Sechs Übungen, mit denen ihr euren Körper im Alltag wie im Sport zurück ins Gleichgewicht bringen könnt.
Das Gleichgewicht, es hat für Mensch, Natur und die Welt, in der wir leben, seine unstrittige Wichtigkeit. Yin hat sein Yang, der Agonist seinen Antagonisten, der Sympathikus seinen Parasympathikus, die Wärme die Kälte, die Trockenheit den Regen, der wirtschaftliche Gewinn seinen Verlust … Gerät etwas oder jemand „aus dem Gleichgewicht“, wird dies in der Regel mit negativen Folgen assoziiert. Und auch wir Menschen müssen in Bewegung im Gleichgewicht bleiben, die Balance halten. Das gilt für vermeintlich rudimentäre Alltagsbewegungen wie das Gehen, aber auch für athletische Bewegungen wie Laufen oder diverse Kraftübungen. Unser Gleichgewicht respektive unsere Balance hat dabei sehr viel mit der Kopplung unserer Wahrnehmungssysteme zu tun. Informationen des Mittelohrs, der Augen sowie der Propriorezeptoren in Muskeln und Gelenken laufen im Gehirn und Rückenmark zusammen und bilden die Grundlage unseres Gleichgewichts, also der Orientierung im Raum sowie der Ausbalancierung der Körperhaltung in Ruhe und Bewegung.
Oft werden gezielte Balanceübungen zum Training des Gleichgewichts für ältere Personen und zur Sturzprophylaxe empfohlen. Doch auch für sportlich Aktive hat regelmäßiges Balancetraining positive Effekte auf Bewegungsqualität und Verletzungsprophylaxe, einiges deutet auch darauf hin, dass sich Balancetraining auch positiv auf andere physiologische Parameter wie Kraft oder Sprungkraft auswirken kann. Die sechs Übungen verstehen sich als Vorschlag für ein regelmäßiges Training, lassen sich auch in Warm-ups ergänzen und sollten zu Beginn in zwei Durchgängen zu je 30 Sekunden, später auch 45 oder 60 Sekunden durchgeführt werden.
1. Step-ups
Stelle dich vor eine stabile Bank oder Plattform. Platziere das rechte Bein auf der Bank und drücke dich explosiv nach oben, bis das rechte Bein gestreckt ist. Senke dich kontrolliert ab und wiederhole mit dem linken Bein. Halte den Oberkörper aufrecht und baue Spannung in den Oberschenkeln auf.
2. Einbeiniges Wadenheben
Stelle dich auf ein Bein und hebe den anderen Fuß leicht an. Drücke dich dann auf den Zehen des Standbeins nach oben, bis die Wadenmuskulatur maximal angespannt ist. Senke dich kontrolliert ab und wiederhole. Halte den Oberkörper aufrecht und baue Spannung in den Waden auf.
3. Skater-Squats
Beginne auf dem rechten Fuß, das linke Bein leicht angewinkelt nach hinten. Beuge das rechte Knie, senke den Oberkörper nach unten, während das linke Bein nach hinten und unten geht. Halte die Spannung und kehre zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole auf der anderen Seite.
4. Auf Handtuch balancieren
Lege ein aufgerolltes Handtuch am Boden aus oder suche dir eine Linie am Boden, der du folgen kannst. Setze nun einen Fuß vor den anderen, Fersen und Zehen berühren sich dabei, und folge der Linie nach vorne. Am Ende angekommen, rückwärts auf gleiche Weise zurückgehen.
5. Bird-Dog
Beginne in der Vierfüßlerposition mit Händen unter Schultern und Knien unter Hüften. Strecke gleichzeitig deinen rechten Arm nach vorne und dein linkes Bein nach hinten parallel zum Boden aus. Halte kurz und kehre zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole auf der anderen Seite.
6. Single-Leg Glute Bridge
Liege auf dem Rücken, ein Bein angewinkelt, das andere gestreckt. Hebe das Becken durch Anspannen des Gesäßes und des Bauches, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Halte kurz und senke das Becken kontrolliert ab. Wiederhole auf der anderen Seite.
