WOCHEN 1 bis 8:
WOCHE 1:
Ausgangslage: Du absolvierst mehrere Laufeinheiten in der Woche bis zu 10 km, willst nun aber einen Halbmarathon laufen. Hier ein Trainingsplan mit einer ehrgeizigen HM-Zeit von 2 Stunden.
Tag 1: 70 min DL 1.
Tag 2: 15 min einlaufen, dann 15-mal 200 m
im Tempo deiner 1000-m-Bestzeit, dazwischen jeweils 100 m traben; abschließend 5 km in Tempo DL 1.
Tag 3: 90 min DL 1.
WOCHE 2:
Ausgangslage: Die Vorgabe ist klar – es geht für dich darum, das Durchlaufen von längeren Einheiten zu trainieren:
Tag 1: 75 min DL 1.
Tag 2: 15 min einlaufen, 15-mal 200 m im Tempo deiner 1000-m-Bestzeit; dazwischen jeweils 100 m traben ;danach noch 5 km in Tempo DL 1.
Tag 3: 100 min DL 1.
WOCHE 3:
Ausgangslage: Der Schwerpunkt liegt weiterhin auf der Ausdauer, aber zwischendurch sollst du auch Tempo machen, um Trainingsreize zu setzen.
Tag 1: 15 km DL 1.
Tag 2: 15 min einlaufen, 6-mal 100 m in 90 % der max. Geschwindigkeit, dazwischen je 3 min Pause; dann 3-mal 3 km DL 3 (dazw. jeweils 3 min Pause), am Ende 3 km in Tempo DL 1.
Tag 3: 90 min DL 1, unterbrochen von 3-mal 12 min hohem Tempo (DL 3) mit jeweils 3 min Pause dazwischen.
WOCHE 4:
Ausgangslage: Auch bei deinen Halbmarathonplänen bist du nach vier Wochen auf einem guten Weg. Und es bleibt weiterhin bei nur drei Trainingseinheiten pro Woche.
Tag 1: 60 min DL 1.
Tag 2: 15 km DL 2.
Tag 3: 90 min DL 1.
WOCHE 5:
Ausgangslage: Nach den ersten vier Trainingswochen arbeiten wir weiterhin an der Ausdauer, aber auch am Tempo.
Tag 1: 15 min einlaufen, 15-mal 200 m Tempoläufe (mit jeweils 80 sec. Pause dazwischen), danach 5 km DL 1.
Tag 2: 70 min DL 1.
Tag 3: 10 min DL 1, dann 20 min DL 3, 10 min DL 1, 20 min DL 3, 10 min DL 1, 20 min DL 3, 5 min auslaufen.
WOCHE 6:
Ausgangslage: Auch in dieser Woche arbeiten wir an Ausdauer und Tempo.
Tag 1: 15 min einlaufen, 6-mal 100 m Tempoläufe (jew. 3 min Pause), 4-mal 3.000 m in DL 3 (jew. 6 min Pause), 3 km auslaufen.
Tag 2: 12 km im etwas schnelleren DL 2.
Tag 3: 100 min zuerst im DL 1, die letzten
7 km aber in DL 3.
WOCHE 7:
Ausgangslage: Die Herausforderung ist in dieser Woche sicher Tag 2 – mit ingesamt 18 km in unterschiedlichem Tempo.
Tag 1: 10 km DL 1.
Tag 2: 6 km DL 1, 6 km DL 2, 6 km DL 3.
Tag 3: 10–12 km DL 1.
WOCHE 8:
Ausgangslage: Du bist bereit für deinen ersten Halbmarathon, wenn du dieses abschließende Wochenprogramm problemlos schaffst.
Tag 1: 30–40 min locker joggen im DL 1.
Tag 2: 10–12 km DL 2.
Tag 3: 30–40 min DL 1.
Am Tag 4 dieser Woche könnte bereits dein Halbmarathonrennen stehen!
WOCHEN 9 bis 16
Ausgangslage: Du hast am Ende deiner acht Wochen vom letzten Heft einen Halbmarathon in zwei Stunden geschafft. Deine Ausdauerwerte sind daher für einen Freizeitläufer sehr gut. Jetzt könntest du dir natürlich einen Marathon als neues Ziel vornehmen. Das Problem ist nur, dass du damit von deinem Niveau aus seriöserweise noch 12 Wochen brauchst – und dass du damit wesentlich mehr Zeit als bisher in dein Training investieren musst.
Wochen 9 bis 16: Lang dahinlaufen können viele – richtig schnell laufen aber schon viel weniger. Unser Vorschlag lautet daher: Mit deiner starken Grundkondition hast du die idealen Voraussetzungen, um spielerisch an deinem Speed zu feilen. Nach einer Regenerationswoche in Woche 9 kannst du schon loslegen. Entdecke, wie lustvoll das Trainieren in unterschiedlichen Tempobereichen sein kann – viel abwechslungsreicher jedenfalls, als immer nur dahinzutraben. Und am Ende wirst du sehen, dass es keine Hexerei ist, bei einem Rennen (etwa bei einem Volkslauf) nicht nur durchzulaufen, sondern im vorderen Drittel ins Ziel zu kommen.
Der Trainingsplan
WOCHE 9:
Di. 50-60 min DL 1; Do. 40 min DL 1; Sa. 60 min DL 1
WOCHE 10:
Di. 15 min Einlaufen, 15 x 200 m im schnellen Tempo (ca. 1.000-m-Renntempo), dazw. jew. 80 sec. Pause, 15 min Auslaufen; Do. 50 min DL 1; Fr. 10 km DL 1; So. 10 km DL 2
WOCHE 11:
Di. 15 min Einlaufen, 15 x 200 m im schnellen Tempo (ca. 1000-m-Renntempo), dazw. jew. 80 sec Pause, 15 min Auslaufen; Do. 50 min DL 1; Fr. 10 km DL 1; So. 12 km DL 2
WOCHE 12:
Di. 15 min Einlaufen, 3 x 3.000 m im Halbmarathon-Renntempo (dazw. jeweils 5 min Pause), 15 min Auslaufen; Do. 50 min DL 1; Fr. 10 km DL 1; So. 14 km DL 2
WOCHE 13:
Di. 50–60 min DL 1; Do. 40 min DL 1; Sa. 60 min DL 1
WOCHE 14:
Di. 15 min Einlaufen, 3 x 3.000 m im Halbmarathon-Renntempo ((dazw. jeweils 5 min Pause), 15 min Auslaufen; Do. 50 min DL 1; Fr. 10 km DL 1;
So. 70 min wie folgt: 10 min DL 1 – 10 min DL 2 – 10 min DL 3 – 10 min DL 1 – 10 min DL 2 – 10 min DL 3 – 10 min DL 1
WOCHE 15:
Di. 15 min Einlaufen, 3 x 5.000 m im Halbmarathon-Renntempo (dazw. jeweils 8 min Pause), 15 min Auslaufen; Do. 50 min DL 1; Fr. 10 km DL 1;
So. 7 km locker, danach 4 km im 10-km-Renntempo
WOCHE 16:
Di. 30–40 min DL 1 nieder; Mi. 10 min Einlaufen, 8–10 km DL 2, 10 km Auslaufen; Do. 30–40 min DL 1 nieder; Sa. 30 min DL 1 nieder, dazw. 1 km im 10.000-m-Renntempo, 3 x 80–100 m Steigerungslauf
Jetzt bist du fit für einen schnellen 10-km-Bewerb.
WOCHEN 17 bis 24
Ausgangslage: In den bisherigen 16 Wochen haben wir dich zu einem Halbmarathon und zu einem schnellen 10-Kilometer-Lauf geführt – und beide Aufgaben hast du problemlos bewältigt.
Wochen 17 bis 24: Du bist top drauf, hast aber in den letzten Wochen zweifellos hart trainiert und heuer schon zwei große Ziele erreicht. Die Phase mit vier Wochen aktiver Regeneration sind für die „Dauerläufer“ also fast noch wichtiger als für die beiden anderen Gruppen. Daher: Tempo raus, in die Natur hinaus und Abwechslung suchen – das steht in den Wochen 17 bis 20 auf dem Plan.
Und ab Woche 21? Gibt es für heuer eigentlich nur noch eine Steigerung: einen Marathon! Klar, der geht sich in vier Wochen auch bei deinem guten Trainingszustand nicht aus. Aber in zwölf Wochen funktioniert das locker! Wenn du also zum Beispiel in deiner Trainingswoche 21 Anfang Juli mit dem Marathontraining beginnst, dann könntest du Ende September oder Anfang Oktober noch bei einem der Herbstklassiker wie dem Graz-Marathon mitlaufen.
Der Trainingsplan
WOCHE 17:
Di. 50 min DL 1; Do. Regeneration (Sauna, Massage, Schwimmen ...); Fr. 60–75 min DL1;
So. Alternativsport (Rad, Wandern, Skaten, Tennis, Mountainbiken ...)
WOCHE 18:
Di. 70–90 min DL 1 im Gelände
Do. Regeneration; Fr. 70–90 min DL 1 im Gelände;
So. Alternativsport
WOCHE 19:
Di. 70–90 min DL 1 im Gelände, Do. Regeneration;
Fr. 70–90 min DL 1 im Gelände; So. Alternativsport
WOCHE 20:
Di. 10 km DL 1; Do. Regeneration; Fr. 70–90 min DL 1; So. 15 km DL 1
Dein Einstieg ins Marathontraining:
WOCHE 21:
Di. 10 km DL 1; Mi. 15 km DL 1; Fr. 10–90 min DL 1–2 im Gelände, So. 18 km DL 1
WOCHE 22:
Di. 10 km DL 1; Mi. 15 km DL 1; Fr. 70–90 min DL 1–2 im Gelände, So. 21 km DL 1
WOCHE 23:
Di. 10 km DL 1; Mi. 16 km DL 1; Fr. 90 min DL 1–2; So. 24 km DL 1
WOCHE 24:
Di. 8 km DL 1 (nieder), Mi. 12 km DL 1; Fr. 90 min DL 1–2 im Gelände; So. Alternativsport
WOCHEN 25 bis 32
Der Trainingsplan
WOCHE 25:
Di. 10 km DL 1/2; Mi. 14–16 km DL 1; Fr. 12 km DL 2; So. 25–28 km DL 1
WOCHE 26:
Di. 10 km DL 1/2; Mi. 15–18 km DL 1; Fr. 12 km DL 2; So. 28–30 km DL 1
WOCHE 27:
Di. 10 km DL 1/2; Mi. 16–20 km DL 1; Fr. 12 km DL 2; So. 21 km DL 1/2
WOCHE 28:
Di. 10 km DL 1; Do. 10 km DL 2; Sa. 30 min DL 1, nieder, dazw. 1–2 km im HM-Renntempo);
So. HM-Testlauf (Wettkampf- oder DL 2/3-Tempo)
WOCHE 29:
Di. 8–12 km DL 1; Mi. 8–12 km DL 1; Fr. 10 km DL 2; So. 28–30 km DL 1 (max. 3 Stunden)
WOCHE 30:
Di. 10 km DL 1/2; Mi. 15–18 km DL 1; Fr. 12 km DL 2; So. 30–32 km DL 1 (max. 3 Stunden)
WOCHE 31:
Di. 6–10 km DL 1; Mi. 21 km DL 1, nieder; Fr. 14 km DL 2; So. 14–18 km DL 1, nieder
WOCHE 32:
Di. 6–10 km DL 1; Mi. 10 km DL 2; Fr. 7–10 km DL 1, nieder; So. Marathon
WOCHEN 33 bis 40:
WOCHE 33:
Di. 8–12 km DL 1 niedrig oder 60 min Radfahren (DL 1 minus 10–15 Schläge); Do. –12 km DL 1 niedrig oder 60 min Radfahren (DL 1 minus 10–15 Schläge); Sa. 7–10 km DL 1 niedrig oder 45–60 min Radfahren (DL 1 minus 10–15 Schläge); So. Wellness (Sauna/Therme ...)
WOCHE 34:
Di. 8–12 km DL 1 niedrig oder 60 min Radfahren (DL 1 minus 10–15 Schläge); Do. 50–60 min Gymnastik (Pilates, Stretching ...); Fr. 8–10 km DL 1 niedrig oder 45–60 min Radfahren (DL 1 minus 10–15 Schläge);
So. 1,5–3 h Spazierengehen, Wandern, Radtour od. Ähnliches.
WOCHE 35:
Di. 8–12 km DL 1 niedrig oder 60 min Radfahren (DL 1 minus 10–15 Schläge); Do. 50–60 min Gymnastik ; Fr. 8–10 km DL 1 niedrig oder 45–60 min Radfahren (DL 1 minus 10–15 Schläge); So. 1,5–3 h Spazierengehen, Wandern, Radtour od. Ähnliches.
WOCHE 36:
Di. 50–60 min Gymnastik, plus 50–60 min Laufen im Regenerationstempo; Do. 10–12 km DL 1; Fr. 50–60 min Gymnastik, plus 50–60 min Laufen (Reg.-Tempo); So. 10–12 km DL 1
WOCHE 37:
Di. 50–60 min Gymnastik plus 50–60 min Laufen (Reg.-Tempo); Do. 10–12 km DL 1; Fr. 50–60 min Gymnastik, plus 50–60 min Laufen (Reg.-Tempo); So. 10–14 km DL 1
WOCHE 38:
Di. 50–60 min Gymnastik plus 50–60 min Laufen (Reg.-Tempo); Do. 10–12 km DL 1; Fr. 50–60 min Gymnastik, plus 50–60 min Laufen (Reg.-Tempo);
So. 12–15 km DL 1
WOCHE 39:
Di. 50–60 min Gymnastik plus 50–60 min Laufen (Reg.-Tempo); Do. 10–12 km DL 1; Fr. 50–60 min Gymnastik, plus 50–60 min Laufen (Reg.-Tempo);
So. 14–16 km DL 1
WOCHE 40:
Di. 50-60 min Gymnastik plus 50–60 min Laufen (Reg.-Tempo); Do. 10–12 km DL 1; Fr. 50-60 min Gymnastik plus 50–60 min Laufen (Reg.-Tempo);
So. 15–18 km DL 1 oder eine 2- bis 3-stündige Skitour
