So gelingt der Einstieg in die zeiteffiziente Fitnesswelt der HIIT-Workouts.
Langzeithit mit minimalem Aufwand: „HIIT“ als Trainingsform rückte in den vergangen Jahren immer mehr in den Fokus des Fitness-Mainstreams. Ein Grund dafür liegt wohl im knapper werdenden Zeitbudgets vieler Menschen, so auch der Fitness-Fans – und im gleichzeitig wachsenden Bedürfnis in kurzer Zeit maximalen Benefit aus den mühselig aus dem Alltag abgezweigten Sport-Minuten zu schlagen. Genau hier schlägt die Stunde des „high-intensity inverval training“, sprich: spezieller Workouts mit wiederholten Intervallen in hoher Intensität im Wechsel mit kurzen Erholungspausen oder Pausen in niedriger Intensität. Bei dieser Form des kardiovaskulären Trainings lässt sich oberflächlich zusammengefasst in Summe mehr Zeit in höheren Intensitäten verbringen als in kontinuierlichen Trainingsmethoden, wodurch sich Laktatschwelle, VO2max, Herzminutenvolumen sowie Ermüdungsresistenz und Bewegungseffizienz sehr zeiteffizient optimieren lassen. Kurzum: Hoher Trainingseffekt in minimaler Zeit. Je nach tatsächlicher Intensität, Dauer und Belastungs-Pausen-Verhältnis lassen sich mit HIIT-Einheiten unterschiedliche Reize setzen.
HIIT-Einheiten kann man spezifisch auf seine Sportart zuschneiden, sprich: laufend respektive am Bike absolvieren. Oder, wie etwa in der Functional-Fitness propagiert, mit unterschiedlichen (Kräftigungs-)Übungen absolvieren. Wir haben euch rechts solch ein kurzweiliges HIIT-Workout für den Einstieg in die hochintensive Trainingswelt zusammengestellt. Tipp: Die Übungen im Zirkel absolvieren. Für zwei Wochen je ein Mal, danach auf 2 oder 3 Einheiten steigern. Zu Beginn 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden Pause, je nach Gefühl und Fitness auch gerne 30/30 Sekunden trainieren. Nach dem ersten Durchgang 4 Minuten pausieren und eine zweite oder dritte Runde Anhängen. Die Intervalle sollten wirklich hart bei RPE 7 bis 8 absolviert werden.
Unsere Top 6 HIIT-Übungen
1. Jumping Lunges
Beginne in einer Ausfallschrittposition mit einem Bein vorne und einem Bein hinten. Beuge beide Knie, bis das hintere fast den Boden berührt. Springe explosiv nach oben und wechsle in der Luft die Position der Beine. Lande wieder in einem Ausfallschritt und wiederhole. Achte darauf, die Knie in einer Linie mit den Zehen zu halten und dass der Oberkörper aufrecht bleibt.
2. Skippings
Stehe aufrecht und laufe auf der Stelle, wobei du die Knie abwechselnd so hoch wie möglich anhebst. Die Arme schwingen synchron zu den Beinen mit. Achte darauf, auf den Fußballen zu landen und dich schnell und rhythmisch zu bewegen. Fokus auf aktives Absetzen des Fußes, nicht auf möglichst hohes Heben des Knies.
3. Squat Jumps
Beginne in einer Kniebeugeposition mit den Füßen in etwa schulterbreit auseinander. Beuge die Knie, senke die Hüften ab und springe explosiv nach oben. Strecke die Beine vollständig aus. Lande wieder sanft in der Kniebeugeposition und wiederhole die Bewegung.
4. Mountain Climbers
Beginne in einer Liegestützposition mit den Armen gestreckt und den Händen unter den Schultern. Ziehe abwechselnd die Knie schnell und dynamisch zur Brust, als ob du an Ort und Stelle rennen würdest. Halte den Rücken gerade und die Hüften stabil.
5. Seilspringen
Halte ein Springseil mit beiden Händen und stehe aufrecht. Schwinge das Seil über den Kopf und springe, wenn es deine Füße erreicht. Lande sanft auf den Fußballen und springe sofort wieder, während du das Seil kontinuierlich schwingst. Bleibe im Rhythmus und halte eine gleichmäßige Geschwindigkeit. Schwerer: pro Sprung das Seil zweifach unter den Füßen durchführen.
6. Burpees
Beginne im Stehen, senke dich in eine Hocke und platziere die Hände auf dem Boden. Springe mit den Füßen zurück in eine Liegestützposition, führe einen Liegestütz aus, springe zurück in die Hocke und anschließend explosiv nach oben, die Arme über den Kopf gestreckt. Wiederhole die gesamte Abfolge.
