Weltmeister Alois Stadlober hat grundlegende Kräftigungsübungen zusammengestellt, die euch zu mehr Spaß beim Langlaufen verhelfen sollen.
Funktionelle Kräftigungsübungen für Langläufer / Bild: Thomas Polzer
SEITSTÜTZ
Neben dem „Plank" oder „Unterarmstütz" eine der wichtigsten Übungen für die Rumpfstabilität.
Ausführung: Der Unterarm liegt im rechten Winkel zur Körperachse, die Beine sind gestreckt und bilden eine Linie mit dem Oberkörper. Diese Position so lange wie möglich halten! Zur Verschärfung das obere Bein mehrmal heben und senken.
Funktionelle Kräftigungsübungen für Langläufer / Bild: Thomas Polzer
EINBEINIGE KNIEBEUGEN
Der Oberschenkelmuskel wird beim Langlaufen besonders stark beansprucht. Er lässt sich mit Eigengewicht gut trainieren, indem du Kniebeugen auf einem Bein machst. Schult als positiver Nebeneffekt auch das Gleichgewicht.
Ausführung: Ein Bein nach vorne strecken, mit dem Gesäß nach hinten gehen und das Standbein bis zum rechten Winkel beugen. 10-15 Wiederholungen.
Funktionelle Kräftigungsübungen für Langläufer / Bild: Thomas Polzer
BECKEN HEBEN
Diese Übung kräftigt Gesäß- und Bauchmuskeln und trägt damit auch zu einer verbesserten Rumpf-Stabilität bei.
Ausführung: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und Arme neben den Körper legen. Jetzt das Becken heben, sodass Oberschenkel und Oberkörper in einer Linie sind. Position halten. Zur Verschärfung abwechselnd ein Bein nach oben strecken, dabei unbedingt in der Hüfte stabil bleiben.
Funktionelle Kräftigungsübungen für Langläufer / Bild: Thomas Polzer
VERKEHRTE LIEGESTÜTZ
Der Trizeps, also der dreiköpfige hintere Oberarmmuskel, gibt Kraft beim Stockschub. Den trainierst du am besten mit verkehrten Liegestützen.
Ausführung: Arme auf einer Bank aufstützen, bei gestreckten Beinen berühren nur die Fersen den Boden. Körper absenken wie bei normalen Liegestützen und aus den Armen wieder hochdrücken. 10–15 Wiederholungen.
