Die schönsten Bike-Erlebnisse und Trails verstecken sich oft hinter vielen Höhenmetern. Mit ein paar einfachen Tipps gehen besagte Kletterpartien in dieser Saison garantiert leichter von der Hand.

Lukas Schnitzer
Lukas Schnitzer


Serpentine für Serpentine talaufwärts, der Schotter knirscht unter dem leicht rutschenden Hinterrad, während sich der Weg zur kurzen Rampe aufstellt. Mit jedem Höhenmeter gewinnt die Luft an Klarheit, der Blick in die Bergwelt an Tiefe und jener übers Tal an Weite. Hoch oben, im Schatten der Gipfel, entlang der Bergrücken und durch blühende Wiesen und dunkle Wälder – dort liegt die Wurzel des Mountainbikens. Mischt sich dann auch noch ein feiner Trail in die Abfahrt, wird die ungefilterte Freiheit auf zwei Rädern perfekt. Bloß: Auf der Suche nach all diesem Glück, den Panoramen, den sich wandelnden Landschaften und den lohnenden Abfahrten, sammeln sich in den Alpen auch schnell mal 1000 Höhenmeter am Stück an. Für viele Hobbybiker eine magische Zahl.

Denn der Genuss 1000 Höhenmeter bergwärts zu drängen, um sich dann über Trails surfend wieder gen Tal zu stürzen, der will sich in der Regel erst verdient werden. Natürlich kann man den Weg heute mit E-Bikes abkürzen. Spannender ist es aber doch, den Körper im Laufe der Saison zu formen, mit ihm durch Höhen und Tiefen zu gehen – effizient auf den ersten 1000er hinzutrainieren. Wer seit Jahren transalpfit ist, dem nehmen wir es auch nicht übel, wenn er direkt ans Ende der Geschichte und zu unseren Top 20 traillastigen Tourentipps springt. „Neulinge“ im Klub der Höhenmeter dürfen uns aber gerne ein paar Minuten ihrer Zeit schenken. Der Spaß in den Bergen wird es euch danken!
 

Mit Maß und Ziel
Eines vorweg: Wer sich immer wieder am gleichen Berg versucht, der wird ihn irgendwann bezwingen. Doch auch wenn diesem Ansatz ein Hauch von sportwissenschaftlichen Trainingsprinzipien nachklingt – Kontinuität, weil man es regelmäßig versucht, vielleicht auch Progression, weil man sich stetig höherschraubt. Mit „richtigem“, sprich zielorientiertem und planmäßigem Training lässt sich das vielleicht knappe Zeitbudget deutlich effizienter nutzen, stellen sich rascher größere Fortschritte ein und die Abwechslung und somit der Spaß an der Sache bleiben erhalten. Täglich festgelegte Zeiten und vorausgeplante, strukturierte Trainingseinheiten machen es leichter, den inneren Schweinehund zu überwinden und vereinfachen die effiziente Integration in den (Berufs-)Alltag. „Die Motivation fürs Training kommt natürlich mit den gesteckten Zielen, gerade die vorangegangenen Anstrengungen machen es aus, ein erreichtes Ziel in vollen Zügen genießen zu können“, bestätigt auch die zweifache XC-Olympionikin und Gesundheits-/Ernährungspädagogin Lisi Osl. Wichtig, so erklärt es die  mehrfache Staatsmeisterin, ist es, ein Fernziel zu haben und sich diesem in kleinen Etappen zu nähern.

Für Paco Wrolich, selbst ehemaliger Rennradprofi und heute als Radkoordinator der Kärnten Werbung nach wie vor tief im Radsport verwurzelt, ist aber auch klar: „Das erste und einzige Ziel eines Hobbyfahrers sollte der Spaß sein. Alles andere kommt dann von ganz allein.“ Ziele zu definieren, das wäre für den Kärntner erst der zweite Schritt. „Habe ich Spaß und Freude am Biken, dann kann ich mir realistische (!) Ziele setzen“, so sein Rat.
 

Rein ins Training
Hat man sich die ersten 1000 Höhenmeter für den Sommer als realistisches Ziel gesteckt, gibt es allerdings keine „Blaupause“ für den individuellen Weg dorthin, gibt Lisi Osl zu bedenken. Zu individuell sind die Ausgangsvoraussetzungen sowie das Zeitbudget. Außerdem kommt es stark darauf an, ob man sich ein ehrgeiziges Zeitziel steckt oder einfach „nur“ über die Distanz kommen möchte. In jedem Fall rät Paco Wrolich solch ein Vorhaben schon im Winter mit Skitouren, Langlauf- oder Laufeinheiten zu beginnen. Dann fällt der (Wieder-)Einstieg in die Radsaison im Frühjahr gleich viel leichter. Die ersten Ausfahrten zu Saisonbeginn, so sein grober „Fahrplan“, sollte man im flachen Terrain und am besten mit leichten Übersetzungen absolvieren – später dann ins wellige Gelände. „Dabei aber bitte niemals auf Pausen und Regeneration verzichten. Ich rate jedem, nicht mehr als drei Tage am Stück zu trainieren und am vierten Tag einen Ruhetag einzulegen. Nur dadurch wird man stärker“, teilt Wrolich seine Erfahrung.

„Wichtig ist es zu Beginn, die Grundlagenausdauer zu verbessern, ehe man die Intensität steigert“, präzisiert Klaus Nieschler, Inhaber der Ötzi Bike Academy im Südtiroler Vinschgau. Seine Empfehlung, um bis zum Sommer fit zu werden: Ab März regelmäßig lockere Ausfahrten mit anderthalb bis drei Stunden Dauer, ab April lässt sich dann einmal wöchentlich ein intensiveres Training integrieren, wobei die Grundlageneinheiten wichtig bleiben sollten. Die länger werdenden, tendenziell wärmeren Tage im Mai, so der Expertenrat, eignen sich schließlich perfekt, um in den Bergen zu trainieren und echte Höhenmeter zu sammeln.

Detailarbeit
Neben ausreichender Regeneration ebenfalls schwer unterschätzt: das Kraft-/Stabilisationstraining. Gerade ein trainierter und stabiler Rumpfbereich ist unheimlich wichtig für die Kraftübertragung auf die Pedale, ein gut trainierter Rumpfbereich verhindert Rückenprobleme und auch die Oberarme bekommen etwa auf Trails einiges ab, weiß Lisi Osl. Zwei bis drei kurze Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht können hier schon Wunder bewirken. Um den einseitigen Bewegungsabläufen im Sattel entgegenzuwirken, empfiehlt sich auch regelmäßiges Mobilisationstraining.

Fahrtechnik
Möchte man das Mountainbiken in all seinen Facetten erleben, gehört auch der eine oder andere Trail mit dazu. So wie sich kein Skianfänger in die Streif stürzt, sollte man sich als Trail-Neuling langsam an die technischen Herausforderungen im Gelände herantasten, rät Paco Wrolich. Von der Forststraße über sanfte Bikeparks bis zu den schwierigen Trails. Guide und Fahrtechnikcoach Klaus Nieschler sieht die meisten Probleme schon bei den Basics der Fahrtechnik – vielen, so seine Einschätzung, fehlt es am „Gefühl“. Gutes Gleichgewicht, saubere Bremstechnik sowie die richtige Grundposition und Positionierung auf und über dem Bike in den diversen Trail-Situationen identifiziert er hier als Knackpunkte. Der Südtiroler rät als Einstieg zum professionell geführten Fahrtechniktraining – und dann heißt es üben, üben, üben. Denn auch Fahrtechnik will, analog zu Kondition und Kraft, trainiert werden. Gerade beim Thema Gleichgewicht hat so gut wie jeder Biker großes Potenzial und mit rund 15 Minuten Training pro Ausfahrt stellen sich rasch mehr Fahrspaß und Sicherheit ein. Am Trail, aber auch überall sonst.