Fette sind wie die Kohlenhydrate auch wichtige Energielieferanten und haben eine besondere Bedeutung bei der Energiebereitstellung während langer Ausdauerbelastungen.
Studien haben gezeigt, dass sich der Körper bei einem Marathon bis zu 50% der benötigten Energie aus den Fettreserven holt. Das gilt vor allem bei langsamen Tempo und geringer Belastung. Je höher das Tempo und je höher die Belastung desto mehr stammt die Energie aus Kohlenhydraten (bzw. aus Muskelglykogen).
Wichtiger Helfer
Fette übernehmen überaus wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Sie tragen dazu bei, dass die Vitamine A, D, E und K vom Körper absorbiert werden können. Die „guten“ Fette dienen auch dem Aufbau des Gehirns, der Leitfähigkeit der Nerven, dem Zellaufbau und der Produktion körpereigener Botenstoffe.
Dementsprechend hoch sollte auch der Anteil des Makronährstoffs Fett in der Ernährung sein. "Kraftsportler sollten bis zu 35% ihres Kalorienbedarfs aus Fett decken, Ausdauersportler immerhin noch 20 bis 25%", erklärt Peeroton Ernährungsexperte Bernhard Url. "Für Nicht-SportlerInnen und für SportlerInnen gelten eigentlich die selben Empfehlungen", erklärt er weiter: "Das Problem ist, dass wir im Alltag sehr oft minderwertiges Fett zu uns nehmen, ohne dass wir das bewusst wahrnehmen. Diese Fettaufnahme sollte man möglichst gering halten."
Viele dieser Fette verstecken sich in Snacks, Schokoladen, Speiseeis sowie in Fertigprodukten, Backwaren und Fast Food, die wiederum viel gehärtetes Fett und somit die gesundheitlich besonders ungünstige Transfettsäurenenthalten.
Die "guten" Fettsäuren
Als Faustregel für eine optimale Fettversorgung gilt daher: Etwa je ein Drittel der aufgenommenen Fette sollte aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Oliven- und Rapsöl, Avocados und Nüssen enthalten. Einfach ungesättigte Fettsäuren müssen nicht über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie auch selbst erzeugen kann.
Omega 3 & 6
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen hingegen über die Nahrung zugeführt werden, da sie der Körper nicht selbst erzeugen kann! Zu dieser Kategorie gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese gehören unbedingt auf den Speiseplan von SportlerInnen, da sich diese positiv auf die Regeneration nach intensiven und extensiven sportlichen Belastungen auswirken. Omega-3 Fettsäuren sind in hoher Konzentration in Fischen wie Lachs, Makrele, Hering, Forelle oder Saibling sowie in Walnuss, Raps und Rapsölen enthalten.
Omega-6 Fettsäuren in Produkten wie Sonnenblumensamen, Weizenkeime, Sesam, Walnuss, Sojabohne, Mais und Maiskeimölen.
"Böses Fett"
Wenn von “schlechten” Fetten die Rede ist, sind vor allem gesättigte Fettsäuren – meist tierischer Fette – gemeint: Butter, Hartkäse, manche Fleischteile von Rind und Schwein, Wurstwaren. Schlecht sind sie deshalb, da sie bei übermäßigem Konsum das Risiko der Arterienverkalkung steigern und zu einem Anstieg des gesundheitsgefährdenden LDL-Cholesterins.
"Es spricht nichts gegen ein gutes Steak oder einen feinen Alpkäse", so Bernhard Url, "aber als Sportler sollte man diese tierischen Fette nicht zu häufig am Speiseplan haben. Fische und bestimmte pflanzliche Öle kann ich hingegen sehr empfehlen!“
Dieser Artikel wurde SPORTaktiv im Rahmen einer Online-Kooperation von Peeroton.com zur Verfügung gestellt.
