Wir schicken dich in unserer Juni-Challenge einmal pro Woche auf Wandertour. Wer beim Wandern auch noch einen Gipfel erklimmt, bekommt ein Extra-Erfolgserlebnis obendrauf. Na dann, rein in die Wanderschuhe und ab nach draußen!

Auch beim Wandern gelten alle Sicherheitsregeln des Bergsports! Wir haben hier die 6 wichtigsten Regeln zusammengefasst: Die 6 wichtigsten Sicherheitsregeln beim Wandern

Monats-Aufgabe: Täglich 30 Minuten früher aufstehen.

Wenn der Wecker am Morgen klingelt, neigen wir oft dazu, einfach auf die "Snooze"-Taste zu drücken und noch ein bisschen weiterzudösen. Im Juli ist damit Schluss! Jetzt heißt es: aufstehen – und zwar jeden Tag 30 Minuten früher als sonst bei dir üblich. Klingt anfangs vielleicht wenig verlockend. Aber es wird dir unheimlich gut tun. Der Plan ist nämlich, dass du diese Extra-halbe-Stunde nur für dich nutzt. Ob du nun Yoga-Übungen machst, deine Tages-To-dos ordnest oder einfach gemütlich frühstückst, bleibt dir überlassen. Hauptsache, du fühlst dich wohl dabei. Einziges No-Go: Am Handy rumfummeln und die Social-Media-Kanäle checken!

Hier haben wir übrigens einen Tipp für dich, wie du deine 30 Minuten Me-Time am Morgen nutzen könntest: Me-Time am Morgen: Warum du jeden Tag eine halbe Stunde früher aufstehen solltest

Monats-Aufgabe: Eine neue Sportart ausprobieren/lernen.

Bei warmen Temperaturen steigt meist auch die Motivation fürs Sporteln. Da bietet sich der August doch perfekt an, um eine neue Sportart auszuprobieren – oder sogar mithilfe eines Kurses neu zu lernen. Das ist deine Challenge für den August! Versuche dich an einer Sportart, die du bisher noch nicht probiert hast, in die du dich aber vielleicht schon immer mal hineinstürzen wolltest. Wie wäre es z. B. mit Rennradfahren, Beachvolleyball, Stand-Up-Paddling, Mountainbiking, Klettersteiggehen oder Tennis? Mach', was dir Spaß macht – aber mach was Neues! :)

Beim Ausprobieren neuer Sportarten ist es von Vorteil, wenn du – sofern möglich – eine erfahrene Person mitnimmst, die dich in den Sport einführen kann. Und bei Sportarten mit höherem Risikofaktor wie z. B. dem Klettersteiggehen ist ein Einführungskurs empfehlenswert!

Wer in den Rennrad-Sport hineinschnuppern möchte, für den haben wir hier ein paar Tipps: Aller Anfang ist leicht: Rennradfahren ist so einsteigerfreundlich wie noch nie

Monats-Aufgabe: Social Media Detox – nur 1 x täglich die sozialen Medien checken.

Hand aufs Herz: Wie viel Zeit verbringst du täglich auf Facebook, Instagram & Co.? Vielleicht auch ein bisschen mehr, als gut ist? Dann kommt die September-Challenge gerade richtig – denn in diesem Monat nehmen wir uns vor, nur noch ein Mal pro Tag einen Blick in unsere sozialen Medien zu werfen. So eine Social-Media-Detox-Kur ist nicht ganz einfach, aber bestimmt befreiend. Und du kannst deine Konzentration und viel mehr Aufmerksamkeit auf dein analoges Leben richten.

Apropos, Detox: Weniger Zeit für Social Media bedeutet mehr Zeit für andere Dinge, wie zum Beispiel Tanzen. Versuch's doch mal mit Detox Dancing: Detox Dancing: Regelmäßiges Tanzen lässt die Kilos purzeln

Monats-Aufgabe: 3 x pro Woche laufen.

Es gibt viele Gründe, warum man regelmäßig die Laufschuhe schnüren sollte: Laufen stärkt beispielsweise das Herz-Kreislauf-System, bekämpft Cellulite und kann Bluthochdruck vorbeugen – um nur ein paar Punkte zu nennen. De facto hält dich Laufen fit und gesund und beugt diversen Krank­heiten effektiv vor. Darum wird im Oktober dreimal pro Woche gelaufen! Wir empfehlen 30 bis 40 Minuten pro Laufeinheit. Je nach Leistungsniveau kann die Einheit auch kürzer oder länger gestaltet werden.

Weils jetzt draußen immer frostiger wird, haben wir hier Tipps fürs richtige Laufen bei Kälte für dich: Körpereigener Frostschutz: Richtig laufen bei Kälte

Monats-Aufgabe: Mind. 1 x täglich einen negativen Gedanken durch einen positiven ersetzen.

Deine Kaffeemaschine hat den Geist aufgegeben, das Wetter ist mies und überhaupt läuft alles schief? Positiv denken ist das Gebot der Stunde! Versuche im November, mindestens einmal pro Tag einen negativen Gedanken aus deinem Kopf zu streichen und ihn stattdessen durch einen positiven Gedanken zu ersetzen. Ein Beispiel: Die Kaffeemaschine ist kaputt? Zumindest kannst du jetzt in Sachen Getränke etwas Neues ausprobieren, eine ausgefallene Teesorte vielleicht oder selbstgemachtes Infused Water.

Passend zu diesem Thema haben wir diesen Artikel für dich: Die Kraft positiver Einstellung: Wie deine Geisteshaltung und entspanntes Laufen dein Leben verändern

Monats-Aufgabe: Nimm die Treppe anstelle des Lifts.

Mit dieser Challenge wollen wir dir dabei helfen, etwas Fitness in den Alltag einzubauen. Versuche im Dezember, auf den Lift oder die Rolltreppe zu verzichten und stattdessen die Treppe zu nehmen. Ausnahmen sind natürlich erlaubt – zum Beispiel, wenn deine Wohnung in einem oberen Stockwerk liegt und du vollbepackt mit Einkaufstüten bist.

Hier kommen auch noch ein paar Tipps, die Einsteigern dabei helfen, regelmäßig Sport zu treiben: Loslegen und dranbleiben: 5 Tipps, wie Sport für Anfänger zur Gewohnheit wird