Es ist eigentlich ganz simpel: Der menschliche Körper braucht – mit oder ohne sportliche Aktivität – Proteine. Nicht umsonst wird der auch als Eiweiß bekannte Stoff häufig als „Grundstoff allen Lebens“ bezeichnet, der zahlreiche Funktionen übernimmt.
Die Problematik dabei ist jedoch: Proteine sind die Baustoffe für Zellen und Gewebe und bestehen aus Aminosäuren. Es gibt jedoch einige Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und daher über die Nahrung zugeführt werden müssen. Fisch und Fleisch, Milch- und Sojaprodukte sowie Hülsenfrüchte sind hierbei die erste Wahl. Welche besondere Bedeutung dem Eiweiß beim Sport oder während einer Diät zukommt, verrät dieser Beitrag.
Eiweiß nach dem Training sorgt für Diäterfolg und Muskelaufbau
Ganz egal, ob trainiert wird, um den Körper zu stählen oder um Fett abzubauen – wer nach dem Training beispielsweise einen Eiweißdrink zu sich nimmt, unterstützt den Körper gleich doppelt. Eiweiß hilft dem Körper beim Muskelaufbau. Um die Muskeln mit Bausteinen anzureichen, die sie direkt für den Muskelaufbau benötigen, ist ein Proteinshake nach dem Training eine gute Wahl. Auch für die trainingsfreie Zeit ist ein Konsum hochwertiger Proteinshakes ratsam. Zudem unterstützt Eiweiß die Diät. Die Produkte sind zwar nicht immer zucker- und fettarm, aber entscheidend ist, dass Eiweiß länger satt hält und zur Verdauung mehr Energie verbraucht wird, als bei anderen Nährstoffen.
Eine ausgewogene Ernährung sichert eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß. Proteinshakes und Riegel können den Muskelaufbau begünstigen.
Auch um eine Diät zu unterstützen, sind Proteindrinks hilfreich, da Eiweiße länger satt halten und es bei der Verdauung zu einem größeren Energieverbrauch kommt.
Als Richtwert gilt: Zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm pro Körpergewicht sind empfehlenswert, wenn der Muskelaufbau anvisiert oder eine Diät unterstützt wird. Auch lassen sich durchaus noch detaillierte Angaben mit Blick auf verschiedene Sportstadien finden.
Ausdauersportler sollten 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufnehmen.
Kraftsportler im Muskelaufbau sollten 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich aufnehmen.
Um die Muskeln zu erhalten sind 1,2 Gramm pro Kilogramm Muskelmasse täglich an Eiweiß zu verzehren.
Zum Vergleich: Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß.
15 Prozent des Gesamtenergiebedarfs sollten aus eiweißreichen Lebensmitteln stammen. Eine Ergänzung mit speziellen Eiweiß-Produkten ist möglich, um den Trainingserfolg zu optimieren oder Defizite auszugleichen. Auch ohne spezielle Trainingsziele ist eine ausgewogene Eiweiß-Bilanz wichtig, um
abzunehmen.
eine einseitige Ernährung zu nivellieren.
eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise gesund durchzuführen.
Muskeln aufzubauen.
Eiweiß und seine unterschiedlichen Formen
Wer sich ausgewogen ernähren und gleichzeitig den eigenen Trainingserfolg optimieren möchte, der braucht Fachwissen rund ums Thema Eiweiß, das natürlich nicht nur im Ei vorhanden ist, allerdings in den unterschiedlichen Formen auch eine unterschiedliche Wirkung haben kann.
Tierisches Eiweiß
Tierisches Eiweiß ist in Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten reichlich vorhanden und hat generell eine höhere Biologische Wertigkeit. Die meisten Proteine der Milch (80%) sind Caseine, die restlichen 20% sind Molkeneiweiß. Casein wird sehr langsam verdaut. Molkenprotein ist im Vergleich dazu der Turbo, der schnellverdaulich ist und binnen einer Stunde bereits im Blut ist.
Pflanzliches Eiweiß
Pflanzliches Eiweiß enthält zwar notwendige Aminosäuren, allerdings ist die Konzentration nur gering und auch die biologische Wertigkeit liegt weit hinter dem tierischen Eiweiß zurück. Dies gilt jedoch nicht für Soja. Sojaeiweiß, ein klassisches pflanzliches Eiweißprodukt, ist schneller verdaulich als Casein, aber langsamer als Molkenprotein. Um den geringeren Eiweißgehalt von pflanzlichen Eiweißprodukten aufzupeppen und das Aminosäureprofil aufzuwerten, werden in der Praxis häufig mehrere pflanzliche Proteinquellen kombiniert.
Eiweiß in Lebensmitteln. Das sind die typischen Lieferanten
Nüsse sind gute Eiweißlieferanten und vor allem in der Low Carb-Ernährung als "erlaubte Nascherei" beliebt. Aber Achtung: Nüsse haben auch mächtig viel Fett und Kalorien.
Die meisten Käsearten sind extrem gute Eiweißlieferanten. Auch sie haben mitunter einen hohen Fettanteil. Ein Blick auf die Kalorienbilanz ist daher extrem wichtig.
Eiweiß gibt es in unterschiedlichster Form in Lebensmitteln, wie die folgende Auflistung aus dem Gesundheitsfundament zeigt:
Diese Produkte mit meist hohem Getreideanteil sind reich an Eiweiß: Hafer, Haferkleie, HartweizenNudeln, Eiernudeln, Buchweizen, Bulgur, Couscous, Hirse, Pumpernickel, Reis, Haferbrot und Reisbrot.
Aus der Rubrik der Superfoods sind diese Produkte besonders reich an Eiweiß: Moringa, Chorella und Spirulina sind hier die größten Eiweißlieferanten.
Einige Gemüsesorten sind stark eiweißhaltig: Dosenmais, getrocknete Tomaten, Sojabohnen, Erbsen, Kuhbohnen, weiße Bohnen, Sojasprossen, Spinat, Brokkoli, Kartoffeln und Spargel.
Milchprodukte sind typische Eiweißquellen: Käse (Ricotta, Romano, Cheddar, Provolone, Mozzarella, Parmesan, Gouda, Feta, Hüttenkäse), Milch, Eier, Eiweiß und Joghurt.
Nüsse und Samen sind reich an pflanzlichem Eiweiß: Hanfsamen, Erdnüsse, schwarze Walnüsse sowie Mandeln, Pistazien, Leinsamen, Kürbiskerne, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne und Cashewkerne sind große Eiweißlieferanten.
Die Diätologin Doris Hilller-Baumgartner rät Sportlern darüber hinaus zum Verzehr von Quinoa, Kamut, Emmer, Haferflocken, Kichererbsen, Rote Rüben, Kräutern und gesunden Ölen wie Rapsöl, Walnussöl und Leinöl.
