Yoga liegt im Trend und bietet durch seine vielfältigen Varianten Menschen mit unterschiedlichem Fitnesszustand die Möglichkeit zu körperlichem Training. Neben der Stärkung der Muskulatur und der Dehnung der Bänder wird beim Yoga besonderen Wert auf Techniken zur physiologischen und geistigen Entspannung gelegt. Damit auch Anfänger vom ganzheitlichen Yoga-Konzept unmittelbar profitieren können, sollten sie die folgenden Tipps und Hinweise in diesem Artikel beherzigen.
Yoga wirkt nicht nur entspannend, sondern durch die speziellen Übungen auch förderlich für den eigenen Körper. Doch Anfänger sollten sich entsprechend vorbereiten und sich die Übungen vorher genau anschauen.
Equipment – was wird benötigt?
Prinzipiell wird für Yoga nicht mehr benötigt als bequeme Kleidung und eine passende Unterlage. Auf folgende Kriterien sollte dabei geachtet werden:
- Kleidung: Yoga-Kleidung sollte atmungsaktiv sein und aus weichem Material bestehen, das bei den Übungen nicht einschneidet. Ein eng anliegendes Oberteil hilft, die Körperhaltung zu kontrollieren und verrutscht bei gebeugten Positionen nicht. Als Hose kann eine enge Jogginghose dienen oder eine spezielle Yoga-Hose, die einen Teil des Fußes mit einschließt. Trägt man mehrere Lagen übereinander, wärmt man anfänglich seine Muskeln und kann jederzeit etwas ablegen, wenn man ins Schwitzen gerät.
- Yogamatte: Viele Studios stellen ihren Mitgliedern Yoga-Unterlagen zur Verfügung – hygienischer ist jedoch die persönliche Yogamatte. Zusätzlich bietet sie die Möglichkeit, die Übungen zuhause zu wiederholen. Yogamatten gibt es in verschiedenen Ausführungen, so dass sich von der Farbe bis hin zum präferierten Material – etwa Synthetik oder Schurwolle – das individuelle Lieblingsstück auswählen lässt.
- Optionales Equipment: Yogadecken stabilisieren in zusammengefalteter Form manche Körperposition, ebenso Yogakissen oder sogenannte Yogablöcke aus Schaumstoff. Inwieweit ein solches Equipment sinnvoll sein kann, sollte mit dem jeweiligen Yoga-Lehrer besprochen werden.
Yoga-Übungen für Anfänger
Jede Yogastunde beginnt mit Aufwärmübungen und endet mit einer Abschlussmeditation. Dazwischen werden die verschiedenen Körperübungen, die sogenannten Asanas, in Kombination mit Atemtechniken und Entspannungsübungen ausgeführt. Für Anfänger ist Hatha-Yoga die einfachste der diversen Varianten. Folgende Übungen eignen sich laut Informationen auf du-machst-yoga.de für den Einstieg:
- Das Dreieck: Für diese Position werden die Beine im Stand gegrätscht, so dass sie mit der Bodenlinie ein Dreieck bilden. Dabei dreht man den rechten Fuß nach außen und hebt den rechten Arm seitlich ausgestreckt auf Schulterhöhe an, während der linke seitlich am Körper anliegt und mit dem Handrücken den unteren Rückenbereich berührt. Nun wird der Oberkörper weit zur rechten Seite geneigt und die Handfläche der rechten Hand neben dem rechten Knie auf den Boden aufgesetzt. Der Kopf wird nach links gedreht und die Blickrichtung geht über die Schulter senkrecht in die Höhe, während der linke Arm gerade nach oben gestreckt wird.
- Der herabschauende Hund: Begonnen wird die Übung auf allen Vieren, wobei sich die Hände exakt unterhalb der Schultern befinden. Nun werden die Fußsohlen auf den Boden gesetzt, die Beine durchgedrückt und der Po so weit in die Höhe gestreckt, wie es möglich ist. Durch das flache Aufsetzen der Fersen auf den Boden werden die Beine gedehnt, während der Nacken gerade bleiben sollte und Kopf- sowie Schulterpartie in einer entspannten Haltung verharren.
- Die Kobra: Die Ausgangsposition ist die Bauchlage auf der Yogamatte. Dabei sind die Fußrücken auf dem Boden ausgestreckt, die Stirn liegt auf dem Boden auf und die Arme sind mit nach unten zeigenden Handflächen ausgestreckt. Anschließend werden die Hände neben dem Körper, etwa auf Höhe des Bauchnabels aufgestützt, während die Ellbogen eng an der Körperseite anliegen. Nun den Oberkörper hochdrücken und so weit wie möglich aufrichten - die Handflächen sind fest auf dem Boden aufgestellt; die Ellbogen weiterhin am Körper angelegt. Wenn der Oberkörper sich vom Boden hebt, wird der Kopf dabei leicht in den Nacken gelegt und der Blick in die Höhe gerichtet.
- Der Baum: Anfang der Übung ist der aufrechte Stand mit geschlossenen Füßen. Während die Arme seitlich ausgestreckt werden, wird das Körpergewicht auf das rechte Bein verlagert. Der linke Fuß wird nun angehoben, das Knie dabei angewinkelt und so weit wie möglich nach außen gedreht und die linke Fußsohle möglichst hoch an die Innenseite des rechten Oberschenkels gelegt. Die Arme werden mit leicht angewinkelten Ellbogen über den Kopf erhoben und die Handflächen aneinandergelegt. In dieser Haltung spannt man die Bauchmuskeln an, hält die Position etwa 15 Sekunden lang und wechselt dann für eine Wiederholung der Übung das Standbein.
Weitere Tipps für Yoga-Anfänger
Sportkleidung, Yogamatte und die Anleitung zu einfachen Asanas sind nicht die einzigen Elemente, die Yoga-Anfänger benötigen. Vor Beginn des neuen Bewegungsprogramms sollten noch folgende Punkte geklärt werden:
- Qualität des Unterrichts: Ob im Yogazentrum, in der Volkshochschule oder im Fitnessstudio - Wer die Körperhaltungen korrekt und gesundheitsschonend ausgeführt lernen will, ist auf einen guten Yogalehrer angewiesen. Auch die Entspannungsübungen können nur durch jemanden vermittelt werden, der sich eingehend mit der Philosophie des Yoga beschäftigt hat. Die Ausbildung beim Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland ist ein verlässliches Qualitätsmerkmal; online lassen sich die zertifizierten Lehrer in der eigenen Region finden.
- Gesundheit: Menschen mit chronischen Gelenkproblemen oder anderen Krankheiten sollten vor dem Beginn eines Yoga-Kurses unbedingt mit ihrem Hausarzt Rücksprache halten und nur unter professioneller Anleitung üben. Gleiches gilt auch für Schwangere.
- Stress: Mit vollem Magen trainieren oder schnell nach dem Bürotag noch pflichtbewusst den Kurs abarbeiten? Das widerspricht jeglicher Yoga-Philosophie. Damit die Übungs-Einheit ein echter Gewinn sein kann, sollte man sich sowohl körperlich wohl fühlen als auch in der Lage sein, sich für gewisse Zeit mental auf das Yoga-Programm einzulassen, den eigenen Körper wahrzunehmen und auch gedanklich zu entspannen.
Eine Yogamatte ist für die Übungen sehr hilfreich und gilt generell als eher langfristige Investition. Aus diesem Grund sollte man ruhig ein besseres Modell wählen.
Fazit
Yoga eignet sich in seinen verschiedenen Varianten und vielen möglichen Übungen ideal für Einsteiger als auch für Fitness-Fortgeschrittene. Wichtig ist, sich für den Beginn eine professionelle Anleitung zu suchen, denn nicht nur die korrekte Ausführung der Körperhaltungen ist entscheidend, sondern auch Atemtechnik, mentale Entspannung und meditative Einheiten. Nur in dieser ganzheitlichen Weise entfaltet Yoga die stärkste positive Wirkung auf Körper und Seele.
