Warum Krafttraining auch für Ausdauersportler ein Muss ist.
Krafttraining ist nur etwas für Kraftsportler und Bodybuilder? Das war einmal. Die positiven Effekte von ergänzendem Krafttraining sind heute längst für eine Vielzahl von Sportarten belegt. Und auch im stets kontrovers diskutierten Ausdauersport belegen wissenschaftliche Untersuchungen zunehmend positive Effekte durch Krafttraining. So können gezielt gesetzte Kraftreize im Training die Ausdauerleistung unterstützen, die Muskeleffizienz und Bewegungsökonomie verbessern und den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat stärken, was gerade in den oft einseitig belastenden Ausdauersportarten das Verletzungs- und auch Abnützungsrisiko reduziert. Ein höheres Kraftniveau hilft auch dabei, an steilen Rampen mehr Kraft auf die Pedale zu bringen, hilft Läufern das Tempo kurzzeitig anzuziehen und unterstützt Bergsportler an steilen Stufen – um hier exemplarisch nur einige praktische Vorteile zu nennen.
Nach wie vor hält sich die Meinung, dass Krafttraining für Ausdauersportler mit einer ungewollten Zunahme von Muskelmasse und damit Körpergewicht einherginge. Diese Befürchtungen gelten aber mittlerweile als obsolet, schließlich hemmt klassisches Ausdauertraining zu einem gewissen Teil die Zunahme an Muskelmasse. Außerdem gibt es spezifische Trainingsmethoden, welche Kraft- ohne Massezuwächse ermöglichen. Für den Einstieg ins Krafttraining oder den Saisoneinstieg empfiehlt es sich aber auch im Ausdauersport, auf klassisches Hypertrophie-Training zu setzen. Auch wenn es der Name anders impliziert, geschehen bei Kraft-Einsteigern in den ersten 6 bis 8 Wochen Leistungssteigerungen nicht durch gesteigerten Muskelquerschnitt, sondern durch verbesserte intra- und intermuskuläre Koordination. Nebenstehende Übungen über zumindest 6 Wochen ein- bis zweimal pro Woche mit je 3 x 10 Wiederholungen durchzuführen, ist sicherlich ein guter Einstieg ins Krafttraining
1. Overhead Squat
Stelle dich schulterbreit auf, halte die Arme mit der Langhantel gestreckt über dem Kopf. Senke die Hüfte langsam nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt dabei gerade. Halte die Arme stabil über dem Kopf, um eine gute Haltung zu bewahren. Drücke dich kraftvoll aus den Fersen zurück in die Ausgangsposition.
2. Ausfallschritt rückwärts
Hüftbreiter Stand. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten und senke das hintere Knie, bis es fast den Boden berührt. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausgeht. Drücke dich mit dem vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
3. Nordic Curl
Knie auf einer weichen Unterlage, fixiere die Füße oder lass sie von einem Partner halten. Lehne dich langsam nach vorn, halte den Oberkörper gerade und kontrolliere die Bewegung mit den Oberschenkelmuskeln, bis du fast den Boden erreichst. Drücke dich mit den Händen leicht ab und ziehe dich zurück in die Ausgangsposition. Fokus auf Abwärtsbewegung.
4. Overhead Press
Stehe schulterbreit, halte die Langhantel oder Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Drücke die Gewichte kontrolliert über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Achte darauf, den Rumpf stabil zu halten und den Rücken nicht ins Hohlkreuz fallen zu lassen.
5. Ring-Row
Halte die Ringe vor dir, lehne dich mit gestrecktem Körper nach hinten, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Ziehe den Körper nach oben, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und die Brust in Richtung der Hände führst. Achte auf eine stabile Körperhaltung, ohne die Hüfte zu senken.
6. Vorgebeugtes Rudern
Stehe hüftbreit, beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper nach vorn, Rücken gerade. Halte die Langhantel im Obergriff, Arme gestreckt. Ziehe die Stange eng am Körper nach oben, bis sie den unteren Brustbereich erreicht. Senke die Hantel kontrolliert ab, ohne die Haltung zu verlieren.
