Die Gründe fürs Laufen können oft sehr unterschiedlich sein: Während der eine seine Fitness verbessern will, möchte der andere die Figur formen. Wieder andere schlüpfen in die Laufschuhe, um Leute zu treffen und sich auszutauschen. Egal, zu welchem Sportlertyp du gehörst, wir haben für jeden die richtigen Tipps, um läuferisch fit durch den Winter zu kommen.


DIE FITNESSLÄUFER
Sie gehören zu den Sportlern, die in erster Linie laufen, um eine gute Kondition zu haben, um rundum fit und den Anforderungen des Lebens gewachsen zu sein. Dafür laufen sie aber nicht nur, sondern nutzen auch die jeweiligen klimatischen Gegebenheiten und probieren gern Neues aus. Der Winter ist da natürlich wie gemacht für die Fitnessläufer. Sport ist für sie Spaß und nicht Pflicht – und genau so soll es ja auch sein. Trotz ihres bunten Trainingsmixes hecheln die Fitnessläufer bei Laufbewerben den ausschließlich sportartspezifisch trainierenden Kollegen nicht hinterher – SPORTaktiv-Experte Markus Hohenwarter kann dies nur bestätigen: "Das ganze Jahr nur zu laufen, kann ich mir selbst absolut nicht vorstellen. Liegt Schnee, dann sollte man ihn auch für alternative Sportarten nützen. Wenn eine Zeit lang statt Laufen eine andere Sportart im Vordergrund steht, ist das für den Kopf und die Motivation super. Und wenn man danach das Lauftraining wieder aufnimmt, wird man bald an die alte Form anschließen."

Zu beachten ist: Zum Kondition- und Krafttanken sind alternative Sportarten bestens geeignet – wenn du allerdings fürs Frühjahr ein ehrgeiziges läuferisches Ziel verfolgst, solltest du natürlich auch im Winter ab und zu in die Laufschuhe schlüpfen, um die richtige Muskulatur zu trainieren: "Wenn ich gut im Lauftraining bin, und dann eine Langlaufrunde einbaue, dann habe ich am nächsten Tag einen leichten Muskelkater, weil die Muskulatur das Training nicht gewohnt ist", erklärt Hohenwarter. Von den typischen Winteralternativen sind Skitourengehen und Langlaufen den Anforderungen eines Lauftrainings wohl am ähnlichsten – aber auch Schneeschuhwandern, Eisschnelllaufen und viele andere Ausdauersportarten sind geeignet, die Kondition großteils zu erhalten.

Das Training: Wie bei der Auswahl der Sportart gilt: Wenn du nur deine Grundfitness erhalten möchtest, musst du dir über dein Training nicht allzu viele Gedanken machen. Zwei bis drei Mal Sport pro Woche, möglichst regelmäßig verteilt, im Schnitt 60 Minuten pro Einheit – so bleibst dufit. Achte nur darauf, nicht jedes Mal Vollgas zu geben, aber deinen Körper auch nicht zu unterfordern!

DIE SCHLANKMACHERLÄUFER
Seien wir ehrlich: Nicht alle Jogger laufen, weil es so unbändigen Spaß macht, sondern um Kalorien abzuarbeiten, das Körpergewicht zu reduzieren oder zu halten. Streng genommen sportelt dieser Läufertypus also nicht des Sports wegen, sondern als Mittel zu einem anderen Zweck. Und da darf logischerweise auch keine Winterpause eingelegt werden! Kann so eine Motivation auf Dauer überhaupt funktionieren? "Ja", sagt Markus Hohenwarter, "im Grunde ist es egal, ob dein Ziel eine neue Marathonbestzeit oder bloß das Abspecken ist. Entscheidend ist nur, dass du dein Ziel in einen realistischen zeitlichen Rahmen bringst und dass du dir von Anfang an immer vor Augen hältst, wie toll es sein wird, wenn du es erreicht hast. Ich selbst stelle mir beim täglichen Training vor, wie ich an meinem Tag X erfolgreich bin – und das hilft mir, wenn ich einmal nicht so motiviert bin, dieses Ziel trotzdem konsequent zu verfolgen."

Allen, die jetzt noch skeptisch sind, ob sie ihr Abnehmziel mit Laufen erreichen können, sei gesagt: Viele haben tatsächlich als Abnehmläufer begonnen und dann nach wenigen Wochen schon eine solche Lust daran entwickelt, dass sie sich ein Leben ohne Laufen gar nicht mehr vorstellen können – wodurch ein Rückfallen ins Übergewicht für sie auch nie mehr ein Thema geworden ist. Am Anfang muss man sich tatsächlich ein bisschen zum Lauftraining zwingen, aber ab einem gewissen Punkt läuft es (man) ganz von allein.

Das Training: Wie beim Typ Fitnessläufer kannst du dir im Winter natürlich auch geeignete Alternativsportarten wie Langlaufen, Skitourengehen, Schneeschuhwandern etc. zum Kalorienabarbeiten aussuchen. Denk daran: Jede Trainingsminute, die du leistest, wirft deine Kalorienverbrennung an. Wie viele Minuten (Stunden) es dann pro Woche sind, hängt aber einzig und allein von deinem "Kalorienkonto" ab: Je mehr Kalorien du zu dir nimmst, desto mehr musst du "abarbeiten". Logisch. Als kleine "Motivationshilfe" hier ein paar Werte, wie viele Kalorien du in den verschiedenen Sportarten pro Stunde ungefähr "abwirfst": Laufen: 700 kcal, Biken: 600 kcal, Langlaufen: 770 kcal, Schwimmen (Brust): 720 kcal, Schneeschuhwandern: 500 bis 770 kcal.

Video: Atemtechniken – für mehr Luft beim Laufen


DIE GRUPPENLÄUFER
Hier reden wir von dem Typ Läufer, der seinen Sport über alles liebt – und ihn gleichzeitig über das Gemeinschaftserlebnis "Lauftreff" oder "Laufverein" definiert. Dieser Typus will auf dieses gemeinsame Ereignis natürlich auch in den Wintermonaten nicht verzichten, womit für ihn in Sachen "gemeinsames Wintertraining" grundsätzlich die Tipps gelten, die Markus Hohenwarter für den Fitnessläufer parat hat. Eine Besonderheit aber gilt es zu beachten: Viele dieser Lauftreffs schieben im Winter ein gemeinsames "Trainingslager" in wärmeren Gefilden ein. Ganz wie die "Großen". Hohenwarter weicht im Winter selbst gerne für eine Woche in den Süden aus: "So ein Laufcamp mit Freunden in der Sonne motiviert einfach und macht riesig Spaß."

Das Training: Bei aller Begeisterung rät der Profi bei diesen Camps trotzdem zur Vorsicht: "Nicht in der ersten Motivation zu viel trainieren. Natürlich ist es verlockend, das Kilometerkonto ordentlich aufzustocken, wenn die äußeren Bedingungen von einem Tag auf den anderen plötzlich perfekt sind. Aber da können sich rasch leichte Verletzungen einschleichen. Mein Tipp: Versucht das Training so zu dosieren, dass ihr eher noch zulegen und auch nach einer Woche das, was ihr vorhabt, locker erfüllen könnt. Dann werdet ihr die besten Trainingsfortschritte machen – abgesehen vom Spaß, den ihr dabei habt."

Gerade die ehrgeizigen Läufer sind manchmal gefährdet, ins Übertraining zu rutschen – man will ja vor den Laufkollegen einen guten Eindruck machen. Hohenwarters grundsätzlicher Rat: "Jeder muss sich ein Trainingskonzept erarbeiten (am besten mit professioneller Hilfe) und sich dann langfristig auch daran halten – dann sollte Übertraining eigentlich kein Thema sein. Gleichzeitig gilt aber: Hör auf deinen Körper – und mach lieber einmal Pause, wenn du dich nicht nach Laufen fühlst." Schließlich spricht nichts dagegen, die Freunde auch einmal nur beim Bier und nicht bloß auf der Laufstrecke zu treffen.


Auch interessant ...