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Schmerzfrei wandern. Nicht für jeden Outdoorer ist das eine Selbstverständlichkeit – stattdessen machen Knieprobleme die Wanderung zur „Tortour“. Mit der richtigen Gehtechnik, geeignetem Schuhwerk und anderen Kniffen kannst du den Knieschmerzen allerdings davonspazieren. Wir erklären, wie's funktioniert.
1. Knieschonende Route wählen
Schon bei der Routenplanung kann unliebsamen Knieschmerzen vorgebeugt werden. Größtenteils tauchen diese beim Bergabgehen auf. Ist dies auch bei dir der Fall, wählst du für den Abstieg am besten eine gemütliche, weniger steile Wanderstrecke aus. So dauert es zwar etwas länger, bis du unten angekommen bist – deine Knie freut’s aber! Beim Aufstieg darf die Route ruhig anspruchsvoller sein, sofern das mit deinen Knien konform geht. Diesen Mix aus forderndem Auf- und gemütlichem Abstieg findest du übrigens bei den meisten Bergen außerhalb des Hochgebirges. Die Alternative: Suche dir einen Gipfel mit Seilbahn, um dir bergab die bereits zurückgelegten Höhenmeter zu sparen.
2. Wanderstöcke beim Abstieg verwenden
Wie bereits erwähnt, verlangt insbesondere der Abstieg den Knien beim Wandern einiges ab. Auch Trekkingstöcke sind in diesem Fall ein wahrer Segen – denn richtig eingesetzt, entlastest du damit deine Knie und Oberschenkel und leitest den Kraftaufwand in deine Arm- und Schultermuskulatur um. Achte darauf, Wanderstöcke mit Dämpfung zu verwenden und keine Nordic-Walking-Stöcke zweckzuentfremden. Denke außerdem daran, deine Wander-„Helferlein“ immer richtig einzustellen (Abstieg = länger machen). Davon profitieren nicht nur dein Knie, sondern auch deine Hüfte und die Trittsicherheit.
3. Gehtechnik beim Abstieg optimieren
Wanderstöcke alleine vollbringen noch kein Wunder. Es gilt zusätzlich, die Gehtechnik beim Abstieg zu optimieren. Diese wird durch ein leichtes Vorbeugen Richtung Tal sowie gebeugte Knie erreicht. So liegt das Körpergewicht auf der kompletten Fußsohle und die Oberschenkelmuskulatur entlastet die Kniegelenke. Achte zusätzlich darauf, dass deine Füße über die Ferse abgerollt werden und du möglichst kleine Schritte machst, um Stöße beim Auftreten zu minimieren.
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Ein Mikronährstoff für mehr Energie
Magnesium unterstützt nicht nur eine gesunde Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel, es spielt auch für Nerven und Psyche eine wichtige Rolle. Deshalb kann es u.a. in stressigen Phasen besonders empfohlen werden. Zudem ist vor allem bei sportlichen Aktivitäten auf einen häufig erhöhten Bedarf zu achten. Magnesiumcitrat von Pure Encapsulations® liefert in jeder Kapsel 150 mg Magnesium und ist aufgrund der organischen Verbindung sehr gut bioverfügbar.
Eine optimale Versorgung mit Elektrolyten
Durch starkes Schwitzen gehen dem Körper wichtige Mineralstoffe verloren. Damit die Leistung nicht auf der Strecke bleibt, sollte dieser Verlust über eine an Elektrolyten reiche Ernährung kompensiert werden. Energie & Ausdauer von Pure Encapsulations® ist ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Pulver, das ganz einfach in Wasser aufgelöst wird. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei und verbessern gleichzeitig die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung.
4. Gut gedämpftes Schuhwerk verwenden
Um Knieschmerzen beim Wandern zu vermeiden, ist ein gut gedämpfter Wanderschuh essenziell. Denn durch die Dämpfung wird das Gewicht abgefedert und damit von den Knien genommen. Wenn du noch auf der Suche nach einem geeigneten Wanderschuh bist, dann erwähne im Bergfachgeschäft deine Knieprobleme und frag nach entsprechendem Schuhwerk. Noch ein Tipp: Wer Wanderschuhe mit hohem Schaft besitzt, sollte beim Abstieg die oberste Öse nicht mitbinden. Das sorgt dafür, dass du mehr Bewegungsfreiheit im Bereich des Sprunggelenks hast und deine Schritte bergab gezielter setzen kannst, was wiederum die Kniegelenke schont.
5. Beinmuskeln trainieren
Wer seinen Knien etwas Gutes tun will, sollte konstant seine Oberschenkenmuskulatur trainieren. Unsere Muskultur kann nämlich einen großen Teil der Belastung auf die Gelenke beim Fußansatz abfedern und so die Gelenke schützen. Für eine anspruchsvolle Wanderung solltest du deine Beine regelmäßig trainieren. Durch Radfahren etwa kannst du deine Oberschenkelmuskulatur auf Vordermann bringen.
6. Kniebandagen
Auch das Tragen von Kniebandagen hat eine nicht zu unterschätzende Wirkung beim Wandern. Die Bandagen verhindern schädigende Bewegungen und entlasten schwache und schmerzende Knie. Dank kontrollierter Bewegungsabläufe wird das Überbelastungsrisiko verringert.
