Gemeinsam mit INJOY zeigen wir diesmal sechs Übungen, die dir den Rücken stärken und deinen Nacken freuen. Damit du Haltung zeigen kannst.
Ob im Büro, beim Sport oder im Alltag – eine kräftige Muskulatur im Nacken- und Brustwirbelbereich ist entscheidend für eine gesunde Körperhaltung und schmerzfreie Bewegungen. Besonders in „sitzenden“ Berufen führen Fehlhaltungen oft zu Verspannungen und Beschwerden. Doch auch Sportarten wie Tennis, Schwimmen oder Krafttraining profitieren von einer stabilen Rücken- und Schultermuskulatur.
Gezielte Übungen wie Lat-Rudern, Butterfly Reverse, Reverse Flys oder Übungen an den Flexx-Geräten helfen dabei, Verspannungen zu lösen, die Haltung zu verbessern und die Muskulatur zu stärken. Diese Bewegungen trainieren nicht nur den oberen Rücken, sondern fördern auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Dadurch lassen sich Dysbalancen ausgleichen und die Belastung auf Schultern und Nacken verringern.
Egal ob als Ausgleich zur Bildschirmarbeit oder zur Leistungssteigerung im Sport – wer regelmäßig diese Übungen durchführt, sorgt für mehr Stabilität, Kraft und Wohlbefinden.
1A - Ohne Gerät: Die Spirale
Stelle dich hüftbreit hin, halte eine Hand auf der gegenüberliegenden Schulter oder Brust, der andere Arm ist nach oben ausgestreckt. Drehe den Oberkörper in Richtung des ausgestreckten Arms. Führe die Bewegung bewusst aus der Körpermitte aus. Der Blick folgt der ausgestreckten Hand. Spüre die Dehnung in der Wirbelsäule. Halte die Position 5–8 Sek. Komm kontrolliert zur Mitte zurück und wiederhole auf der anderen Seite. 10 Wh je Seite.
1B - MIT Gerät: Flexx Brust
Kniestand, die Rolle ist auf Höhe der Schulterblattspitzen platziert. Richte den Oberkörper auf, führe die Arme nach oben. Aktiviere deine Körpermitte, indem du den Bauchnabel sanft nach innen und oben ziehst. Halte dein Becken entspannt und die Hüfte gestreckt. Lehne dich mit dem Oberkörper langsam nach hinten und lass die Arme folgen. Spüre die sanfte Dehnung in der Brustwirbelsäule, Brustmuskulatur und in den Armen, halte die Position 45–60 Sek.
2A - Ohne Gerät: Dips
Setze dich auf den Boden, stelle die Füße auf und platziere die Hände in etwa unter den Schultern - die Finger zeigen nach vorne. Hebe dein Becken leicht an, sodass die Arme belastet werden. Beuge die Ellbogen und senke den Oberkörper kontrolliert ab. Drücke dich mit der Kraft deiner Arme wieder nach oben. Schieb dein Brustbein nach vorne und oben, halte die Schultern tief und enstpanne den Nacken. 10–15 Wh.
2B - MIT Gerät: Butterfly Reverse
Setze dich auf das Gerät, lehne den Oberkörper leicht nach vorne und halte die Griffe in Schulterhöhe. Die Arme sind leicht gebeugt, der Rücken bleibt gerade. Öffne die Arme nach hinten, bis du eine deutliche Spannung im oberen Rücken spürst. Die Schulterblätter ziehen sich zusammen. Halte die Position kurz, schiebe dein Brustbein nach vorne und oben und halte deinen Rücken gerade. Führe die Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. 10–15 Wh.
3A - Ohne Gerät: Reverse Flys
Lege dich in Bauchlage und balle die Hände zu Fäusten. Platziere sie seitlich auf dem Boden und rotiere sie so, dass die Handrücken nach innen zeigen. Richte den Blick zum Boden und atme aus, während du die Ellbogen in Richtung Decke schiebst. Ziehe dabei die Schulterblätter bewusst zusammen, versuche, die Fäuste vom Boden abzuheben, und halte die Spannung kurz. 10–15 Wh.
3B - MIT Gerät: Lat.-Rudern
Setze dich auf das Gerät und greife die Griffe mit beiden Händen. Der Rücken bleibt gerade, die Schultern schiebst du bewusst nach unten. Ziehe die Griffe kontrolliert nach hinten in Richtung Brust, während du die Schulterblätter zusammenziehst. Die Ellbogen bleiben nah am Körper. Halte die Spannung kurz, spüre die Aktivierung des oberen Rückens und des Latissimus. Führe die Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne die Schultern nach vorne zu ziehen. 10–15 Wh.
