Wenn Infekte, Überlastungen oder leichte Verletzungen den Trainingsplan durchkreuzen: Wie man mit einer Zwangspause umgehen soll und wie der ­Wiedereinstieg in den Sport gelingt.

Christof Domenig
Christof Domenig

Wer schon mal gezielt im Trainingsaufbau stand, vielleicht nach einem fixen Plan trainiert hat, kennt das bestimmt. Es kommt ein Infekt oder eine leichte Verletzung dazwischen (die wirklich schweren Sportverletzungen lassen wir mal außen vor) und man hat das Gefühl, dass einem durch die Zwangspause die Zeit davonrennt. Oder mit jeder ausfallenden Einheit das mühsam schon Erarbeitete zwischen den Fingern wieder zerfließt. Auch unser SPORT­aktiv-Doc, der Sportmediziner Robert Fritz, kann dieses Gefühl natürlich nachvollziehen – jedoch: Symptome zu ignorieren, zu früh ins zu intensive Training wiedereinzusteigen oder gar versäumte Einheiten später nachholen zu wollen, wäre absolut kontraproduktiv. Denn das verlängert oft nur die Pause, führt vielleicht zur neuerlichen Verletzung oder kann im Worst Case echt gefährlich für die Gesundheit sein.

3 Szenarien, wie der Umgang mit der Sportpause sein sollte & wie der Wiedereinstieg ins Training gelingt:

1. Leichter Infekt, nur die oberen Atemwege sind betroffen
„Ich bin ein bisschen schnupfig“, definiert der Mediziner, „ein bisschen Halskratzen, ein paarmal Niesen. Nur der Bereich oberhalb der Schultern ist betroffen. Eigentlich ist es kein wirkliches Krankheitsgefühl, ich habe keine erhöhte Körpertemperatur und auch keine erhöhte Ruhe-Herzfrequenz.“

Die Ruhe-Herzfrequenz ist generell ein guter Indikator, rät Robert Fritz. Voraussetzung ist, dass man seinen Normalwert kennt. Wer eine Sportuhr mit 24/7-Messung hat, sollte ab und zu einen Blick auf den Wert werfen – oder aber ab und zu morgens seinen Ruhepuls messen. Ist der Wert ein paar Schläge höher als gewohnt? „Das bedeutet, dass der Körper mit etwas beschäftigt ist, ein gelbes Achtung-Lämpchen“, sagt der Sportmediziner. 

Nehmen wir aber an, dass es außer den eingangs erwähnten leichten Infekt-Symptomen keine weiteren gibt und man sich gut fühlt: „Dann kann ich locker und kurz Bewegung machen.“ Wie definiert man dieses Maß? „30, maximal 45 Minuten und im niedrigen Pulsbereich, am Übergang vom regenerativen zum ersten Grundlagenbereich.“ Beim Laufen etwa gelingt es den meisten Freizeitsportlern gar nicht, diesen Bereich einzuhalten – besser etwa: locker Ergometer radeln oder einfach spazieren gehen. „Nach einer halben Stunde schaue ich, wie es mir geht. Geht es mir gut, fühle ich mich gut und der Körper wünscht Bewegung? Dann mache ich das am nächsten Tag wieder. So lange, bis die Infektzeichen verschwunden sind. Nach zwei Tagen Symptomfreiheit kann ich wieder alles machen und ins Training einsteigen.“

Aber auch bei solch leichten Symptomen gilt: „Keine Intervalle, kein hartes Training und schon gar kein Wettkampf. Wer solche Symptome ignoriert und einfach weitertrainiert, wird dann oft erst wirklich krank.“

2. Infekt mit Fieber, Husten oder mehr als leichten Symptomen 
„Ich hab Husten, vielleicht auch ein wenig Fieber. Oder Gliederschmerzen, fühle mich richtig krank.“ In all diesen Fällen gilt: absolute Trainingspause. „Die Pause dauert so lang, bis ich mindestens zwei Tage beschwerdefrei bin. Das kann sich ziehen, auch eine Woche dauern.“ Der Körper braucht Ruhe, um sich zu erholen, jede Anstrengung würde die Pause nur verlängern. „Durch Anstrengung besteht auch das Risiko, den Infekt zu verschleppen – zum Beispiel Richtung Herzen“.

War das Herz in irgendeiner Form betroffen, hat man etwa einen unregelmäßigen Herzschlag gespürt, dann gilt: unbedingt vom Arzt grünes Licht vorm Wiedereinstieg ins Training holen! Ansonsten dauert die Trainingspause, bis man mindestens zwei Tage beschwerdefrei ist. 

Der Wiedereinstieg soll dann sanft vonstattengehen. „30 Minuten ganz niedrig intensiv. Tut es mir gut, steigere ich am nächsten Tag auf 45 Minuten. Passt wieder alles, dann steigere ich wieder langsam.“ Rund eine Woche trainiert man solcherart schaumgebremst, ehe man wieder voll einsteigt.

Eine Goldregel: „Zuerst die Umfänge steigern, dann erst wieder die Intensität. Das gilt auch nach Verletzungen.“ Viele würden den Fehler machen, dass sie nach einer Pause mit einer zu hohen Intensität wieder beginnen – und sich damit wieder überlasten, neuerlich krank werden oder sich erneut verletzen.

3. Leichte Verletzungen, Schmerzsignale des Körpers
„Ich spüre ein Ziehen, nicht richtig einen Schmerz. Nur ein Hinweis des Körpers, dass es einmal zu viel wird“, sagt Robert Fritz. „Oft sind das Entzündungen der Sehnen. Das Tückische: dass sie in der Früh beim Aufstehen oder auch beim Weglaufen wehtun, der Schmerz dann aber vergeht. Das gibt eine falsche Sicherheit. Eine klassische Achillessehnenentzündung, die dann chronisch wird, beginnt genau so.“ Und: „Achtung: Jedes Schmerzsignal ist ein Signal des Körpers, dass ihm etwas nicht taugt.“ 

Hat zuvor ein intensives Training stattgefunden? Dann reicht vielleicht ein Ruhetag. Oder man wechselt das Trainingsmittel. Bei Verletzungen gilt: Tut es etwa beim Laufen weh, beim Radfahren aber nicht, dann kann ich Rad fahren. Oder man nutzt jetzt im Winter die vielen anderen Möglichkeiten: Die Langlaufski, die Tourenski ... 

Schmerzt es aber in Bewegung, verschwindet der Schmerz nicht gleich oder kommt er nach einer kurzen Pause wieder: Dann ist Ursachenerforschung nötig. Etwa beim Orthopäden oder Sportphysiotherapeuten. „Kommt ein Schmerz immer wieder – dann würde ich etwas tun. Von selber geht das nicht weg. Im Gegenteil, das Problem wird irgendwann chronisch und man wird es nur ganz schwer wieder los.“

Eine erhöhte Ruheherzfrequenz zeigt, dass den Körper etwas beschäftigt – ein gelbes „Achtung“-­Lämpchen.

Ein Hinweis auf zwei No-Gos
Mit Beachtung dieser Grundregeln bleibt die Pause kurz – und zur Beruhigung: Was man im Training aufgebaut hat, das verliert der Körper auch nicht so schnell. Durch solch kurze Pausen verliert man in Summe fast nichts! Zum Schluss noch ein Hinweis auf zwei „No-Gos“: Erstens: Versäumte Einheiten werden niemals eigenständig nachgeholt! Das entscheidet maximal ein Trainer, falls man einen solchen hat (was gerade beim Umgang mit Zwangspausen immens hilft, wenn man einen Coach aus Fleisch und Blut hat anstelle eines starren Standardtrainingsplans).

Zweites No-Go: Schmerzen nie auf eigene Faust mit Schmerzmitteln bekämpfen, um damit trainieren oder gar einen Wettkampf bestreiten zu können. „Das ist, wie wenn die Alarmsirene schrillt und du steckst dir als Reaktion Ohropax in die Ohren“, sagt Robert Fritz plakativ. Das wäre ein fahrlässiges Spiel mit der eigenen Gesundheit. 

Dr. Robert Fritz
Dr. Robert Fritz

Der Sport- und Ernährungsmediziner ist einer der Gründer und medizinischer Leiter einer Unit der „Sportordination“ in Wien und einer der bekanntesten Sportärzte in Österreich. Als „SPORTaktiv-Doc“ beleuchtet er kompetent in jeder Ausgabe ein Sport- oder Ernährungsthema.


Web: www.sportordination.com