„Tief aus dem Bauch heraus." Karin Albrecht, international anerkannte Expertin und Ausbilderin für modernes Rumpf- und Rückentraining, Körperhaltung, Stabilität und Beweglichkeit, zeigt, wie intelligentes Bauchtraining wirklich funktioniert.
Der entscheidende Fact beim richtigen Bauchtraining ist das Ansteuern der tiefen Core-Muskulatur. Das ist reine Kopfarbeit, denn dieses Ansteuern verlangt eine hohe Konzentrationsleistung und entsprechende Übung. Die Hilfe eines Experten (Physiotherapeut, Sportwissenschafter ...) macht es anfangs sicher leichter. Auch wenn es sich hier in der Theorie relativ kompliziert liest – wir zeigen am Beispiel von drei Übungen, wie Core-Training in der Praxis ablaufen sollte.
Für alle Core-Übungen gilt: Jede Spannungsdauer wird bis zur Ermüdung gehalten. Bei Kraftausdauertraining werden 45 bis 150 Sek. empfohlen. Die Übungen können so oft wiederholt werden, bis die gewünschte Ermüdung eintritt. Achtet auf die richtige Atmung: Pressatmung muss unbedingt vermieden werden. Ausgeatmet wird in der Belastungsphase, wodurch die Spannung erhöht wird. Zur Trainingshäufigkeit: Die globale Bauch- und Rumpfmuskulatur sollte generell 2-3 Mal pro Woche trainiert werden.
TRANSVERSUS-KOORDINATION
Ausgangsposition: Rückenlage, das Becken wird neutral platziert, Auflagepunkt ist das Kreuzbein, Brustwirbelsäule (BWS) und Brustkorb liegen entspannt am Boden, die Beine stehen angewinkelt am Boden. Aus dieser Position die Beine abwechselnd an den Körper heranziehen (Bild 1, Ausgangs- und Entspannungs-Position) ...
... und dann wieder wegschieben in die „90/90/90"-Position (Bild 2).
Ausführung der Ansteuerung:
- Die Beckenbodenmuskulatur sanft nach innen ziehen, halten, dabei natürlich 3-4 Atemzüge weiteratmen und dann wieder entspannen.
- Die Beckenbodenmuskulatur sanft nach innen ziehen, auf die Co-Kontraktion (gleichzeitige Anspannung) der tiefen Bauchmuskulatur warten und anschließend beim Ausatmen den Unterbauch sanft nach innen ziehen.
- Jetzt nur noch mit dem tiefen Transversus arbeiten, dabei natürlich und langsam atmen. Heißt: Die Einatmung zulassen, die Ausatmung verstärken durch Nach-innen-ziehen des Transversus. 3-4 Atemzüge, dann entspannen.
FERSENDIPS
Ausführung: Aus der 90/90/90-Position (Bild 1) mit stabiler Rückenlage Ansteuerung des Transversus ...
... und während der Ausatmung 4-12 Mal abwechselnd ein Bein senken (Bild 2). Bewusst langsame Ausführung, entspannt wird nach maximal 12 Fersendips bzw. wenn der Transversus nicht mehr aktiv angespannt wird.
Steigerung: Aus der obigen Position (Bild 2) nach dem Fersendip ein Bein leicht außenrotiert in eine intensive Streckung bringen (Bild 3). 2-3 Atemzüge mit Bauchatmung zulassen, dann wieder zurück in die 90/90/90-Position (Bild 1).
starCRUNCHES
Die starCrunches unterscheiden sich von den herkömmlichen, vorne beschriebenen Crunches durch die neutral bleibende Beckenposition. Heißt: Das Becken liegt stets stabil am Boden auf. starCrunches haben nur einen kleinen Bewegungsweg. Das Wichtigste am starCrunch aber ist, dass immer zuerst der Transversus angesteuert und dann konzentrisch (nach innen) angespannt wird, sodass bei der Übung ein flacher Bauch entsteht. Vorsicht: Den kleinen Bewegungsweg nicht über einen Zug am Kopf vergrößern! Kopf und Halswirbelsäule sollen so neutral wie möglich bleiben.
Ausgangsposition: Stabile Rückenlage, Beine sind angewinkelt aufgestellt. Arme hinter dem Kopf verschränkt.
Ausführung: Mit der Ausatmung den Oberkörper leicht heben, Spannung halten; dann absenken, entspannen; wieder heben, halten ... solange, bis die Ermüdung eintritt.
starCrunches gibt es in den verschiedensten Ausführungen, mit und ohne Rotation, mit Zusatzgewicht, auf einem Ball usw. Am Beispiel starcrunches Level II: Diese Variante fordert und fördert mehr globale Kraft: Aus der Ausgangsposition (siehe unten) eine Ferse kraftvoll wegschieben, bis das Bein gestreckt ist. Oberkörper wieder leicht anheben, halten, absenken, Bein wieder anwinkeln, entspannen.
