Wir rennen uns stundenlang die Seele aus dem Leib, gehen lustvoll im Fitnesscircle an unsere Leistungsgrenzen, freuen uns den ganzen Arbeitstag auf unsere abendliche, schweißtreibende Sporteinheit. Alles nur eine Frage des eisernen Willens? „Nein“, sagt Extremsportler und Motivationsexperte Wolfgang Fasching: „Der Kopf allein bringt uns nicht ans Ziel. Es ist das Herz, das uns beim Sport antreibt.“ Wir zeigen dir den Weg, wie du deine Motivation beim Sport förderst.

Motivation nennen das die einen – Leidenschaft und Verlangen die anderen. In einem sind sich aber alle einig: Die Lust am Sport ist der einzige Weg, erfolgreich zu sein und das erhoffte Ziel zu erreichen! Einer, der über das Thema Leidenschaft und Motivation besser Bescheid weiß als die meisten anderen Menschen auf diesem Planeten, ist Wolfgang Fasching, der als Extremsportler schon in vielen Situationen seine Leistungsgrenzen weit hinein ins schon „Unmenschliche“ verschob – und der seine Erfahrungen „für den erfolgreichen Kampf mit dem inneren Schweinehund“ als Motivationscoach und -Vortragender weitergibt.

„Egal, ob im Sport oder im Berufsleben – ein Mensch, der für ein bestimmtes Ziel motiviert ist, brennt förmlich dafür. Seine Augen glimmen, jede Faser seines Körpers ist in Erwartungshaltung und seine innere Stimme schreit: Los jetzt! Mach es! Du schaffst es!“ Und konkret auf den Sport bezogen, weiß Wolfgang Fasching: „Ein motivierter Athlet kann es kaum erwarten, bis das Training oder auch der Wettkampf endlich losgeht. Einem nicht oder nur wenig motivierten Sportler sitzt hingegen lähmende Zurückhaltung im Nacken.“

Gemeinsam haben beide Sportler nur eines: Sie stecken im Chaos der Gefühle fest! Denn es ist nicht der Verstand, der sie entweder bremst oder brennen lässt, erklärt unser Experte, „sondern es ist das Herzblut, das Wellen schlägt und sie mitreißt oder untertaucht ...“

Im Rausch der Hormone
Wem das gar zu pathetisch klingt, der lässt sich vielleicht von Fakten überzeugen. Motivation ist nämlich nicht bloß eine betörende Gefühlsduselei, sondern es ist vor allem ein Zustand körperlicher Erregung. Und die lässt sich messen: Motivation ist, rein physikalisch betrachtet, ein Hormonrausch, der uns antreibt und agil macht – erklärbar dadurch, dass unser Körper im Zustand voller Motivation die Ausschüttung von Glücks- und Aktivitätshormonen, wie Dopamin oder Adrenalin, hochschraubt und gleichzeitig lähmende Stresshormone, wie Kortisol, drosselt.

Ein Schwall quirliger Glückshormone ist aber nicht das Einzige, was man durch Motivation erlangt – „auch der Erfolg fällt motivierten Menschen förmlich in den Schoß“, bestätigt Experte Fasching. „Wer eine Sportart oder auch jede andere berufliche oder private Tätigkeit mit Erfolg ausüben will, der muss motiviert sein. Ohne Herzblut, ohne Leidenschaft kommt man nicht zum Ziel.“ Der Motivationscoach stellt sogar einen Vergleich an: „Treten zwei Sportler, die gleich gut trainiert sind und die gleichen technischen Voraussetzungen haben, zu einem Wettkampf an, dann gewinnt unter Garantie der Sportler, der mehr Motivation hat.“ Denn der Glaube an die eigene Stärke und der damit freigeschaltete innere Elan lassen uns über uns hinaus wachsen.

Wem auch das wieder zu blumig klingt, der hält sich eben an Tatsachen und festgeschriebene Ereignisse. Ein Beispiel: Roger Bannister war der erste Mensch, der im Jahr 1954 eine Meile in einer Rekordzeit von weniger als vier Minuten gelaufen ist. Bis dahin galt es als unmöglich, eine solche Rekordzeit zu laufen. Was Wolfgang Fasching aber tatsächlich damit sagen will: „Noch erstaunlicher als die Schnelligkeit des Läufers Bannister war die Tatsache, dass nach seinem unglaublichen Meilen-Rekord plötzlich eine Flut von Läufern folgte, die die Vier-Minuten-Schallmauer ebenso durchbrachen wie ihr Vorreiter. Dieses Ereignis zeigt doch ganz klar, dass Grenzen im Kopf entstehen – und durch einen festen Glauben und elanvolle Motivation wieder zu sprengen sind.“

Motivationsmethoden für Job und Sport
So viel steht also fest: Motivation ist die innere Schubkraft, die uns vorantreibt, glücklich macht, uns Grenzen und auch den inneren Schweinehund überwinden lässt. Damit drängt sich klarerweise die entscheidende Frage auf: Und wie schafft man es, im richtigen Augenblick motiviert zu sein? SPORTaktiv hat gemeinsam mit Mentalprofi Wolfgang Fasching die besten Motivationsstrategien zusammengestellt, die euch helfen könnten, eure gesteckten Ziele tatsächlich zu erreichen.

Interesse statt Disziplin

Beginnen wir gleich mit dem Allerwelts-Problem: Du nimmst dir schon seit Jahren vor, regelmäßig zu joggen, schaffst es aber einfach nicht, diesen Vorsatz längerfristig in die Tat umzusetzen. Und mit jedem Abbruch nach der vierten, fünften Trainingseinheit steigen Frust und Enttäuschung einen Skalapunkt höher. Die Lösung, die Wolfgang Fasching zu diesem häufigen Problem parat hat, klingt ziemlich schonungslos: „Lass es lieber ganz bleiben! Nimm zur Kenntnis, dass Jogging einfach nicht deine Leidenschaft ist. Und ohne Leidenschaft entsteht kein Herzblut und damit keine Motivation. Und erst recht kein Erfolg.“

So einfach ist das: Wer sich bloß durch Disziplin oder Drill zwingt, diese innere Blockade zu überwinden, wird weder glücklicher noch sportlicher. Im Gegenteil: Studien der Psychologinnen Suzanne Segerstrom und Lise Solberg Nes von der Universität von Kentucky ergaben, dass Selbstkontrolle und Disziplin eher Kraft rauben anstatt welche zu verleihen. Ihre Erkenntnis: Wer sich zu einer Tat zwingen will, muss für die innere Überredungskunst bereits so viel Kraft aufbringen, dass sein Durchhaltevermögen bei der eigentlichen Umsetzung oft aufgebraucht ist.

„Anders ist es, wenn man etwas nicht aus Zwang, sondern aus Interesse tut,“ rät Fasching. „Bin ich von etwas begeistert, kann ich viel körperliche Kraft und geistige Energie investieren, ohne dass es mir sehr schwer fällt.“

Die erste und wichtigste Motivationsstrategie lautet daher: Such dir einen Sport aus, der dich wirklich interessiert! Und zwar nicht allein wegen des Fettverbrennungsmodus oder weil deine Freunde ihn machen. Es muss ein Sport sein, von dem du so begeistert bist, dass du nicht genug davon bekommen kannst. Egal, ob es Radfahren, Tischtennis oder Turmspringen ist – Hauptsache, du liebst deinen Sport!

Ziele vor Augen

Wer kein Ziel hat, wird auch nie irgendwo ankommen. Das ist eine Tatsache. Viel schlimmer ist aber, dass ziellose Menschen nicht nur orientierungs-, sondern vor allem motivationslos sind. Diesen Umstand beweisen zum Beispiel die Studien von Jochen Ziegelmann, Psychologe an der Freien Universität Berlin. Er untersuchte die Motivation und das Durchhaltevermögen einer Gruppe von Sportlern, die sich keine festen Ziele gesteckt hatten, sondern sich ohne genaue Definition nur vorgenommen hatte, in der Freizeit öfter zu laufen oder überhaupt regelmäßiger einem Sport nachzugehen.

Eine Vergleichsgruppe arbeitete hingegen mit einem exakten Plan, in dem genau definiert wurde, was sie erreichen möchten und wie sie dieses Vorhaben umsetzen wollen. Das Ergebnis der Studie war eindeutig: Die Motivation der ziel- und planlosen Gruppe verlief ziemlich bald im Sand, viele Probanden brachen die sportliche Aktivität nach kurzer Zeit sogar ganz ab. Anders verhielt es sich bei der Vergleichsgruppe: Hier erreichten fast alle Sportler ihr definiertes Ziel.

Auch unser SPORTaktiv-Experte bestätigt diese These: „Ich glaube, dass vielen Menschen die Visionen und ein langfristiges Ziel fehlen.“ Fasching empfiehlt daher, sich nicht nur exakte Vorstellungen von den persönlichen Zielen zu machen, sondern diese auch schriftlich festzuhalten. „Auf diese Weise werden deine Vorstellungen verbindlicher und greifbarer. Und genau das motiviert“.

Motivationskontrolle durch einen Trainer

Viele Hobbysportler, die sich allein nicht gegen den inneren Schweinehund durchsetzen können, holen sich Verstärkung. Nach dem Motto: Personal Trainer oder Fitnesscoaches kennen kein Pardon – unter ihrer Fuchtel trainierst du, ob du willst oder nicht.

Klingt ganz gut, „ist allerdings trotzdem keine Motivationsgarantie“, sagt Fasching. Vielmehr ist sogar das Gegenteil der Fall: Eine Studie des Psychologen Christopher Shields von der Acadia-Universität ergab, dass Sportler, die stets unter Aufsicht trainiert haben, in ein Motivationsloch fielen, sobald der Personal Trainer nicht mehr da war und sie beim Training wieder auf sich allein gestellt waren.

Fasching kennt auch den Grund: „Motivation kommt nicht von außen, sondern von innen. Ein Trainer kann einen zwar anfeuern, aber nicht dauerhaft für eine Sache entflammen.“ Das Training mit einem Coach ist deshalb zwar nicht sinnlos – langfristig lässt sich der innere Schweinehund aber nur durch Eigenverantwortlichkeit überwinden.

„Geht es jedoch darum, zuerst überhaupt einen Sport zu finden, der einen motiviert, kann es durchaus sinnvoll sein, einen (Mental-)Profi zu Hilfe zu nehmen, der einem durch gezieltes Coaching zeigt, wie man seine innere Leidenschaft findet“, ergänzt Fasching.

Motivation durch Erfolgserlebnisse

Es ist ein Teufelskreis: Wer Erfolgt hat ist motiviert und hat noch mehr Erfolg. Leider funktioniert (allzu oft) dieses Prinzip andersherum genauso: Wer Misserfolg hat, ist unmotiviert und hat damit noch weniger Erfolg. Was lehrt uns der Motivationscoach? „Verschafft euch Erfolgserlebnisse! Und das funktioniert am sichersten, indem ihr bei euren selbst gesteckten Zielen realistisch bleibt.“

Logisch: Wer sich überfordert, wird keinen Erfolg haben und verliert schnell den Spaß an der Sachen. „Das Prinzip ist einfach: Hol dich an dem Punkt ab, an dem du im Moment stehst und nicht dort, wo du gern sein willst. Wer sich beispielsweise vorgenommen hat, regelmäßig zu joggen, begnügt sich in den ersten Trainingseinheiten mit schnellem Gehen und startet nicht gleich mit einem 10-km-Dauerlauf.“ Kleine Schritte führen am inneren Schweinehund vorbei, direkt zum Ziel.

Fantasie versetzt Berge

Motivation ist ein Gefühl. Um es zu spüren, muss man es zunächst bewusst zulassen. „Lass dafür ruhig deine Fantasie mit dir durchgehen. Male innere Bilder und spüre, wie sich diese anfühlen. So kannst du dir zum Beispiel den Riesenapplaus vorstellen, den du bekommst, wenn du über die Ziellinie deines ersten Halbmarathons läufst. Oder du fühlst, wie es kribbelt, wenn kleine Schweißperlen über deine Stirn rinnen, nachdem du deinen härtesten Tennispartner über den Platz gejagt hast. Was es auch ist: Wichtig ist, dass du es innerlich sehen und fühlen kannst. Fasching: „Wer sich dieses Gefühl in seiner Phantasie immer wieder in Erinnerung ruft, wird ganz automatisch ein Kribbeln und einen Drang verspüren, diesen Sport immer wieder auszuüben, um Ähnliches wieder zur erleben.“

Gnade vor Recht: Verzeih dir!
Motivation ist wie ein Rausch. Sie lässt uns überschäumen und macht uns gierig. Nur eines schafft sie nicht: Den inneren Schweinehund vollkommen verstummen zu lassen – es wird immer wieder Momente geben, in denen er laut wird. Und es wird sogar Tage geben, in denen wir dieser demotivierenden Stimme nachgeben, faul werden und selbst unseren liebsten Sport schwänzen.

„Allerdings werden diese Momente immer weniger, je größer die Motivation ist“, verspricht Wolfgang Fasching, der in seiner Zeit als Extremsportler selbst oft genug vom „inneren Schweinehund“ angefallen worden war und daher genau weiß: „Die Ansprache des inneren Schweinehundes verliert ihren negativen Charakter. Mein Tipp: Freunde dich mit ihm an! Wenn du einen Sport gefunden hast, der der dir eine große Motivation verschafft, wird es dein Schweinehund nicht schaffen, dir diesen Sport madig zu machen. Im Gegenteil: Wird seine Stimme laut, ist das kein Protest, sondern bloß ein Warnzeichen.“

Gelegentliche Motivationslosigkeit kann dich nämlich auch vor Überforderungen schützen. Und wir wissen ja: Überforderungen führen zu Misserfolgen – und Misserfolge vermiesen die Motivation. Die wollen wir doch eigentlich nie wieder verlieren, oder? Daher sagen wir lieber: Danke, lieber Schweinehund – du bist ein guter Trainingspartner!