1. Woche

Di.: 10 km DL 1-2, davon soll ein Drittel bergauf führen;
Do.: 60 min ohne Pulskontrolle im hügeligen Gelände,
Sa.: 75-90 min DL 1

2. Woche

Di.: 12 km DL 1-2, davon soll ein Drittel bergauf führen;
Do.: 70 min ohne Pulskontrolle im hügeligen Gelände;
Sa.: 75-90 min DL 1

3. Woche

Mo.: 12-14 km DL1-2, davon soll ein Drittel bergauf führen;
Do.: 12 km DL 2 leicht bergauf;
Sa.: 75-90 min DL 1

4. Woche

Di.: 60 min DL 1;
Do.: 12-15 km DL 2 leicht bergauf;
Sa.: 60 min DL 1

5. Woche

Di.: 15 min einlaufen, 12 x 200 m-Bergläufe zügig mit Rückgehpause, 3-5 km auslaufen;
Do.: 50–75 min DL 1–2 im leicht hügeligen Gelände;
Sa.: 12-15 km DL 2 leicht bergauf

6. Woche

Di.: 15 min einlaufen, 12 x 200 m-Bergläufe zügig mit Rückgehpause, 3-5 km auslaufen;
Do.: 50–75 min DL 1–2 im leicht hügeligen Gelände;
Sa.: 12-15 km DL 2 leicht bergauf

7. Woche

Di.: 10 km DL 1;
Do.: 12-15 km DL 2 leicht bergauf;
Sa.: 50-60 min DL 1-2 im leicht hügeligen Gelände

8. Woche

Di.: 30-40 min locker joggen;
Mi.: 8-12 km DL 2 im Flachen,
Fr.: 30-40 min locker joggen;
Sa.: Berglauf-Wettkampf mit ca. 10 km Länge