Lauftrainer Andreas Nöhmayr zeigt, wie es geht: Die drei Grundelemente "Pose - Fall - Pull" fügen sich (beim Könner) zu einem flüssigen und äußerst energiesparenden Bewegungsablauf zusammen ...


Zum Artikel: Pose Running: In der Schule des Doktor Romanov

Pose, Fall & Pull: So funktioniert Pose Running / Bild: Thomas Polzer

Pose, Fall & Pull: So funktioniert Pose Running / Bild: Thomas Polzer

1. POSE
Die „Pose“, hier von Pose-Trainer Andi anschaulich im Stand ausgeführt, ist die Schlüsselposition, die bei jedem Schritt wiederkehrt. Die Fähigkeit, ohne überfl üssige Bewegung und Energieverschwendung von einer Pose in die nächste zu gelangen, ist die Basis der Pose-Methode.

Was man wissen muss:

  • Die Pose positioniert den Körper des Läufers im Idealfall perfekt ausbalanciert mit dem Gewicht auf dem Vorfuß bzw. Fußballen (nicht zu verwechseln mit den Zehen). Auch gelandet wird mit dem Gewicht auf dem Vorfuß. Pose Runner laufen deshalb mit kurzen Schritten und hoher Schrittfrequenz (Faustregel: 180 Schritte pro Minute). Bodenkontaktzeiten sind extrem kurz.
  • Die Muskulatur des gesamten Körpers ist, unabhängig vom Lauftempo (sogar beim Sprint), völlig entspannt. Pose Runner laufen nicht mit Kraft, sondern ausschließlich durch Ausnutzen der Schwerkraft (siehe „Fall“). Auch die Knie sind nie durchgestreckt, sondern bleiben leicht gebeugt.
  • Wer zu lange Schritte macht, landet auf der Ferse (wie die meisten Hobbyläufer), hat den Schwerpunkt zu weit hinten und stampft Energie in den Boden.
Pose, Fall & Pull: So funktioniert Pose Running / Bild: Thomas Polzer

Pose, Fall & Pull: So funktioniert Pose Running / Bild: Thomas Polzer

2. FALL
Die Kraft, die Pose Runner nach vorne zieht, ist ausschließlich die Schwerkraft. „Wir müssen lernen, unseren Körper frei fallen zu lassen – der Fallwinkel ist es, der uns schneller macht“, erklärt Andi Nöhmayr. Dr. Nicholas Romanov hat die theoretisch idealen Neidungswinkel beim Laufen berechnet: Diese liegen bei Elitelangstreckenläufern bei 16 Grad und bei Sprintern bei annähernd 21,4 Grad.

Was man wissen muss:

  • Die vorgebeugte Position beim Laufen soll nicht mittels Hüftknick zustande kommen – ein häufiger Fehler, den man ohne Kontrollblick von außen kaum bemerkt.
  • Bewusster Krafteinsatz (z. B. ein aktiver Kniehub oder ein Abstoßen mit dem Vorfuß) werden im Pose Running als kontraproduktiv abgelehnt. Es geht einzig darum, im Bewegungsablauf sämtliche bremsenden Kräfte zu minimieren.
  • Zum Thema „aktiver Kniehub“: „Ein solcher stört nur bei der Ausführung der runden Bewegung und hindert daran, sich frei nach vorne fallen zu lassen. Bei einer korrekten Laufbewegung kommen die Knie als Konsequenz durch das dritte Element – dem „Pull“ – nach vorne“, erklärt Andi Nöhmayr.
Pose, Fall & Pull: So funktioniert Pose Running / Bild: Thomas Polzer

Pose, Fall & Pull: So funktioniert Pose Running / Bild: Thomas Polzer

3. PULL
Die einzige aktive Aufgabe, die Pose Runner haben, ist es, den Fuß nach oben „unter die Hüfte“ zu ziehen. Das ist der sogenannte ‚Pull‘. Die (Zieh-)Bewegung wird mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur ausgeführt, und in Übungen am Stand (sogenannten „Drills“) immer wieder trainiert.

Was man wissen muss:

  • Das Lauftempo gibt vor, wie hoch der Fuß gezogen wird – je schneller, desto höher. Wer den Fuß höher als nötig zieht, vergeudet damit wiederum nur Energie.
  • „Unter die Hüfte“ gibt die Richtung des „Pulls“ (siehe Pfeil) vor. Ungeübte ziehen den Fuß meist zu weit hinter dem Körper nach oben. Das kann aus falschem Timing resultieren, aber auch daraus, dass die Hüftbeugemuskulatur nicht entspannt ist. Bei richtiger Ausführung kommt das Knie durch das Ziehen des Fußes von alleine nach oben und vorne.
  • Der Einstieg ins Pose Running gelingt am besten mit einem Seminar oder einer Trainerstunde. Coach Andreas Nöhmayr bietet ständig Einsteigerseminare in fast allen Bundesländern an. Alle Termine und alle Infos: www.masterrunning.at