Sport um die 30 Grad – unser Sommer-Ratgeber

Wer im Sommer selbst bei heißen Temperaturen sportlich aktiv sein möchte, muss seinen Körper richtig auf diese Belastung vorbereiten. Ansonsten drohen Überhitzung und Dehydration, die für die Gesundheit nicht folgenlos bleiben. Welche Maßnahmen sind also zu ergreifen, um ideale Voraussetzungen für die kommende Aktivität zu schaffen?

VIEL WASSER TRINKEN
Jeder Sportler weiß, wie wichtig Hydration zu jeder Jahreszeit ist, um im Training die volle Leistung abrufen zu können. Dort macht sich ein Wassermangel häufig am schnellsten bemerkbar. Diese elementare Bedeutung steigt besonders in den heißen Monaten des Sommers noch weiter an. Denn der Körper schüttet verstärkt Schweiß aus, um die Haut durch Verdunstung zu kühlen. Je nach Körpergewicht empfehlen Experten ohnehin, 2,5 bis 3 Liter Wasser zu sich zu nehmen. Für jede Stunde sportlicher Aktivität, die in den Tagesablauf integriert wird, sollte ein zusätzlicher Liter Wasser konsumiert werden. Im günstigsten Fall geschieht dies noch während des Sports in möglichst gleichmäßigen Abständen, um dem Organismus die ausgeschiedene Flüssigkeit direkt wieder zur Verfügung zu stellen. Dabei sollten nur Wasser und Tee überhaupt Rücksicht finden, während Kaffee oder diverse Süßgetränke nicht dazu in der Lage sind, den Körper so effizient mit dem benötigten Wasser zu versorgen.

TRAINING MIT SYSTEM
Weiterhin muss der Körper selbst der verstärkten Belastung während des Trainings im Sommer gewachsen sein. Wer aufgrund eines niedrigen Trainingslevels ohnehin den ganzen Tag mit dem Kreislauf zu kämpfen hat, verzichtet besser auf eine Einheit bei hohen Temperaturen. Häufig hilft selbst bei Laien bereits der passende Trainingsplan, um den Körper in Schwung zu bringen, damit er auch Sporteinheiten bei höheren Temperaturen ohne Probleme bewältigen kann. Maßgeschneiderte Trainingspläne, die sich den individuellen Voraussetzungen der Trainierenden anpassen, sind hier zu finden. Wer dagegen auf eigene Faust trainiert und über keinen festen Trainingsplan verfügt, läuft in der Folge Gefahr, sich selbst zu überlasten oder überhaupt keinen nennenswerten Effekt durch das Training zu erzielen.

DIE RICHTIGE KLEIDUNG
Entscheidend ist bei über 30 Grad auch die Kleidung, für die sich Sportler entscheiden. Wer an Tagen mit moderater Temperatur noch gerne auf klassische Kleidung aus Baumwolle legt, sollte auf andere Materialien ausweichen. Denn die Baumwolle saugt den Schweiß schnell auf und klebt in der Folge auf der Haut, deren Temperatur nicht mehr richtig reguliert werden kann. Moderne atmungsaktive Stoffe sind dazu in der Lage, die Flüssigkeit schnell nach außen zu transportieren und dadurch den natürlichen Prozess der Verdunstung auf der Haut zu unterstützen. Folglich ist der Organismus eher bereit, den hohen Temperaturen zu trotzen und gleichzeitig mit dem hohen Tempo Schritt zu halten. Wer im prallen Sonnenschein trainieren möchte, sollte zugleich an eine Kopfbedeckung denken, die vor der starken Strahlung und dem drohenden Sonnenstich schützt.

AUF ANDERE TAGESZEITEN AUSWEICHEN
Selbst im Sommer halten die Tage oft kühle Stunden bereit, die besser dazu geeignet sind, sich sportlich zu betätigen. Wer die Möglichkeit hat, kann deshalb direkt in den Morgenstunden zur ersten Sporteinheit ansetzen, die sich dann bei angenehmen Temperaturen absolvieren lässt. Sollte es nicht möglich sein, diese frühe Betätigung in den Alltag zu integrieren, so stehen auch die Abendstunde bereit, um eine entsprechende Alternative nutzen zu können. Durch die niedrigen Temperaturen ist es sogleich möglich, im Training eine höhere Leistung abzurufen und dadurch das eigene Trainingslevel mit der Zeit weiter zu steigern. Ausreichendes Trinken bleibt dennoch von entscheidender Bedeutung.

MUSS DAS TRAINING SEIN?
Am Ende sollte nicht jeder Sportler ein Training bei über 30 Grad für sich in Betracht ziehen. Wer an solchen Tagen ohnehin unter Kreislaufproblemen leidet, setzt dabei unter Umständen auch seine Gesundheit aufs Spiel. Für den klassischen Breitensportler liegt die beste Lösung deshalb oft darin, das Training zu verschieben und sich stattdessen für einen lockeren Spaziergang im kühlen Wald oder ein paar ruhige Stunden am Badesee zu entscheiden. Schließlich ist der Einfluss einer möglicherweise erzwungenen Trainingseinheit unter dem Strich ebenfalls verschwindend gering. Wem sich die Chance bietet, stattdessen in einem klimatisierten Fitnessstudio zu trainieren, der kann zu dem diese wahrnehmen.