Das weiß man: Vernünftige ­Ernährung steigert die körperliche Leistungsfähigkeit. Für echte Schlaumeier gibt’s aber noch einen guten Grund, auf „kluge“ Ernährung zu setzen: Dank der richtigen Nahrungsmittel nimmt auch die Gedächtnisleistung um bis zu 139 Prozent zu!

Zuerst ein paar Fakten: Auch das Gehirn bezieht seine Energie vorwiegend aus Zucker. Medizinisch betrachtet benötigt ein erwachsenes Gehirn etwa 180 g Glukose täglich, bei geistiger Arbeit liegt der Bedarf sogar deutlich über 200 g. Um die volle Kapazität des Gehirns zu aktivieren, muss der Blutzuckerspiegel dauerhaft auf einem hohen Level gehalten werden. Womit auch bestätigt ist, dass die „Snack-Theorie“, also über den Tag verteilt öfter und kleinere Mahlzeiten zu essen, Grundvoraussetzung ist.

Die Benefits guter Ernährung

Der beste Input, um unsere Denkzentrale versorgen zu können, sind komplexe Kohlenhydrate aus Pflanzen, wie sie in Obst, Rohkost, Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukten vorkommen. Denn im Unterschied zum Einfachzucker aus Süßigkeiten, Kuchen, Limonade und Cola-Getränken erhöhen sie den Zuckerspiegel nicht nur kurzfristig, sondern wirken wie ein Langzeit-Booster und sorgen so für konstante Energiezufuhr den ganzen (Arbeits-)Tag über.
Die Schaltzentrale im Kopf hat einen sehr hohen Nährstoffverschleiß und verbraucht 20 Prozent der gesamten Nahrungsenergie. Und da das Gehirn keine Speichermöglichkeiten zur Verfügung hat, muss es ständig durch das Blut mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden.
Damit ist klar: Nicht essen ist nicht gut! Der Körper braucht Energie, um funktionieren zu können. Wer zum Beispiel morgens nichts isst, läuft Gefahr, dafür mittags umso mehr zuzulangen. Aber Hunger ist ein schlechter Zustand, um auszuwählen, was für einen gut ist. Meist treibt der Hunger genau das in den Magen, wovon sämtliche Energie­ressourcen in kürzester Zeit lahm gelegt werden.
Wer im Sinne des „Energie-Food“ auswählen will, setzt auf Leichtigkeit. Fett- und stark verarbeitete, kohlenhydratreiche Mahlzeiten beanspruchen die Verdauung des Körpers ganz stark: Er wird träge und schläfrig – und auch das Hirn wird umso langsamer.

Konzentrierter Workflow

Entscheidend für die Übertragung der Informationen im Gehirn ist nämlich, dass die Neurotransmitter genug Vital-Food zur Verfügung haben. Neurotransmitter werden aus Eiweiß gebildet und sind die wichtigsten Boten im Gehirn, die den Reiz von einer Nervenzelle zur anderen übermitteln und daher essenziell für Kreativprozesse, Denkleistung und erhöhtes Konzentrationsvermögen sind.
Die Botenstoffe werden über die Nahrung (beste Quelle ist übrigens Magerjoghurt) ins Gehirn geschleust und wirken sich durch einen großen Impact auf die Leistungsfähigkeit aus. Gibt es Probleme bei der gehirngerechten Nährstoffversorgung, schlägt sich das als Konzentrationsschwäche und Müdigkeit nieder.
Es gibt verschiedene Wege, die Konzentration zu fördern – und zwar so viele verschiedene, dass man sich bei seiner Nahrungsauswahl auch auf ganz spezielle Bedürfnisse in ganz speziellen Situationen einstellen kann. Ein paar Beispiele:

Der Muntermacher: Vitamin C

Vitamin C z. B. unterstützt die Bildung von wichtigen Neurotransmittern. Dadurch wirkt es in höheren Dosierungen als ausgesprochener Muntermacher. V­itamin C befindet sich in großem Umfang in Petersilie, Paprika, reifen Wildbeeren und Meerrettich.

Der Stresshemmer: Magnesium

Dieses Mineral hemmt alle Erregungsvorgänge. Durch Dämpfung der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln ist es genau das richtige Mittel gegen Stress, Gereiztheit und Aggressionen, die ja bekanntlich zu den größten Konzentra­tionshindernissen gehören. Magnesium befindet sich reichlich in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Grünalgen und Vollkornprodukten.

Der Denkmeister: Vitamin B12

Spielt eine große Rolle bei der Lern- und Merkfähigkeit. Es befindet sich vor allem reichlich in Bierhefe, Grünalgen, Eiern, Käse, Fische, Fleisch, Milchprodukten, Nüssen, Samen, Vollkorn und Hülsenfrüchten.

Pimp your Mind

Was Nahrungsmittel können – und wie du sie verwendest

Banane: Die Kohlenhydrate aus der Banane füllen die Glykogenspeicher schnell wieder auf.
Weizenflocken: In den Flocken steckt Eisen, was den Sauerstofftransport positiv beeinflusst.
Vollkornhaferflocken: Sie enthalten langkettige Kohlenhydrate, das bedeutet ausreichend Energie für den restlichen Arbeitstag.
Getrocknete Marillen: Kalium hilft, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und versorgt das Gehirn mit Fruchtzucker, um parallel zur geistigen Hochform aufzulaufen.
Sonnenblumenkerne: Sie liefern Magnesium, um sich vor Stress zu wappnen.
Walnüsse: Diese Nüsse enthalten die guten Fettsäuren die das Gehirn benötigt um für den restlichen Arbeitstag die Hirnleistung zu verbessern.

Das Rezept dazu:

„2 in 1-Energie-Booster“
Nach einer ausdauernden Bewegungs-einheit sind die Energiespeicher leer.
Mit dem „2 in 1-Energie-Booster“
füllst du deine Energiespeicher rasch wieder auf.
Zutaten für 1 Portion:
½ Banane
3 Esslöffel Weizenflocken
3 Esslöffel Vollkornhaferflocken
5 Stück getrocknete Marillen
½ Esslöffel Sonnenblumenkerne
1 Esslöffel Walnüsse
Zutaten für Joghurt-Sauce:
4 Esslöffel Naturjoghurt (1,5 % Fett)
1 Esslöffel Agavendicksaft
1 Esslöffel Leinöl
1 Orange zu Saft gepresst

Zubereitung:

Die getrockneten Marillen klein schneiden und mit allen anderen Zutaten in einer Lunchbox mischen. Wer das Müsli weich haben möchte, gibt sofort die Joghurt-Sauce drüber oder für ein knuspriges Geschmackserlebnis kurz vor dem Verzehr.