Obstacle- und Dirtruns sind ein Renner in der Laufszene. Wer als Läufer eine neue Herausforderung sucht und heuer bei einem der trendigen Hindernisläufe dabei sein möchte – und dabei auch noch eine passable Figur abgeben will: Für den hat Ex-Profisportlerin Veronika Windisch die passenden Tipps.
Klettern, hangeln, springen, robben oder durch Wassergräben und Gatsch waten. Dazwischen Streckenteile im Laufschritt zurücklegen. Die trendigen Hindernisläufe und Dirtruns erinnern nicht umsonst an militärische Hindernisparcours, sondern sind von diesen inspiriert. Dabei aber ungleich lustiger.
„Lustig“ darf man aber nicht mit locker verwechseln: „Eine gewisse Laktakttoleranz sollte man schon mitbringen“, rät Veronika Windisch. Die Ex-Profisportlerin ist ein wahres sportliches Multitalent und hat nach 2014, als sie ihre Karriere im Shorttrack-Eisschnelllauf beendet hat, in zahlreichen sportlichen Disziplinen Erfolge gefeiert. Auch bei solchen Funruns – etwa beim „Grazathlon“ (zwei Siege, zwei zweite Plätze) und im Vorjahr beim „Rock@Man/Woman“ (großes Bild oben) am steirischen Erzberg.
Dass man im anaeroben Stoffwechsel unterwegs ist und die Muskeln ordentlich übersäuern, gehört bei diesen Läufen dazu. Geboten wird freilich auch viel: Spaß statt Verbissenheit steht im Vordergrund. Der Teamgeist wird großgeschrieben, man hilft sich gegenseitig bei den Hindernissen. Und sich einmal richtig dreckig machen zu dürfen, das taugt nicht nur Kindern. Wenn man sich mit einem gewissen Ernst auf so einen Event vorbereitet, ist er dann auch noch lustiger – und in der Regel auch zu schaffen. Zu zwei Monaten spezifischer Vorbereitung mit den gezeigten Übungen (idealerweise eher noch etwas länger) rät Veronika Windisch. Und übrigens: Wer solche im Grunde simplen Übungen ständig ins Training integriert, wird zu einem universell deutlich fitteren Sportler, als wenn man immer nur läuft.
Noch ein Profitipp: „Die Hindernisse, die einen bei eurem gewählten Lauf erwarten, vorher gut anschauen und möglichst üben. Vor allem jene, die gegen Ende der Distanz warten, wenn die Muskeln schon richtig brennen.“ Aber mit der passenden Vorbereitung und dank des „Wir-Gefühls“ beim Lauf sollte kein gemeines Hindernis zum unüberwindbaren Stolperstein werden.
Nicht hängen lassen: Hangelpassagen sind bei vielen Obstacleruns ein Fixpunkt. Wer keinen Outdoor-Fitnessparcours zum Üben in Laufweite hat, kann sich auch an einen Ast hängen und seitwärts fortbewegen.
In die Höh: Banksprünge stärken die Beinmuskulatur. Um steile Bergaufpassagen gut zu meistern oder mittelhohe Hindernissse springend zu erklimmen, sind sie eine perfekte Basis. Mit jedem Bein 15 Mal kräftig abstoßen, mindestens zwei Mal wiederholen.
Unten durch: Sich vorzubereiten, nimmt dem Robben den Schrecken. Aus dem Unterarmstütz abwechselnd das rechte und das linke Bein nach vorne bringen wie im Bild, empfiehlt Veronika Windisch. So lange bis die Kraft ausgeht, nach kurzer Pause noch mindestens zwei Mal wiederholen.
Halt durch! Squat Jumps stärken Beinkraft und Sprungvermögen. Mit gefühlten 80 Prozent durchgeführt, ist das auch eine perfekte Übung, um Laktattoleranz zu lernen: immer 30 Sekunden lang springen, 30 Sekunden Pause. Zu Beginn reichen wahrscheinlich vier Serien, später kann man bis zu zehn machen.
Und rauf – der Klassiker für Kraft in Armen und Oberkörper. Wenn man gar keinen Klimmzug schafft, lässt man sich von einem Trainingspartner helfen. Sich beim Hochziehen von Nachkommenden anschieben zu lassen, ist bei den Obstaclerruns durchaus üblich – blöd ist bloß, wenn man der Allerletzte am Hindernis ist.
Runterkommen: Sprünge aus größerer Höhe sollen auch im Rennen, bei aller Euphorie, vorsichtig angegangen werden. Sonst ist die Verletzungsgefahr groß. Sanfte Abgänge (abstützen!) am besten im Vorfeld üben.
Fall net: Ein gutes Gleichgewichtsgefühl ist an vielen Hindernissen gefragt. Also: So oft wie möglich rauf auf die Balancierstange oder auch eine Slackline.
