Regeneration ist wichtig, das steht fest. Aber die wenigsten wissen, wie eine gute Regeneration tatsächlich ablaufen soll. Unser Experte Dr. Niebauer zeigt hier die besten Wege zur Erholung.


Grundsätzlich ist Regeneration nichts weiter als ein Prozess des Körpers, bei dem er auf zellulärer Ebene bestimmte Funktionen wieder herstellt, entstandene Schäden repariert und Anpassungen zulässt. Diese Vorgänge laufen zwar automatisch und ganz natürlich ab. „Das darf vom Sportler aber nicht als Freifahrtschein verstanden werden, sich auf die faule Haut zu legen“, warnt Dr. Niebauer, der aus seiner Praxis weiß, dass Regeneration oft falsch als „Faul sein“ verstanden wird. „Damit der Körper gezielt arbeiten kann, ist es sogar wichtig, ihn aktiv bei der Regeneration zu unterstützen.“

Damit sich die SPORTaktiv-Leser künftig sicher sein können, den richtigen Weg zur (sportlichen) Erholung eingeschlagen zu haben, zeigt Dr. Niebauer alle Schritte auf, die für eine gute Regeneration entscheidend sind.

UMFANG DER REGENERATION
Um den Körper bei seinem Reparaturprozess zu unterstützen, gibt es verschiedene Mittel wie regeneratives Training, Massagen und vieles mehr. Inwieweit und welche davon zum Einsatz kommen, ist individuell abzustimmen.
Grundsätzlich gilt: „Je anspruchsvoller und härter das Training war, desto länger und intensiver sollte die Erholung stattfinden. Wer aber jeden Tag bloß eine halbe Stunde joggt, fordert den Körper nicht mehr sonderlich heraus und muss daher auch nicht umfassend regenerieren.“ Ein weiterer Wegweiser für Art und Umfang der Regeneration ist das Alter des Trainierenden: „Während der Organismus junger Menschen in der Regel schneller und selbstständiger regeneriert, braucht ein reiferer Körper einfach mehr Zeit und Unterstützung bei der Erholung.“

INTENSIVER COOLDOWN
„Nochmals: Erholung bedeutet nicht Faulheit“, ermahnt der Experte, „der erste Schritt der Regeneration beginnt bereits damit, dass man den Körper nach einer harten Anstrengung nicht abrupt einbremst, sondern kontrolliert zur Ruhe kommen lässt. Das bedeutet, dass man den Cooldown ernst nehmen sollte. Bleibt nicht an der Ziellinie stehen, sondern lauft langsam aus – lasst den Körper in Bewegung zur Ruhe finden. So lange die Muskeln warm sind, kann man auch Dehn- und Gymnastikübungen in seinen regenerierenden Cooldown integrieren. Mindestens zehn Minuten sollten nach jedem Training für Auslaufen, Dehnen und Abkühlen genutzt werden.

REGENERATIVES TRAINING
„Dem Prinzip, den Körper nicht von hundert auf null fallen zu lassen, entspricht auch der Gedanke des regenerativen Trainings“, erklärt Niebauer. Darunter verstehen Experten ein leichtes Workout, das an den Folgetagen einer extremen Belastung stattfinden sollte. „Überwindet euch, auch wenn die Beine noch von der Vortagsbelastung schwer sind. Mit einem leichten Dauerlauf – 20 Minuten lockeres Traben genügen – lauft ihr dem Muskelkater davon und macht dem körperlichen Reparaturprozess Beine.“ Warum das tatsächlich funktioniert? Durch die sanften moderaten Bewegungen werden sämtliche Stoffwechselprozesse (und damit auch die wichtigen Regenerationsmechanismen) beschleunigt.
Hört dabei aber unbedingt auf euer Bauchgefühl und bewegt euch beim regenerativen Training wirklich nur so viel und intensiv, wie es sich gut anfühlt. Nach einem harten Training kann schon ein straffer Spaziergang genügen. Niebauer bringt es auf den Punkt: „Wichtig ist nur, dass ihr überhaupt von der Couch runterkommt.“

MASSAGEN: HEILENDE HÄNDE
Wer es schon ausprobiert hat (oder vielleicht sogar regelmäßig macht), der weiß: Massagen tun gut! Und zwar nicht nur muskulär, sondern auch mental. Die Art der Massage, die für die Regeneration genutzt wird, ist in Fachkreisen als Sportmassage bekannt. Leider wird dieser Begriff nicht selten missbraucht: Die „Sportmassagen“, die auf den Angebotslisten von wellnessorientierten Massagetempeln stehen stimmen oft nicht mit dem überein, was Mediziner, Physiotherapeuten und auch Leistungssportler unter einer Sportmassage verstehen. Zwar sind auch diese Knetkuren wohltuend, verfehlen aber nicht selten den eigentlichen Sinn einer erholsamen Sportmassage. Dieser liegt nämlich darin, unmittelbar(!) nach dem Erregungszustand den Muskel bei seiner Regeneration zu unterstützen. Ziel ist es, durch lange, langsame und streichende Griffe die Zirkulation von Gewebeflüssigkeit im Muskel anzukurbeln. Angelagerte Schlackstoffe und Laktate können dadurch besser abtransportiert werden. Der Körper wird so beim Abbau von „Gewebsmüll“ unterstützt, sodass sich die Erholung des Muskels schneller vollziehen kann und dieser rasch wieder einsatzbereit ist. Wellnessorientierte Massagen werden hingegen oft unabhängig vom Zeitpunkt der sportlichen Betätigung und lediglich mit dem Ziel der Muskelentspannung, aber nicht des Laktatabbaus, angewandt. Zwar fühlt sich auch das angenehm an – für die Regeneration wird mit solchen Massagen jedoch kein Beitrag geleistet.

STARKER SHOWER: WECHSELBÄDER
Auch Wasser wirkt regenerierende Wunder. Denn durch seinen hydrostatischen Druck werden Muskeln massiert und gelockert. Über den gezielten Einsatz verschiedener Temperaturstu fen kann zudem der Muskeltonus heraufgesetzt werden und so wiederum ein verbesserter Abtransport von Stoffwechselablagerungen stattfinden.
Am Besten regt man diese Stoffwechselaktivität durch Wechselduschen an: Dabei variierst du zwischen einem 30 Sekunden langen kalten Duschbad und einer anschließenden warmen Dusche von circa zwei Minuten. Durch warme Temperaturen werden Muskelfasern erweicht und gelockert, sogar Nervenschmerzen können nachlassen. Kalte Temperaturen aktivieren hingegen die Zellaktivität. Das Zusammenspiel beider Prozesse ist der zellulären Regeneration in idealer Weise dienlich.
Und abgesehen davon macht ein schöner Schauer frisch und fit für das nächste Training. Denn wir erinnern uns: Nach erfolgreicher Ent-Spannung kann wieder schweißtreibende An-Spannung folgen. Das Prinzip der Ganzheitlichkeit will es so ...

GUTE NACHT, BESSERES ERWACHEN
Der Schlaf ist ein alltäglicher Regenerationsprozess, in dem die Belastungen des Alltags aufgearbeitet werden. Je intensiver diese Belastungen ausfallen (z. B. auch durch hartes Training), desto wichtiger ist ein guter, erholsamer und ausreichender Schlaf. „Mindestens sieben Stunden sollten es sein. Und damit im Schlaf ein ungestörter Erholungsprozess stattfinden kann, ist es wichtig, den Körper nicht mit anderen belastenden Tätigkeit, wie etwa mit der nächtlichen Verdauung von Nahrung zu stören.“ Empfehlenswert ist es daher, etwa drei Stunden vor dem Schlaf keine Nahrung mehr zu sich zu nehmen. Für die Qualität der Nachtruhe ist zudem eine ausreichende Sauerstoffzufuhr (geöffnetes Fenster) ebenso wichtig, wie eine kühle Raumtemperatur (etwa 18 Grad sind ideal). Achte dabei aber darauf, dass du nicht im Luftzug liegst. Durch die Zugluft könnten ohnehin schon strapazierte Muskeln nur noch mehr belastet werden.

KRAFT TANKEN: ESSEN & TRINKEN
„Der Körper funktioniert wie ein Auto“, sagt der Salzburger Professor für Sportmedizin und erklärt: „Nur, wenn man guten und ausreichend viel Kraftstoff hineinfüllt, kann auch Kraft wieder herauskommen.“ Der Kraftstoff des Menschen besteht aus gesunder Nahrung und ausreichend Flüssigkeit. „Eine der simpelsten Unterstützungen der Regeneration kann und sollte man sofort nach dem Training absolvieren: Trinkt einfach ein großes Glas Apfelsaftmischung oder ähnliches. Damit führt ihr dem Körper in einfacher und schneller Weise zu, was er beim Training verloren hat, aber dringend zur aktiven Erholung braucht.“
Apropos zuführen: Nach Ansicht von Dr. Niebauer ist es für normaleHobbysportler absolut ausreichend, diese momentanen körperlichen Defizite lediglich mit gesunder und ausgewogener Nahrung auszugleichen und Bedürfnisse zu erfüllen. „Es ist nicht unbedingt nötig, zum schnelleren Regenerieren auf spezielle Präparate oder Nahrungsergänzungen zurückzugreifen. Das Schlimmste, was man machen kann, ist, nichts zu essen oder zu trinken. Wer dem Körper in ausreichenden Mengen Wasser und eine ausgewogene Ernährung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Mineralstoffen zuführt, erzielt mit wenig Aufwand große Erfolge.“ Und macht sich fit für neue sportliche Taten ...