Du hast in den letzten 8 Wochen darauf hintrainiert, einen 10 km langen Volkslauf in (unter) einer Stunde bewältigen zu können (zum Trainingsplan). Du kannst dich jetzt mit Recht bereits einen gut trainierten Hobbyläufer nennen.
Bisher bist du hauptsächlich im Flachen gelaufen. Nun bist du allerdings so gut in Form, dass du dir Steigungen in jeder Form zutrauen kannst.
Unser Tipp für dich: Entdecke die Natur, such dir naturbelassene Wege und schönes, kupiertes Gelände. Ein paar Hügel und Wälder finden sich in der Regel überall in der Nähe – mach sie doch zu deinem neuen Laufrevier! Und wenn du dort nach unserem Trainingsplan weitertrainierst, dann wirst du auch bald fürs „Höhenmeterfressen“ richtig fit und du kannst am Ende deiner Trainingswoche 16 locker einen 10 Kilometer langen Berglauf bestreiten. Oder dich ganz einfach am Naturerlebnis erfreuen, ohne außer Atem zu kommen.
WOCHE 9
| Tag 1: | 50 min DL 1–3 im kupierten Gelände (DL 3 nur kurz) |
| Tag 2: | 45–50 min DL 1–2 |
| Tag 3: | Longjog 75 min DL 1 |
WOCHE 10
| Tag 1: | 40–50 min DL 1–2 |
| Tag 2: | 50 min DL 1–3 im kupierten Gelände (DL 3 nur kurz) |
| Tag 3: | 45–50 min DL 1–2 |
| Tag 4: | Longjog 90 min DL 1 |
WOCHE 11
| Tag 1: | 40-50 min DL 1-2 |
| Tag 2: | 60 min DL 1–3 im kupierten Gelände (DL 3 nur kurz) |
| Tag 3: | 45–50 min DL 1–2 |
| Tag 4: | Longjog 90 min DL 1 |
WOCHE 12
| Tag 1: | 60 min DL 1 |
| Tag 2: | 50 min DL 1–2 |
| Tag 3: | 90 min DL 1 |
WOCHE 13
| Tag 1: | 40 min DL 1–3 im kupierten Gelände |
| Tag 2: | 40–50 min min DL 1–2 |
| Tag 3: | 70 min wie folgt: 10 min DL 1, 10 min DL 2, 10 min DL 3, 10 min DL 1, 10 min DL 2, 10 min DL 3 und 10 min DL 1 |
WOCHE 14
| Tag 1: | 50 min DL 1 |
| Tag 2: | 50 min DL 1–3 im kupierten Gelände |
| Tag 3: | 40–50 min DL 1-2 |
| Tag 4: | 70 min wie folgt: 10 min DL 1, 10 min DL 2, 10 min DL 3, 10 min DL 1, 10 min DL 2, 10 min DL 3 und 10 min DL 1 |
WOCHE 15
| Tag 1: | 50 min DL 1 |
| Tag 2: | DL1–3 im kupierten Gelände |
| Tag 3: | 40–50 min DL 1–2 |
| Tag 4: | 10 min DL1, 50 min DL 2 und 10 min DL 1 |
WOCHE 16
| Tag 1: | 60 min DL 1 |
| Tag 2: | 50 min DL 1–2 |
| Tag 3: | 30 min DL 1, dazw. 1 km im 10-km-Renntempo und 3 x 80-100 m Steigerungsläufe |
GRATULATION!
Jetzt bist du fit für einen 10 Kilometer langen Lauf mit vielen Höhenmetern.
Nun gilt: Nur nicht übertreiben. Nach dem letzten Berglauf hast du dir erst einmal ein etwas Erholung und vor allem Abwechslung verdient. Wir empfehlen dir in den ersten Wochen vor allem langsame, meditative Läufe und rät auch, einmal einen anderen aktiven Sport als Ausgleich und Abwechslung auszuüben.
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