Die 4 Säulen für ein erfolgreiches Rennradtraining

Das Rennrad ist wohl eines der effektivsten Fitnessgeräte überhaupt, aber nutzt du es auch richtig? Wir verraten dir die vier Säulen für ein erfolgreiches Rennradtraining ...

Erst eine Gewissensfrage: Heißt Radfahren für dich nur, stundenlang (mit oder ohne Begleitung) dahinzurollen, die Landschaft und die Natur zu genießen? Oder nimmst du dein Rad durchaus auch als Sportgerät wahr, mit dem du an deiner Fitness, an deiner körperlichen Leistungsfähigkeit arbeiten kannst?

Wenn ersteres zutrifft, wäre jetzt die beste Gelegenheit, auf Punkt 2 umzuschwenken. Und bist du tatsächlich ein Rad-Trainierer, dann wollen wir dir dabei helfen, dein Trainingsgerät auch richtig einzusetzen. Das funktioniert dann so: Ein erfolgreiches Rennradtraining basiert – genauso wie bei jedem anderen (Ausdauer-)Sport – auf einer klaren und vor allem zielgerichteten Strukturierung der Trainingsbelastung. Dazu gleich ein wichtiger Tipp: Um sicher zu gehen, dass die im Training gesteckten Ziele erreicht werden, ist es auch für Radsportler ratsam, sich einer sportmedizinischen Untersuchung sowie einer Leistungsdiagnostik bei einem kompetenten Sportwissenschafter oder -mediziner zu unterziehen. Dabei werden die für die Steuerung des Trainings notwendigen Pulswerte ermittelt.

Noch zielführender wird das Training, wenn man auch mit einem Wattmessgerät trainiert und damit genau jene Leistung in Echtzeit sieht, die man gerade über Pedale bzw. Kurbel ins „System Rad“ einbringt. Dazu sollte man zunächst einen FTP-Test machen („Functional Threshold Power“, ein Leistungsschwellentest) und damit die maximale Leistung in Watt ermitteln, die man über den Zeitraum von einer Stunde konstant aufrecht erhalten kann. In der Regel wird das mit einem 20-Minuten-Test ermittelt und ergibt im Hobbybereich grob Werte zwischen 200 und 280 Watt. Zusammen mit dem Körpergewicht kann man daraus den entscheidenden Analyse-Wert „Watt pro Kilogramm“ ermitteln (z.B. 3,5 Watt/kg)

Wo liegen die Unterschiede zwischen Puls- und Wattmessung? Die Herzfrequenzmessung kann erstens nicht berücksichtigen, wie beansprucht der Gesamt-Organismus (Temperatur, Ermüdung, Kaffeekonsum, unterschiedliche Tageszeiten etc.) gerade ist und zweitens reagiert der Puls träge auf Belastungen. Der Herzschlag braucht immer etwas Zeit, um sich der gefahrenen Intensität anzupassen, die Wattwerte hingegen stehen sofort am Display. Den maximalen Puls kann man zudem etwas länger halten als die maximale Leistung, die früher absinkt. Mobile Messsysteme („Wattmesser“ „oder Powermeter“) sind auch bei Hobbysportlern schon weitverbreitet und helfen das Training gezielt zu steuern. Pulswerte und Wattwerte bilden die Grundlage für eine exakte Trainingsplanung und -steuerung. Im Zusammenspiel von beidem erkennt man Formverbesserung oder Übertraining.

Einmal abgesehen von der Ausbildung der allgemeinen Athletik durch regelmäßiges Krafttraining: Beim radsportspezifischen Training solltest du grundsätzlich vier Trainingsmethoden in dein Programm aufnehmen. Welche das sind und wie sie umgesetzt werden, ist in den vier angeführten Kategorien aufgelistet ...