Richtig erholen: Die 5 goldenen After-Workout-Regeln

Richtig erholen: Die 5 goldenen After-Workout-Regeln / Bild: iStock / Jacob Ammentorp Lund

1. COOL DOWN
Der Körper hat gerade Höchstleistungen vollbracht und das Bedürfnis nach Erholung ist nach dem Training groß. Doch allzu abrupt sollte man nicht mit dem Workout aufhören – weder Profi- noch Hobbysportler. Das kann dem Körper ziemlich schaden. Deshalb ist es sehr wichtig, eine gezielte Cool-Down-Phase einzuhalten.

Und warum? Ganz einfach: Während des Trainings fängt der Körper an, sich zu erhitzen, und die Muskeln arbeiten auf Hochtouren. Hört man plötzlich auf, können sich die Muskeln verkrampfen und der Kreislauf kann einen Schock erleiden. Daher ist es notwendig, eine Abkühlungsphase einzuschieben. Diese trägt zur schnelleren Regeneration des Körpers bei und erhöht die Durchblutung. So können die Stoffwechselprodukte in den Muskeln ausgespült und der Abbau der Milchsäure beschleunigt werden.

Beispiele dafür sind: lockeres, 10-15 minütiges Auslaufen, Lockerungs- und Entspannungsübungen oder Stretching und Dehnen.

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2. DIE DUSCHE DANACH
Wenn das Cool-Down beendet ist, darf man sich dem erfrischenden Teil des Trainings widmen: dem Duschen! Aber auch hier ist Vorsicht geboten. Man sollte nicht sofort unter die Dusche hüpfen, sondern dem Körper ungefähr fünf Minuten zum sogenannten "Nachschwitzen" geben. So kühlt sich die Haut von selbst ab und man schwitzt nicht erneut nach dem Duschen.

Außerdem ist die Temperatur zu beachten. Nicht mit heißem Wasser abduschen. Nach dem Training ist eine lauwarme bis warme Dusche genau das Richtige für Köper und Kreislauf. Nur so kann sich der Köper angemessen erholen und wieder auf eine normale Temperatur runterfahren.

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3. RICHTIG ESSEN UND TRINKEN
Ist es empfehlenswert, gleich nach dem Sport etwas zu essen? Die Antwort: Ja! Denn die Energiespeicher müssen wieder aufgefüllt werden. Dabei kommt es auf die Wahl des richtigen Essens an, um den Effekt des Trainings nicht zu unterbinden. Als Post-Workout-Food eignen sich vor allem „schnelle" Kohlenhydrate, die den Glycogenspeicher wieder auffüllen, sowie hochwertige Proteine, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Außerdem gilt: Auch wenn der Hunger noch so groß ist, sollte man langsam essen. Geeignete Nahrungsmittel für sportlich aktive Personen wären z.B.: Milchreis, Müsli mit Früchten und Milch oder Joghurt; Kartoffeln, Naturreis, Nudeln mit magerem Fleisch, Fisch, Sojaprodukte, Gemüse oder Salat. Neben all den Gedanken über das richtige Lebensmittel bitte nicht auf das Trinken vergessen! Schon während des Sports sollte man ausreichend Flüssigkeit – am besten Wasser – zu sich nehmen. Und genauso wichtig ist das nach dem Sport.

Richtig erholen: Die 5 goldenen After-Workout-Regeln / Bild: LifeClass Therme Sveti Martin

4. TIME TO CHILL
Nach dem Training solltest du auf jegliche anstrengende Tätigkeit verzichten. Der Körper hat hart gearbeitet und braucht jetzt seine Erholung – daher am besten gemütlich auf die Couch legen, Musik hören oder ein Buch lesen. Eine besondere Unterstützung im Erholungsprozess liefert natürlich der Schlaf. Wenn wir schlafen, kann der Körper sich am besten regenerieren und für den nächsten Tag rüsten.

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5. NICHT ÜBERTREIBEN!
Um fit zu bleiben, ist wiederholtes Training wichtig – aber trotzdem muss es nicht täglich sein. Der Körper benötigt Zeit, um sich regenerieren zu können. Abgesehen davon geht das Muskelwachstum nur langsam voran, weil es sich ausschließlich auf die Zeit zwischen den Sporteinheiten beschränkt. Zu viel des Guten kann die Gelenke überlasten und zu Schäden führen – dadurch steigt das Risiko von Sportverletzungen. Daher ist es ratsam, 3 bis 4 Mal pro Woche Sport zu treiben und dazwischen immer einen Tag der Erholung einzuplanen.