Bevor wir voller Elan in den Winter starten, ist der Herbst die Zeit, um durchzuatmen und neue Kraft zu tanken. Regeneration für Körper und Seele steht am Plan. Sechs Wege, um Regeneration aktiv, effektiv und voller Lebensfreude zu gestalten.
1. Richtig pausieren
Ein Trainingsreiz fordert den Körper, in der Pause danach verarbeitet er den Reiz und wird stärker. Das ist, kurz gefasst, das Trainingsprinzip und zugleich die Erklärung, warum Regeneration so wichtig ist. Im Kleinen – nach jeder Trainingseinheit. Wie im Großen – mit Phasen im Jahr, in denen man zurücksteckt. Es braucht Anspannung und Entspannung im richtigen Verhältnis.
Regenerieren bedeutet aber nicht zwingend, gar nichts zu tun. Mit einigen klug gesetzten Maßnahmen lässt sich die Regenerationszeit verkürzen und die Qualität verbessern. Aktive Regeneration etwa beginnt nicht erst nach einer Sporteinheit, sondern schon mit einer Cool down-Phase währenddessen. Heißt also: nicht abrupt stoppen, oder gar noch einen Zielsprint hinlegen, sondern noch locker in Bewegung bleiben, sodass sich der Puls noch in Bewegung langsam absenkt. Etwa: zehn Minuten ausgehen. Auch eine Dehnungs- und Mobilisationseinheit ist perfekt in den regenerierenden Cooldown integriert.
2. Speicher füllen
Ebenfalls gleich ans Ende einer Trainingseinheit setzt das Auffüllen der Speicher an. Durch Schwitzen verloren gegangene Flüssigkeit und verbrauchte Nährstoffe sollen so bald wie möglich ersetzt werden. Heißt: trinken unmittelbar nach dem Sport, ein Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß soll innerhalb einer halben Stunde zugeführt werden.
Die Kohlenhydrate füllen die geleerten Glykogen-Speicher auf, während Eiweiß wichtige Reparaturprozesse unterstützt. Wobei 30 Gramm hochwertiges Eiweiß reichen – was darüber hinausgeht, hat keinen zusätzlichen Nutzen. Wer nicht gleich nach dem Training einen passenden Snack zur Hand hat, kann zu speziellen, auf den Bedarf abgestimmten Sportriegeln greifen. Andererseits: Nach nur leichten Trainingseinheiten und wenn es beim Sport auch um den Kalorienverbrauch geht (sprich: man abnehmen will), gilt es auch, die Energiezufuhr im Auge behalten. Nur Wasser zu tanken, reicht dann auch.
3. In Bewegung bleiben
Während der Regenerationsphase finden im Körper allerlei Reparatur- und Stoffwechselprozesse statt, kleinste Gewebeverletzungen heilen, Stoffwechselprodukte werden abgebaut. Diese „Mikroprozesse“ hält man wiederum am besten durch – moderate – Bewegung am Laufen. Bewegung ist der Motor, der die Aktivitäten des Organismus in Schwung hält, der Blutkreislauf und die Sauerstoffversorgung wird gesteigert, Heilungs- und Entsorgungsprozesse laufen schneller ab.
Während Leistungssportler dafür im niedrigen Pulsbereich laufen oder locker am Ergometer radeln, um die Regenerationsprozesse zu beschleunigen, ist für weniger gut Trainierte auch Spazierengehen genug. Gefühlsprobe: Ein regeneratives Training soll sich nicht nach einer zusätzlichen Belastung, sondern nach einer Lockerung anfühlen.
4. Ausrollen
Ein Faszientraining ist eine gute Möglichkeit, um die Regeneration zu unterstützen. Als Faszien bezeichnet man bekanntlich die netzartigen Strukturen des Bindegewebes. Im Idealfall werden diese Strukturen von Gewebeflüssigkeit durchfeuchtet, ähnlich wie ein Schwamm, der Flüssigkeit aufsaugt und wieder herausdrückt. So bleibt das Gewebe weich und flexibel.
Durch einseitige Belastungen und vor allem durch Nichtgebrauch funktioniert dieser Mechanismus jedoch nicht mehr richtig, es entstehen Verklebungen im Gewebe, die Stoffwechselprozesse verhindern. Mit einer Faszienrolle lassen sich diese Verklebungen und Verhärtungen lösen und die Versorgung durch Gewebeflüssigkeit wieder herstellen. Am besten lässt man sich ein Übungsprogramm individuell von einem Experten zusammenstellen und sich das richtige Ausrollen einmal zeigen.
5. In die Therme
Baden im warmen Wasser gehört zu den effektivsten Regenerationsmethoden, und das aus vielerlei Gründen. Generell tut Wärme in jeder Form gut. Im wohlig temperierten Wasser lösen sich verkrampfte Muskelfasern, das Gewebe lockert sich, der hydrostatische Druck von Wasser wirkt wie eine leichte Massage, die das Bindegewebe sanft durchknetet, die Durchblutung wird angeregt. Die Atmung wird in so einer entspannenden Umgebung ruhiger und tiefer. Ganz generell gilt, dass alle Regenerations-Maßnahmen umso wirksamer sind, wenn man sich dabei auch wohlfühlt.
Im Kleinen kann man sich die Effekte auch in der Badewanne zunutze machen. Das Relaxen in einer Therme wirkt aber nicht nur aufgrund der Atmosphäre umso besser, auch etliche andere typische Angebote in den Thermalbädern helfen zusätzlich beim Regenerieren. Wie die Saunagänge oder die vielfältigen Behandlungensmethoden, Massagen und Anwendungen. Etliche Thermen bieten auch sportmedizinische Leistungschecks an – perfekt, um jetzt den Ist-Stand festzustellen und einen neuen Aufbau zu planen.
6. Schlaf gut
Ein guter Schlaf ist für die Regeneration und generell für die Lebensqualität enorm wertvoll. Physiologische Regenerationsvorgänge finden hauptsächlich in der Nacht statt, auch die Reperaturaktivitäten des autonomen Nervensystems passieren im Schlaf, genauer: in den vier bis fünf Tiefschlafphasen, die wir pro Nacht durchlaufen.
Was heißt „gut“ in Bezug auf die Schlafqualität? Wir Menschen sind rhythmusbasierte Lebewesen, Regelmäßigkeit ist daher wichtig. Auf fixe Schlafzeiten achten, möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. 7 bis 8 Stunden sind ein Richtwert für die Erholungszeit. Um die Schlafqualität zu verbessern, auf kühle Räume (rund 18 Grad) achten und den Tag ruhig ausklingen lassen: Sporteinheiten sollten spätestens zwei Stunden vorm Zubettgehen abgeschlossen sein. Und abends nichts Belastendes essen – dann klappt das mit den erholsamen Nächten.
