Liegestütz, Beckenlift, Kniebeuge – das ist doch Altbekanntes aus der Gymnastikgrundschule! Stimmt schon, aber der „Erfinder von „maxxF“, der deutsche Sportwissenschafter Wend-Uwe Boeckh-Behrens, hat ja auch nichts anderes gemacht, als in der Uni Bayreuth überzehn Jahre lang eine Vielzahl an bekannten Kraftübungen auf ihren wahren Wert zu prüfen – um am Ende dann genau 16 Übungen herauszufiltern, die für einen muskulären Kraftaufbau tatsächlich am effektivsten sind.
Diese verbliebenen Übungen wurden von Boeckh-Behrens nochmals verfeinert und letztlich zu Trainingsprogrammen verschmolzen, die derzeit in der Fitnessszene für Furore sorgen. „Denn es ist eine Trainingsmethode, die all das erfüllt, was sich die Menschen wünschen“, erklärt es unser Fitnessexperte Uwe Manninger vom Injoy med Graz-Süd,wo „maxxF“ wie in vielen anderen österreichischen Fitnessstudios zum viel besuchten Fixpunkt im wöchentlichen Kursprogramm wurde. „Was wünschen sich die Menschen? Eine attraktive Figur, starke Leistungsfähigkeit und bestmögliche Gesundheit. Und wenn es plötzlich ein Programm gibt, das wenig Zeit erfordert, für das kein Gerät notwendig ist und das noch dazu fast an jedem Ort und zu jeder Zeit durchgeführt werden kann – dann ist es verständlich, das alle begeistert sind.“
Der Körper als Trainingsgerät
Die Basis von „maxxF“ ist die Erkenntnis, dass die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht und gegen den Widerstand der eigenen Muskelkraft am effektivsten ist. Vorausgesetzt, dass die Übungen technisch richtig ausgeführtwerden – und das mit der individuell höchstmöglichen Intensität! „Bei jeder maxxF-Übung gibt es verschiedene Varianten, die mehr oder weniger Kraft abverlangen“, sagt Injoy-Trainerin Evelyn Breznik, „je nach dem eigenen körperlichen Zustand wählt man stets die Variante, die während der Dauer der Übung noch technisch sauber ausgeführt werden kann. Ist das nicht mehr möglich, wechselt man eben in die etwas leichtere Variante.“ Stichwort Dauer: Im „maxxF“-Trainingsprogramm wird bei einer Übung nicht nicht die Anzahl der Wiederholungen vorgegeben, sondern die Zeit: Je nach Fitness wird jede Übung 30, 45 oder 60 Sekunden lang durchgeführt. Das bedeutet, dass bei mancher Übung einfach die vorgeschriebene Körperspannung 30 bis 60 Sekunden lang gehalten wird – bei anderen Übungen bedeutet das in etwa 12, 18 oder 24 Wiederholungen.
Von 5 bis 60 Minuten
Die 16 maxxF-Übungen sind die Grundlage für unterschiedliche Trainingsprogramme, die je nach Zeitbudget und Konditionsbudget ausgewählt werden können:
• das 5-Minuten-Miniprogramm mit drei Übungen in drei Sätzen;
• das 10-Minuten-Kurzprogramm mit sieben Übungen in neun Sätzen;
• das 15-Minuten-Rückenprogramm mit acht Übungen in elf Sätzen;
• das 30-Minuten-Komplettprogramm mit allen 16 Übungen in 23 Sätzen;
•das 60-Minuten-Mammutprogramm für Trainingsfanatiker mit allen 16 Übungen in 38 Sätzen.
Wie die langjährigen Studien belegen, führt bei Untrainierten bereits ein einziges Training pro Woche zu einem deutlichen Kraftzuwachs, optimal aber ist für Nichtleistungssportler/-innen ein Rhythmus von zwei maxxF-Einheiten pro Woche. „Aber wie bei allen Methoden“, weiß Sportwissenschafter Uwe Manninger, „funktioniert auch dieses wirklich sensationelle maxxF-Programm nur, wenn die Übungen korrekt und intensiv durchgeführt werden. Darum ist es auch wichtig, wenn die Basisschulung in einem Kurs unter Anleitung eines ausgebildeten Coachs erfolgt. Außerdem hat eben ein Gruppentraining immer auch den ganz wichtigen Effekt der gegenseitigen Motivation.“ Und die ist bei maxxF durchaus wichtig, denn so einfach die Übungen auch ausschauen – sie fordern vollsten Einsatz und bringen die Trainierenden tatsächlich an die Grenzen ihrer Belastbarkeit. Was logisch ist, denn genau darin liegt ja auch der Erfolg dieses revolutionären und doch so simplen Krafttrainings.
