Motivation ist unser Motor, um konkrete Ziele zu erreichen. Gerade wenn es jedoch um Sport geht, versagt dieser Motor nur allzu gerne. Was also tun, um die Sport-Motivation langfristig zu konservieren? Abhilfe schaffen die richtigen Tipps.


Umfeld per Fitness-Wette einbeziehen
Sport macht gemeinsam immer mehr Spaß und hebt entsprechend die Motivation. Suche Dir also einen Trainingspartner, mit dem Du regelmäßig das Fitnessstudio besuchst, joggst oder etwaigen Klubaktivitäten nachgehst. Im Kollektiv ist es in der Regel deutlich leichter, sich an die eigenen Grenzen zu pushen und diese sogar zu überschreiten. Gleichzeitig sorgt ein (guter) Trainingspartner dafür, dass Du nicht irgendwann nachlässt und die Motivation verlierst. Schließlich bist Du ja Deinem Partner auf eine gewisse Art und Weise verpflichtet.

Es muss zudem nicht ausschließlich bei einer einzigen involvierten Person bleiben. Beziehe ruhig Dein Umfeld in deine sportlichen Aktivitäten ein. Indirekt kannst Du das über eine Fitness-Wette machen. Ähnlich wie damals beim Sponsorenlauf in der Schule kannst Du Dich sozusagen finanzieren lassen. Bloß in Form einer Wette. Die etwaigen Rahmenbedingungen obliegen natürlich Dir. Für mehr Motivation sorgt so ein Arrangement allemal. So ließ sich z.B. auch der bekannte Poker-Vlogger Doug Polk auf eine sportliche Wette ein, um seine Motivation zu steigern. Vlogger Doug’s Fitness-Wette war ihm ganze 200.000 USD wert.

Realistische Ziele formulieren
Wenn Du motiviert durchstarten willst, muss Du gut vorbereitet sein. Schwammige Vorsätze sind meist zum Scheitern verurteilt. Aussagen wie „Ich will endlich abnehmen“ oder „Ich will Muskeln aufbauen“ sind zwar schön und gut, bringen Dich jedoch im Endeffekt nicht wirklich weiter. Deine Motivation wird mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit irgendwann verpuffen. Dein Gehirn weiß nicht, auf welches konkrete Ziel hingearbeitet wird. Das ist fatal!

Formuliere realistische Ziel und nutze dafür die SMART-Formel. Sie stammt ursprünglich aus der Unternehmenskommunikation, ist jedoch gerade für die persönliche Sport-Motivation ideal. Der Begriff SMART setzt sich dabei aus den Anfangsbuchstaben der Wörter spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert zusammen. Im Grunde hilft Dir die SMART-Formel dabei, klare, überprüfbare und messbare Ziele aufzustellen. Dadurch erkennst Du jederzeit Deinen Fortschritt, was Dir wiederum hilft, Deine Motivation aufrechtzuerhalten.

Hier siehst Du nochmal die SMART-Formel in der Übersicht:

  • Spezifisch: Dein Ziel muss ganz konkret definiert und formuliert sein. Zum Beispiel: „Ich möchte zehn Kilo abnehmen.“
  • Messbar: Dein Ziel muss anhand bestimmter Kriterien überprüfbar sein. Falls du abnehmen möchtest, ist es Dein Gewicht.
  • Akzeptiert: Du musst voll und ganz hinter deinem Ziel stehen und es wirklich wollen, um deinen Körper oder Leistung positiv zu verändern. Nur so kannst Du Motivation langfristig aufbauen.
  • Realistisch: Dein Ziel darf nicht utopisch, sondern muss realistisch sein. Ansonsten macht sich schnell Frust breit und du verlierst Motivation. Du kannst z.B. nicht verlangen, in zwei Wochen fünf Kilo abnehmen. Das ist einfach unrealistisch.
  • Terminiert: Setze Dir einen zeitlichen Rahmen! Lege dafür einen bestimmten Zeitpunkt fest, wann Du Dein Ziel erreicht haben möchtest.

Würdige kleine Erfolge!
Dein sportliches Ziel erreichst Du nicht von heute auf morgen. Es bedarf schon ein wenig Zeit, Geduld und eben auch Motivation, um die Ziellinie zu durchqueren. Das muss Du Dir immer vor Augen führen. Damit Du jedoch nicht zwischenzeitlich das Handtuch wirfst und aufgibst, musst Du jeden noch so kleinen Erfolg würdigen. Gehe also in kleinen Schritten und belohne Deine Psyche für erreichte Etappenziele.

Du hast 200 Gramm abgenommen, der Umfang Deines Bizeps ist um einen Zentimeter angewachsen oder Du hältst eine halbe Runde länger durch beim Joggen? Herzlichen Glückwünsch! Du bist auf dem richtigen Weg und kommst Deinem Ziel stückweise näher. Verliere also nicht die Motivation und würdige deine Teilerfolge. Nur auf diese Art und Weise bleibst Du motiviert.

Routine schafft Motivation
Menschen sind Gewohnheitstiere. Der Aufbau einer Trainingsroutine kann Dir entsprechend dabei helfen, Dich langfristig zu motivieren. Im Idealfall trainierst Du dabei immer zu festen Zeiten. Schaffe Dir Freiräume in Deinem Alltag, um das Training durchzuführen. Feste Zeitspannen helfen da enorm. Ganz wichtig ist dabei, dass Du Deine eigene Routine nicht missachtest. Dann schleicht sich schnell Disziplinlosigkeit ein und Du verlierst auf lange Sicht ganz automatisch die Motivation.

Die Einhaltung der Routine beginnt bereits im Kopf. Mach Dir bewusst, dass die freigeräumte Zeit ganz und gar Dir und Deinem Körper gehört. Sieh diese Zeitspanne als Luxus an, den Du Dir gönnst. Durch diesen psychischen Kniff wird das Training schnell zu einem Ritual, dass Du schon bald nicht mehr missen möchtest – Gewohnheit eben.

Wähle das passende Outfit
Kleider machen bekanntlich Leute. Dieses umgangssprachliche Sprichwort ist zwar immer mit Vorsicht zu genießen, kann Dir jedoch dabei helfen, Motivation für Deine sportlichen Aktivitäten aufzubringen. Es ist nachweislich bewiesen, dass die Kleidung, die wir tragen, sich auf unser Wohlbefinden und Selbstwertgefühl auswirkt. Diese psychische Mechanik kannst Du für Deine Vorteile nutzen.

Heutzutage gibt es so viele verschiedene Sportoutfits, die jeden Geschmack bedienen und Dir ein positives Gefühl vermitteln. Mit dieser neugewonnenen Energie ist es deutlich einfacher, deinen sportlichen Aktivitäten nachzukommen.

Abwechslung ist wichtig!
Feste Trainingszeiten sind gut, ein fester Trainingsplan eher nicht. Die immer gleichen Übungen und der immer gleiche Ablauf können schnell eintönig werden. Das wirkt sich ziemlich negativ auf Deine Motivation aus. Bringe regelmäßig Abwechslung in Dein Workout, um dem potenziellen Motivationsverlust vorzubeugen. Zeitgleich sorgen neue Übungen und Abläufe für mehr Spaß. Der darf natürlich nicht zu kurz kommen.

Falls Du im Fitnessstudio trainierst, stehen Dir meist eine Vielzahl an Geräten zur Verfügung. Nutze ruhig das gesamte Arsenal Deines Studios und rotiere in regelmäßigen Abständen durch die Übungen. Manchmal bewirkt auch ein freies Training mit Utensilien wie Battle Rope, Medizinball oder Kettlebell wahre Wunder.

Vermeide ungesunde Lebensmittel
Die Ernährung ist nicht nur wichtig, um deine körperlichen und sportlichen Ziele zu erreichen. Sie bestimmt auch Deine körperliche Kondition. Wenn Du Dich ungesund ernährst, viele industriell verarbeitete Nahrungsmittel und zu viel Zucker isst, bekommt Dein Körper nicht die nötige Energie. Du fühlst Dich oft schlapp und bist entsprechend unmotiviert. Dadurch leidet Dein Training. Achte daher darauf, dass Du Dich gesund und ausgewogen ernährst!